Dlaczego nie powinieneś się rozciągać 24 godziny przed meczem

Trening

Zapytaj dowolnego trenera siłowego, czy powinieneś wykonać statyczne rozciąganie przed treningiem lub grą, a prawdopodobnie wywołasz długą przemowę (lub napad wściekłości). Większość powie, że nigdy nie powinieneś wykonywać rozciągania statycznego przed aktywnością, ponieważ może to pogorszyć twoje wyniki i narazić Cię na ryzyko kontuzji. W szczególności zmniejszy to maksymalną moc wyjściową i może trwale wydłużyć więzadła, co zmniejszy stabilność stawów.

Prawie wszyscy eksperci siłowi zgadzają się, że rozciąganie statyczne powinno być zarezerwowane dla rozluźnienia potreningowego, a sportowcy - lub każdy ćwiczący - powinni przed ćwiczeniami wykonać dynamiczną rozgrzewkę.



Zapytaj dowolnego trenera siłowego, czy powinieneś wykonywać statyczne rozciąganie przed treningiem lub grą, a prawdopodobnie wywołasz długą przemowę (lub przypływ wściekłości). Większość osób powie, że nigdy nie należy wykonywać rozciągania statycznego przed aktywnością, ponieważ może to pogorszyć wydajność i narazić na ryzyko kontuzji. W szczególności zmniejszy to maksymalną moc wyjściową i może trwale wydłużyć więzadła, co zmniejszy stabilność stawów.

Prawie wszyscy eksperci siłowi zgadzają się, że statyczne rozciąganie powinno być zarezerwowane dla twojego rozluźnienia po treningu i tak dalej przed aktywni, sportowcy - lub ktokolwiek ćwiczący - powinni wykonać dynamiczną rozgrzewkę.

To powiedziawszy, informacje o jak długo przed rozpoczęciem ćwiczeń należy unikać statycznego rozciągania, które było rzadkością. Na szczęście niedawne badanie opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji starał się odpowiedzieć na to pytanie, a wyniki były szokujące.


recenzje filmów o sztukach wyzwolonych

Badacze kazali 16 piłkarzom wykonać trzy testy: sprint na 30 metrów, sekwencję 5 skoków i sprint powtórkowy. Zawodnicy wykonywali każdy test po 15-minutowym statycznym rozciągnięciu, 15-minutowej dynamicznej rozgrzewce i programie bez rozciągania.

Okazało się, że wykonanie dynamicznej rozgrzewki 24 godziny przed testami - a konkretnie 30-metrowy sprint i test 5 skoków - dało najlepsze wyniki. Rozciąganie statyczne dało najgorsze wyniki - nawet gorsze niż całkowity brak rozciągania.

Dla wyczynowych sportowców jest to przełomowa informacja i zdecydowanie powinieneś wziąć ją pod uwagę podczas planowania swojej rutyny.

Czy nigdy więcej nie powinieneś już statycznie rozciągać? Nie ma potrzeby iść tak ekstremalnie; rozciąganie statyczne to realny sposób na zwiększenie elastyczności i mobilności oraz ochłodzenie po treningu.

Jeśli jednak ćwiczysz i masz mecz, ścigasz się lub mecz następnego dnia, najlepiej unikać statycznego rozciągania w ciągu 24 godzin, aby upewnić się, że osiągasz najlepsze wyniki. Wypróbuj inne metody uspokajające, takie jak rolowanie pianką, aby rozpocząć proces regeneracji po treningu bez zmniejszania wydajności dnia gry.

Zastąp rutynowe rozciąganie statyczne przed meczem ćwiczeniami z tych dynamicznych rozgrzewek:

  • Dynamiczna rozgrzewka, którą możesz wykonać w dowolnym miejscu
  • Dynamiczne rozgrzewki dla biegaczy i ciężarowców
  • 7-minutowa dynamiczna rozgrzewka o wysokiej intensywności

Odniesienie:


kroniki bożonarodzeniowe

Haddad, M. i in. „Rozciąganie statyczne może pogorszyć właściwości wybuchowe przez co najmniej 24 godziny”. Dziennik badań siły i kondycji. Tom 28 (2014): 140–146.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock