Dlaczego twoje pośladki nie staną się silniejsze

Trening

Pośladki są jedną z najczęściej omawianych grup mięśni w ludzkim ciele, jednak ich rozwój jest strasznie źle rozumiany. Zgaduję, że powodem tego jest to, że każdy guru fitness i entuzjasta treningu twierdzi, że jest ekspertem w tej dziedzinie.

Jestem tutaj, aby zaoferować trochę informacji, których zwykle nie można znaleźć w artykułach szkoleniowych na temat pośladków, na DVD lub w szatniach.

ZWIĄZANE Z: Â 4 najlepsze ćwiczenia pośladkowe, których nie wykonujesz




Pośladki są jedną z najczęściej omawianych grup mięśni w ludzkim ciele, jednak ich rozwój jest strasznie źle rozumiany. Zgaduję, że powodem tego jest to, że każdy guru fitness i entuzjasta treningu twierdzi, że jest ekspertem w tej dziedzinie.

Jestem tutaj, aby zaoferować trochę informacji, których zwykle nie można znaleźć w artykułach szkoleniowych na temat pośladków, na DVD lub w szatniach.

ZWIĄZANE Z: 4 najlepsze ćwiczenia na pośladki, których nie wykonujesz


baz luhrmann wielki gatsby

Oto kilka obszarów, w których dobrze rozwinięte pośladki naprawdę mają znaczenie.

Prędkość początkowa

Jeśli widziałeś elitarnych sprinterów, widziałeś dobrze rozwinięte pośladki. Silne wyprostowanie bioder jest niezbędne dla mechaników sprintu, zwłaszcza na początku wyścigu.

Mocniejsze huśtawki

Niezależnie od tego, czy machasz kijem baseballowym, rakietą tenisową czy kijem golfowym, generujesz moc z bioder - „statków” jak w pośladku maksymalnym.

Trudniejsze trafienia

Niezależnie od tego, czy jesteś zawodnikiem MMA, czy linebackerem, pośladki mają największy potencjał ze wszystkich mięśni, aby wytworzyć maksymalną moc w danej chwili - moc, którą możesz przełożyć na odbiór, blok lub uderzenie.

Lepsze skoki

Chcesz poznać standard w programach plyometrycznych wysokiego poziomu? Rozwój pośladków. Pośladki są jedną z najważniejszych grup mięśni, które należy trenować, aby złapać to odbicie, pokonać tę przeszkodę lub przybić do tyłu.

Klucze do treningu glute

Podczas treningu optymalnego rozwoju pośladków, oto kilka kluczowych pomysłów do rozważenia:

Wpisywanie włókien

Gluteus maximus (mięsień nadający kształt tyłkowi) składa się głównie z włókna typu 2x. Oznacza to po prostu, że ma zdolność wytworzenia dużej siły i naprawdę dużego wzrostu, jeśli odpowiednio ją wytrenujesz. Oznacza to również, że mięsień nie zareaguje na lekkie ruchy, takie jak zwykłe uniesienie nogi w powietrze lub praca na niektórych maszynach. Pośladki istnieją po to, by wytwarzać dużą siłę - albo po to, by poruszyć duże obciążenie, albo wytworzyć szybki, dynamiczny impuls. Twoje pośladki nie dostosują się (rosną), jeśli nie będziesz ich tego potrzebować.

Praktyczne implikacje: Skończ z ćwiczeniami odwykowymi (chyba że faktycznie jesteś na odwyku). Unoszenie nóg, hydranty i inne ruchy, które często słyszymy, że „celują w nasze pośladki”, nie skłaniają pośladków do przystosowania się, ponieważ po prostu nie są wystarczająco wymagające. Wróć do treningu cięższych ruchów, których możesz wykonać nie więcej niż 12 razy. Wiesz, ruchy, które sprawiają, że naprawdę musisz pracować. I tylko dlatego, że czujesz płonący tyłek podczas lekkich ruchów, nie oznacza, że ​​będzie rosnąć. Mechaniczne przeciążenie (staje się ciężkie) i stres metaboliczny (aż do awarii) są kluczami do stworzenia silniejszego tyłka.

ZWIĄZANE Z: 3 sposoby na rozwój szybkokurczliwych włókien mięśniowych


kina otwierają manhattan

Zakres ruchu

Miejmy nadzieję, że słyszałeś, że głębiej jest lepsze (do pewnego stopnia), jeśli chodzi o budowanie pośladków. Przechodzenie do połowy przysiadu daje mniej niż połowę aktywacji pośladków pełnego przysiadu. Wyobraź sobie, że. Dno przysiadu to najtrudniejsza i najbardziej produktywna część. Pośladki nie są w dużym zapotrzebowaniu do połowy (45 stopni zgięcia biodra). Aby skupić się na stałym napięciu na pośladkach, musisz utrzymywać zgięcie biodra w zakresie od 20 do 90 stopni podczas większości ruchów.

Praktyczne implikacje: Słyszałeś to wcześniej. Pamiętaj, aby osiągnąć dolny zakres ruchu podczas przysiadów. Jeśli chcesz jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swoim pośladkom, zastanów się, czy nie w pełni unosić się przed zakończeniem serii - gdzieś od 6 do 12 powtórzeń. W przypadku ruchów, takich jak rzucanie się i stepowanie, zminimalizuj ilość czasu spędzanego w pobliżu szczytu (u góry) ćwiczenia. Weź również pod uwagę ruchy, które pozwalają na aktywację pośladków podczas całego powtórzenia, takie jak Hip Thrusters.

Łańcuch kinetyczny

Jeśli jesteś zaawansowanym podnośnikiem, którego pośladki już się nie rozwijają, może to być spowodowane tym, że wyrastają poza to, co mogą wspierać otaczające mięśnie.

Dolna część pleców zwykle ogranicza przysiady tylne. Przed przysiadem przygotuj dolną część pleców za pomocą ruchów ruchomych lub usuń czynnik ograniczający z równania, wykonując Split Squats. Inną opcją jest zmodyfikowany Step-Up, ponieważ dolna część pleców zwykle nie jest czynnikiem ograniczającym ruchy jednej nogi.

Praktyczne implikacje: Nie zaniedbuj innych mięśni wzdłuż tylnego łańcucha. Jak zawsze, wykonaj odpowiednią rozgrzewkę, aby łańcuch kinetyczny mógł wesprzeć dużą ilość siły, jaką mogą wytworzyć twoje pośladki. Zaawansowani ciężarowcy powinni rozważyć ruchy jedną nogą, aby dodatkowo przeciążać pośladki.

Zabrany klucz

Podstawowa zasada, która dotyczy treningu pośladków, a także innych typów ćwiczeń, mówi, że im ciężej pracujesz, tym większa jest nagroda.

Ćwiczenia pośladkowe

Mówiąc o pracy, wypróbuj niektóre z poniższych ćwiczeń, a także kilka zaawansowanych wskazówek, które pomogą Ci zbudować najlepszy zestaw pośladków. Aby uzyskać maksymalną stymulację pośladków, nie skąp z ciężarem. Celuj w pełny zakres ruchu i przyspieszaj przez każdy wyciąg.

Przysiady z powrotem

Wskazówka dla zaawansowanych: Podstawowy element każdego programu rozwoju pośladków, przysiady tylne to podstawowy ruch, który angażuje i stanowi wyzwanie dla pośladków.

Sprinty

Wskazówka dla zaawansowanych: Biegnij pod górę i skup się na startach. To świetny sposób na rozwinięcie muskulatury pośladków przy jednoczesnym udoskonaleniu mechaniki sprintu. Ruch startu pod górę wymaga również generowania większej siły przy większym stopniu zgięcia biodra, dodatkowo ukierunkowanego na pośladki.


Jack i Jill film

Step-Ups

Wskazówka dla zaawansowanych: Używaj jednej nogi na zestaw zamiast naprzemiennie i zminimalizuj ilość czasu spędzanego w pobliżu blokady, aby wytworzyć stałe napięcie i stres metaboliczny w docelowym pośladku.

Rzuty do tyłu na tę samą nogę

Wskazówka dla zaawansowanych: Cofnięcie się do pozycji klęczącej, a następnie podniesienie klatki piersiowej do punktu wyjścia to świetny sposób na przeciążenie i wyzwanie pośladkom. Aby stworzyć ciągłe napięcie i stres metaboliczny, kontynuuj jedną nogą, zanim przejdziesz do drugiej.

Split Squats

Wskazówka dla zaawansowanych: Ten może wymagać dwóch lub trzech treningów, zanim zaczniesz przeciążać ze względu na niestabilną naturę ruchów jednej nogi. Ale kiedy zaczniesz przybierać na wadze, twoje pośladki nie będą miały innego wyjścia, jak tylko się przystosować. Pomyśl o swojej nodze na ławce jak o „podpórce”, której jedyną rolą jest zapewnienie stabilności, a nie wymuszenie produkcji. Podczas wykonywania powtórzeń napnij wybraną nogę i rozluźnij nogę wspartą na ławce.

ZEGAREK: Zbuduj siłę dolnej części ciała dzięki przysiadowi do skrzyni


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock