Wrestling Strength Training z drużyną narodową USA

Trening

„Jeśli nie skupiasz się wyłącznie na technice i taktyce, nie warto nawet ćwiczyć, chyba że mocno naciskasz poza swoją strefę komfortu”.

Młodzi zapaśnicy często rezygnują z treningu siłowego ze strachu, że podnoszenie ciężarów zwiększy ich masę mięśniową i wbije ich do wyższej kategorii wagowej. Kevin Jackson, trener narodowego stylu wolnego w USA Wrestling, odpowiada na ten sposób myślenia, mówiąc: „Zapaśnik powinien zawsze być na programie treningu siłowego - jeśli nie po to, aby stać się silniejszym, to aby zachować siłę i zdrowie przez cały rok”.

Jackson, złoty medalista olimpijski z 1992 r. I mistrz świata z 1991 i 1995 r., Wyjaśnia, jak ten sam program podnoszenia ciężarów może przynieść bardzo różne rezultaty, dostosowując niektóre elementy: „Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć liczbę kalorii i podnieść duże ciężary. Ale możesz także użyć podnoszenia ciężarów, aby utrzymać, a nawet schudnąć. Kiedy nie próbujesz urosnąć, podnoś lżejsze ciężary i zwiększ liczbę powtórzeń ”.



„Jeśli nie skupiasz się wyłącznie na technice i taktyce, nie warto nawet ćwiczyć, chyba że mocno naciskasz poza swoją strefę komfortu”.

Młodzi zapaśnicy często rezygnują z treningu siłowego ze strachu, że podnoszenie ciężarów zwiększy ich masę mięśniową i wbije ich do wyższej kategorii wagowej. Kevin Jackson, trener narodowego stylu wolnego w USA Wrestling, odpowiada na ten sposób myślenia, mówiąc: „Zapaśnik powinien zawsze być na programie treningu siłowego - jeśli nie po to, aby stać się silniejszym, to aby zachować siłę i zdrowie przez cały rok”.

Jackson, złoty medalista olimpijski z 1992 r. I mistrz świata z 1991 i 1995 r., Wyjaśnia, jak ten sam program podnoszenia ciężarów może przynieść bardzo różne rezultaty, dostosowując niektóre elementy: „Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć liczbę kalorii i podnieść duże ciężary. Ale możesz także użyć podnoszenia ciężarów, aby utrzymać, a nawet schudnąć. Kiedy nie próbujesz urosnąć, podnoś lżejsze ciężary i zwiększ liczbę powtórzeń ”.

Jackson zaleca, aby utrzymać aktualną klasę wagową, aby utrzymać wagę o 20-50 funtów poniżej maksymalnej, zwiększyć liczbę powtórzeń o 2-4 na serię i dodać dodatkową serię do każdego ćwiczenia. Inną strategią, której używa, aby utrzymać silnych zapaśników bez niechcianego przyrostu masy ciała, jest 45 minut podnoszenia wykonywanego 10 do 20 minut po ciężkim treningu zapaśniczym lub innej rygorystycznej sesji treningowej. „Kiedy pracujesz ze zmęczonymi mięśniami, nadal spalasz kalorie i chudniesz, a jednocześnie stajesz się silniejszy” - mówi. `` Podnoszenie się po ciężkim treningu zwiększa również siłę psychiczną, ponieważ nauczysz się skupiać na treningu z ciężarami, gdy już jesteś spędzony ''.

Trening mentalny jest ogromnym elementem ogólnego programu Jacksona. „Aby wygrać na najwyższym poziomie z najlepszymi, wytrzymałość psychiczna pomaga bardziej niż jakiekolwiek inne narzędzie” - mówi. „Młodzi sportowcy muszą nauczyć się wykorzystywać swój umysł jako siłę fizyczną, dzięki której mogą mówić ciału, co mają robić. Bez względu na to, jaki ból odczuwa ciało, umysł może go przepchnąć i osiągnąć więcej ”.

Jackson pomaga swoim zapaśnikom budować silne umysły, konsekwentnie wyprowadzając ich ze stref komfortu podczas treningów. Następnie, gdy przeciwności uderzą w matę, mogą przez nią przetoczyć się. Mówi nawet: „Jeśli nie skupiasz się wyłącznie na technice i taktyce, nie warto nawet ćwiczyć, chyba że mocno naciskasz poza swoją strefę komfortu”.

Dwóch podopiecznych Jacksona - złoty medalista olimpijski z 2000 r. Brandon Slay oraz mistrz kraju i mistrz świata w próbach drużynowych z 2005 r. Muhammed Lawal - odniosło ogromne korzyści z jego połączenia treningu siły psychicznej i fizycznej. „To dwaj faceci, którzy pozwolili przejąć kontrolę nad swoim treningiem” - mówi Jackson. „Dzięki pracy, którą włożyli, stali się pewni siebie i twardzi psychicznie, a ta pewność siebie usunęła wszelkie pytania lub wątpliwości, gdy rywalizowali, co znacznie utrudniło ich pokonanie”.


filmowy cień w chmurze

Trening siłowy wrestlingu

Zaprojektowany, aby zwiększyć siłę, moc i dynamikę, program treningowy drużyny USA zapewnia codzienne wyjścia ze strefy komfortu. System całego ciała koncentruje się na wybuchowych podnoszeniach, takich jak Hang Cleans i ćwiczenia skoków. Jackson mówi: „Są to naprawdę skuteczne ćwiczenia dla zapaśników w każdym wieku, pozwalające na budowanie dynamiki i ruchów całego ciała, których będą potrzebować na macie”.

Przysiad nad głową
Trzymaj drążek nad głową z szerokim uchwytem

Przykucnij z kontrolą, trzymając kolana za palcami, aż górna część ud znajdzie się poniżej równolegle do podłoża

Jedź w górę do pozycji wyjściowej

Powiesić wzruszenie ramionami
Grip bar na zewnątrz atletycznej postawy

Rozpocznij od sztangi tuż nad kolanami, z zablokowanymi plecami, ramionami do góry i zgiętymi mięśniami brzucha i klatki piersiowej

Eksploduj, energicznie wzruszając ramionami i całkowicie wyciągając biodra, kolana i kostki

Kucać
Rozpocznij od sztangi na plecach w atletycznej postawie z lekko wystającymi palcami

Skoncentruj się na punkcie znajdującym się wysoko na ścianie przed tobą

Przykucnij z kontrolą i dobrą postawą, aż uda będą tuż poniżej równoległości

Utrzymuj wagę na piętach

Wyjedź z przysiadu w górę do pozycji wyjściowej, trzymając oczy w górze i klatkę piersiową na zewnątrz

Podciąganie
Chwytak z uchwytem od ręki

Podciągnij ciało do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem

Opuść się z kontrolą, aż ramiona będą proste

Podkręcenie nóg
Połóż się na maszynie do zwijania nóg z piętami zablokowanymi pod ochraniaczami

Przysuń pięty do tyłka, zaciskając ścięgna podkolanowe

Opuść z kontrolą, aż nogi będą proste

Ławka skośna z hantlami
Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej nieco szersze niż szerokość ramion

Wbij hantle w kierunku sufitu, aż ramiona będą proste

Obniż z kontrolą

Podnoszenie łydek
Stań z poprzeczką w poprzek pleców w pozycji szerokiej na biodra

Wciśnij w podłogę palcami, aż pięty oderwą się od podłoża

4-kierunkowa szyja
Umieść ciało na maszynie z 4-kierunkową szyjką

Przyciśnij głowę do poduszki w określonym kierunku, używając wyłącznie mięśni szyi

Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą

Powtórz dla wszystkich kierunków

Unoszenie hantli do przodu
Stań z lekkimi hantlami w każdej ręce na wysokości talii

Podnieś ręce do przodu do poziomu ramion, trzymając je prosto


kiedy wyszedł halloween?

Opuść z kontrolą

Podnoszenie hantli w bok
Stań z lekkimi hantlami w każdej ręce na wysokości talii

Podnieś ręce na boki do poziomu ramion, trzymając ręce prosto

Opuść z kontrolą

Unoszenie hantli w tył delta
Przytrzymaj hantle i pochyl się do przodu, trzymając plecy płasko, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłoża

Wyciągnij łokcie na zewnątrz i do góry z ugiętymi ramionami

Podnieś łokcie do poziomu ramion

Opuść z kontrolą

Skoki z przysiadami z hantlami
Stań z hantlami w talii w atletycznej pozycji

Kucnij, aż uda będą równoległe do podłoża

Podjedź wyprostowując biodra, kolana i kostki

Przebij się przez podłoże, aby uzyskać maksymalną wysokość

Ląduj z ugiętymi kolanami; nie pozwól im rozciągać się na palce

Powtórz natychmiast, spędzając jak najmniej czasu na ziemi

Wyciskanie
Połóż się z plecami na ławce

Chwytak nieco szerszy niż szerokość ramion

Dolny drążek z kontrolą, aż dotknie podstawy mostka, rękami bezpośrednio nad łokciami

Wsuń drążek do góry, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte

Rumuński martwy ciąg
Trzymaj drążek w pozycji wyprostowanej z lekkim ugięciem w kolanach

Pochyl się do przodu w biodrach i przesuń drążek w dół przednich nóg, utrzymując plecy płasko

Popychaj biodra do tyłu i opuszczaj sztangę tak daleko, jak to możliwe, bez zmiany zgięcia kolan lub kręgosłupa

Idź w górę w ten sam sposób do pozycji stojącej

Bentover Row
Pochyl się w biodrach, trzymając drążek z uchwytem na szerokość ramion

Pociągnij drążek w kierunku klatki piersiowej

Trzymaj się płasko i nie podnoś tułowia

Opuść z kontrolą i powtórz

Barbell Curl
Uchwyt nieco szerszy niż szerokość ramion

Podciągnij pasek do poziomu podbródka, utrzymując łokcie zablokowane na miejscu

Dolny pasek z kontrolą

Przedłużenie tricepsa
Połóż się z plecami na ławce i rękami wyprostowanymi przed klatką piersiową

Pasek uchwytu z zaledwie 6-8 cali między dłońmi

Dolny pasek w kierunku czoła zginany tylko w łokciach

Trzymaj ramiona zablokowane

Podnieś ciężar tym samym ruchem do punktu początkowego, trzymając łokcie zwężone

Hang Clean
Grip bar na zewnątrz atletycznej postawy

Rozpocznij od sztangi tuż nad kolanami z zablokowanymi plecami, ramionami do góry i zgiętymi mięśniami brzucha i klatki piersiowej

Eksploduj, energicznie wzruszając ramionami i całkowicie wyciągając biodra, kolana i kostki

Podciągnij drążek do góry, trzymając go blisko klatki piersiowej

Opuść się pod sztangą i złap ją wzdłuż przednich ramion w atletycznej postawie z ugiętymi kolanami

Przysiad z przodu
Trzymaj drążek w poprzek przednich ramion z wysoko postawionymi łokciami

Rozpocznij w atletycznej postawie z lekko wystawionymi palcami

Skoncentruj się na wysokim punkcie na ścianie przed tobą

Przykucnij z kontrolą i dobrą postawą, aż uda będą tuż poniżej równoległości

Utrzymuj wagę na piętach

Wyjedź w górę z przysiadu do pozycji wyjściowej, trzymając oczy w górze i klatkę piersiową na zewnątrz

Lat Pulldown
Usiądź przy opuszczonej maszynie z lekkim odchyleniem do tyłu

Uchwyt z uchwytem od ręki nieco szerszy niż szerokość ramion

Pociągnij drążek w dół poniżej poziomu podbródka, nie odchylając się bardziej niż z pozycji wyjściowej

Kontroluj wagę z powrotem do pozycji wyjściowej

Goodmornings
Stań z drążkiem opartym na plecach i lekko ugiętymi kolanami

Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy płaskie i napięte

Odciągnij biodra do tyłu

Klaszcz pompki
Rozpocznij w pozycji push-up

Opuść się, aż mostek dotknie podłogi

Eksploduj, naciskając na podłogę

Klaszcz tyle razy, ile możesz, będąc w powietrzu

Natychmiast powtórz po wylądowaniu

Głowa do góry
Chwytak z uchwytem od dołu

Podciągnij ciało do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem

Opuść się z kontrolą, aż ramiona będą proste


sofa w stylu amc

Alternatywna wyciskanie hantli wojskowych
Stań z hantlami na wysokości ramion z napiętym rdzeniem

Jedną hantlę kieruj w stronę sufitu, aż ramię będzie proste, bez odchylania się do tyłu ani na boki

Opuść się z powrotem i powtórz z innym hantlem

Zmiany sezonowe
Jackson mówi: „W okresie poza sezonem, przed sezonem i na początku sezonu, w zależności od celów w Twojej klasie wagowej na dany rok, powinieneś podnosić ciężary i starać się uzyskać masę. Jako młody sportowiec powinieneś starać się być tak duży i silny, jak to tylko możliwe, poprzez zdrową dietę i podnoszenie ciężarów z licznymi zestawami.

„Gdy dojdziesz do połowy roku, bardziej skup się na utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, siły i poziomu kondycji. Podnosisz również, aby zapobiec obrażeniom. Jeśli twoje ciało pozostanie silne, będziesz mniej podatny na kontuzje. Nie spodziewaj się, że w tym czasie twoje maksima wzrosną; pozostaną takie same, a może zanurzą się, w zależności od tego, ile treningu wykonujesz w pokoju zapaśniczym.

„Kiedy wchodzisz w późny sezon, nadal podnosisz się w celu konserwacji i kondycjonowania, ponieważ chcemy, aby mięśnie silnie i wybuchowo strzelały. Na około trzy tygodnie przed zawodami, twoje podnoszenie ciężarów powinno stać się dużo lżejsze, z kilkoma więcej powtórzeniami, aby wzmocnić cardio i utrzymać kondycję, w przeciwieństwie do stawania się większym i silniejszym.

DZIAŁANIE ZBIOROWE
Zmniejszenie ciężaru w celu dopasowania go do niższej klasy wagowej niepokoi Kevina Jacksona. „Świetna technika decyduje o sukcesie przy każdym rozmiarze” - mówi. „Młodzi zapaśnicy powinni wyrosnąć na klasę wagową, a po drodze stawać się coraz więksi i silniejsi. Kiedy przechodzą na dietę awaryjną, aby schudnąć, jest to nienaturalne i nierozsądne. Uniemożliwia to również zapaśnikowi poszerzenie swojej wiedzy technicznej w sporcie, ponieważ spędza czas na próbach zrzucenia wagi, zamiast wzmacniać się i doskonalić swoje umiejętności techniczne.

Dieta i cięcie nie tylko obniża poziom energii, negatywnie wpływając na wydajność na macie, ale także zmniejsza wzrost i motywację młodego sportowca. Ten sport traci czynnik zabawy.

Z drugiej strony Jackson zdaje sobie sprawę, że utrata wagi może być nieodłącznym elementem tego sportu. Mówi: „Naprawdę musisz się zastanowić, jaka waga jest dla ciebie za duża. Jeśli walczysz z przeciwnikiem i jesteś w stanie wygrać - gdzie wykonanie odpowiedniej techniki powinno zakończyć mecz - ale kończysz się na tym, że jesteś umięśniony, to możliwe, że jesteś w zbyt ciężkiej kategorii wagowej, w której zawodnicy są dla ciebie za mocne. Jeśli tak jest, Jackson ma nadzieję, że trenerzy mają wystarczającą wiedzę, aby pomóc sportowcom w zdrowym schemacie odchudzania, który nie ma długoterminowych, negatywnych skutków.

CO WIDZISZ, GDY ZAMYKASZ OCZY? Kevin Jackson przedstawia swoje myśli.

Naprawdę wierzę w ćwiczenia wizualizacyjne. Wizualizuj siebie w trudnych sytuacjach i odnosząc sukcesy. Wizualizuj siebie podczas treningu, a także podczas rzeczywistych walk. Wizualizuj swoje wykonanie doskonałych technik. Wizualizuj swoją rękę podnoszoną pod koniec meczu lub świętowanie po wygraniu mistrzostw.

Wielu młodych sportowców nie trenuje w ten sposób psychicznie. Istnieje kilka sposobów korzystania z wizualizacji. Po pierwsze, możesz to zrobić pod koniec praktyki, kiedy twoje ciało jest całkowicie wyczerpane. Spróbuj się skoncentrować, zrelaksować i pozostać skupionym przez cztery do sześciu minut, co jest czasem trwania typowego meczu. Wizualizuj swoje techniki zapaśnicze, cokolwiek innego, co dotyczy wrestlingu i Twojego sukcesu. Po prostu zrelaksuj się, pomyśl o tym i zobacz to w swoim umyśle przez tak długi czas. Trudno jest skupić się tak długo na czymkolwiek, nie pozwalając umysłowi dryfować w kierunku innych myśli. Im dłużej możesz to zrobić, tym lepiej.

Druga metoda polega na wizualizacji i skupieniu się na zapasach przez sześć do 20 minut, kiedy leżysz w łóżku w nocy. To pomoże ci w dążeniu do sukcesu. Zasypianie podczas wizualizacji wygranej to dobra rzecz. To, co widzisz w swoim umyśle, pozostanie w tobie podświadomie i pozwoli ci uchwycić to, co próbujesz osiągnąć. Kiedy wizualizujesz swoją technikę w kółko, jest to o wiele łatwiejsze, gdy musisz ją fizycznie wykonywać. Jeśli widzisz w głowie, jak wygrywasz mistrzostwa świata, jest to przechowywane w Twojej podświadomości. Twój umysł może czerpać z tego tak, jakby to było prawdziwe doświadczenie z przeszłości.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock