Dlaczego większość ćwiczeń Sprint nie przyspiesza (i co zamiast tego zrobić)

Trening

Co przychodzi na myśl, kiedy myślimy o treningu szybkościowym?

Dość często chodzi o ćwiczenia sprinterskie i doskonalenie formy biegowej. Szybkie drabinki. Wiertła stożkowe. A-Skips. Wiertła wahadłowe.



Są to rzeczy, które po prostu kojarzymy z treningiem, aby przyspieszyć w naszej współczesnej kulturze, głównie dlatego, że widzimy tak wielu sportowców, którzy je wykonują.



Co przychodzi na myśl, kiedy myślimy o treningu szybkościowym?

Dość często chodzi o ćwiczenia sprinterskie i doskonalenie formy biegowej. Szybkie drabinki. Wiertła stożkowe. A-Skips. Wiertła wahadłowe.



Są to rzeczy, które po prostu kojarzymy z treningiem, aby przyspieszyć w naszej współczesnej kulturze, głównie dlatego, że widzimy tak wielu sportowców, którzy je wykonują.

To, że coś jest „wokół”, nie oznacza, że ​​jest cenne. Gdybyśmy narysowali przekrojową mapę historii ludzkości, okres, w którym odbywał się trening „wyników sportowych”, byłby ledwo widocznym wycinkiem w czasie. Jesteśmy bardzo młodą i rozwijającą się branżą i to, że coś jest powszechne, nie oznacza, że ​​jest optymalne.

Jedna z moich ulubionych anegdot z mojego podcast , the Podcast Just Fy Performance pochodzi z odcinka z Joe DeFranco.



Joe opowiedział historię o tym, jak sportowcy w jego obiekcie radzili sobie ze sportowcami z innego obiektu pod względem wyników i wzrostu prędkości. W tamtym czasie siłownia Joe była w zasadzie gloryfikowaną szafą o powierzchni 500 stóp kwadratowych, w której głównymi trybami treningu były podnoszenie ciężarów i ćwiczenia oparte na skokach. Drugi obiekt był większy i używał wielu tradycyjnych ćwiczeń sprinterskich i spędzał dużo czasu na treningu, aby osiągnąć „idealną” formę sprintu.

Jednak sportowcy Joe osiągali lepsze wyniki od swoich sportowców i znacznie zwiększali prędkość.

Poniższy film pokazuje typowy sposób uczenia niektórych typowych ćwiczeń sprinterskich (takich jak „A-Skips” i „B-Skips”):

Należy pamiętać, że pierwotny wynalazca tych wierteł, Gerard Mach, nie zamierzał ich uczyć mechaniki biegu. Wymyślił je raczej po to, by kondycjonować mięśnie sprinterskie w zimnej Polsce, gdzie sprint na świeżym powietrzu często nie wchodzi w grę!

Wielu uważa, że ​​ostatecznym przepisem na zwiększenie szybkości jest zdobycie siły poprzez tradycyjny trening siłowy oraz doskonalenie tradycyjnych ćwiczeń sprinterskich i „formy” sprintu.

Ja mówię inaczej.

Jeśli sportowiec biegnie jak diabeł tasmański z rękami i nogami latającymi po całym miejscu, podstawowa ogólna koordynacja, którą te ćwiczenia mogą zaoferować, może być przydatna. I zgadzam się, że wielu sportowców skorzysta na wzmocnieniu się na siłowni, szczególnie jeśli chodzi o przyspieszenie.

Uważam jednak, że dla większości sportowców są lepsze rzeczy, którym mogą poświęcić czas niż tradycyjne ćwiczenia sprinterskie.

Projektując jakiekolwiek ćwiczenie lub ruch, które mają poprawić wrodzone funkcje ludzkiego ciała (takie jak bieganie), musimy wziąć pod uwagę, że uczyliśmy się tej funkcji samodzielnie od urodzenia z procesorem, który działa na 1 miliard x 1 miliard obliczeń na sekundę.

Jak nauczyłeś się chodzić, gdy byłeś dzieckiem? Czy ktoś trzymał cię za rękę i cię uczył, czy po prostu to rozgryzłeś, próbując w kółko, ucząc się za każdym razem? A co z nauką biegania na placu zabaw? Czy trener musiał tam wyjść i nauczyć cię, jak szybko się poruszać, aby oznaczać przyjaciół lub unikać rzucania w ciebie piłką?

Większość ćwiczeń sprinterskich jest zbyt redukcyjna, aby naprawdę poprawić prędkość większości sportowców.

  • Chociaż te ćwiczenia na pewnym poziomie wyglądają jak prawdziwy sprint, czas i pozycja są zupełnie inne.
  • Zwykle są zbyt skupieni na tym, co dzieje się z przodu ciała, ignorując znaczenie tylnej części ciała.
  • Nie uczą ciała, jak wytwarzać lub mierzyć w czasie siłę poziomą, co jest istotnym aspektem bycia szybkim.
  • Często uczą sportowca bycia bardzo mechanicznym i robotycznym podczas biegania.

Wiele się nauczyłem o tych kontrastach od mojego mentora, trenera toru Adarian Barr, a także od wielu godzin spędzonych na treningu sportowców i niszczeniu filmów w zwolnionym tempie. Przejdźmy do każdego punktu nieco dalej, aby pomóc Ci zrozumieć, dlaczego tradycyjne ćwiczenia sprinterskie rzadko trenują cechy zwiększające prędkość.

1. Czas i pozycja nie odzwierciedlają prawdziwego sprintu

Podstawowe pozycje i postawy wymagane przez większość umiejętności sportowych są dość proste.

To czas, subtelne pozycjonowanie i skręcanie kończyn ma ogromny wpływ na wykonanie.

W przypadku większości tradycyjnych ćwiczeń sprinterskich wszystko dzieje się w bardzo pionowy sposób. Podczas ćwiczeń sprinterskich stopa uderza zwykle prosto w dół poniżej bioder. Ale w sprincie na stojąco, stopa uderza kilka cali przed biodrami, aby zapewnić pionowe wsparcie.

Jeśli postawisz stopę tuż pod biodrami podczas sprintu w pozycji pionowej, nie będziesz miał siły pionowej, która utrzyma cię w górze i upadniesz prosto na twarz!

Zwróć uwagę, jak uderzenie stopą Usaina Bolta w poniższej ramie styka się lekko przed jego biodrami:

A oto porównanie tego, jak mechanika uderzenia stopą różni się między przyspieszeniem a bieganiem z najwyższej półki, które pochodzi ze strony 12 mojej książki. Siła szybkości ':

Jednak większość ćwiczeń sprinterskich jest wykonywana z bardziej czysto pionową akcją, w której stopa uderza tuż pod biodrem, a nie przed nim. To właśnie mam na myśli, kiedy mówię, że czas i ustawienie stóp i kończyn w wielu z tych ćwiczeń różni się zasadniczo od sprintu w sporcie.

2. Ćwiczenia Sprint są odchylane z przodu

Coś, na czym w ciągu ostatnich kilku lat miał obsesję na punkcie przemysłu wyścigowego, to maksymalizacja tego, co dzieje się na przedniej stronie ciała podczas sprintu.

W szczególności podnosząc kolana wysoko, a następnie uderzając stopą w ziemię, próbując biec szybciej.

Powiem, że wczesne przyspieszenie często korzysta z silnego mechanizmu napędu kolanowego, ale musi to być odpowiednio zsynchronizowane z resztą ciała i ruchem ramienia, który odbywa się za ciałem.

Jednak bieganie w pozycji pionowej wymaga większej równowagi. Musi istnieć równowaga między prędkością, z jaką przednia stopa opada, aby uderzyć w ziemię, a prędkością i pozycją nogi przechodzącej z tyłu. Aby to nastąpiło optymalnie, wymaga również pewnych właściwości sztywności stopy i ścięgna Achillesa.

Próba podkreślenia tylko jednej części równania sprintu ignoruje realia tego, co faktycznie dzieje się podczas sprintu.

Próba wyeliminowania tego, co dzieje się naturalnie, może również odciągnąć sportowca od ich naturalnych mocnych stron. Naturalne działanie tyłka (nogi pracujące za sportowcem w przestrzeni), gdy atleta jest w dobrej postawie, następuje po prostu w wyniku odciążenia sprężyny stopy.

Odciążenie stopy sprężyny wyrzuca dolną część nogi na ścieżkę, która prowadzi ją do góry i do tyłu, a ostatecznie do przodu. Sztuczne ustawienie wszystkich sprintów przodem do przodu, gdy atleta ma dobrą neutralną pozycję miednicy, może zakłócić tę naturalną równowagę.

Zobacz mistrza sprintera Noah Lyles, aby zobaczyć przykład dobrej równowagi między akcją z przodu i tyłu:

Jego kolana nie zbliżają się aż do równoległości, a on nie próbuje zmienić, jak daleko poruszają się jego stopy za jego ciałem.

3. Ćwiczenia sprinterskie nie trenują ciągu poziomego

Jak wspomniano wcześniej, większość tradycyjnych ćwiczeń sprinterskich działa w sferze pionowej. W tym sensie mogą wykonać dobrą robotę, obciążając tkanki podudzia, a także budując ogólną siłę zginaczy bioder.

To, czego nie mogą zrobić, to nauczyć sportowca wykonywania ciągu poziomego. Kiedy noga w postawie przechodzi pod sportowcem, a kolano znajduje się pod biodrem, noga powinna być lekko zgięta, aby pchnięcie mogło być skierowane do tyłu. Zobacz poniższy obraz ze strony 31 w ' Siła szybkości ':

Jeśli zauważysz, co dzieje się w większości, jeśli nie we wszystkich ćwiczeniach sprinterskich, ciąg jest po prostu kierowany prosto w dół, w ziemię, bez uwzględnienia tego kąta ciągu!


jak duża jest pełnowymiarowa piłka do koszykówki

4. Ćwiczenia sprinterskie mogą uczynić sportowca bardzo mechanicznym i zrobotyzowanym

Jeśli jest jedna rzecz, którą zauważam, obserwując sportowców przygotowujących się do sprintu, to to, że mają tendencję do wyglądania jak roboty.

Kiedy sportowcy wykonują ćwiczenia sprinterskie, zwykle są trenowani w bardzo pozycyjny sposób. Skupiają się na ustawieniu ramienia lub kolana w dokładnie takiej pozycji, która według trenera jest kluczem do dobrego sprintu. Mają również tendencję do pracy bardzo w płaszczyźnie strzałkowej lub przedniej do tylnej ciała, podobnie jak człowiek z LEGO.

Dobrzy sprinterzy nie działają w ten sposób. Oglądaj ich podczas rozgrzewki i wyglądają prawie „leniwie”. Są dumni. Nie są zbyt ciasni na wszystkich pozycjach, które głoszą trenerzy, i to nie bez powodu! Sprint jest zuchwały!

Korpus będzie wykorzystywał zginanie na boki, aby zoptymalizować wytwarzanie siły. Będzie się skręcać i obracać przez miednicę, aby z każdym krokiem złapać więcej ziemi. Roboty-sprinterzy, którzy poruszają się wyłącznie po płaszczyźnie strzałkowej, nie dostrzegają tego.

Jeśli obejrzysz rozgrzewającego się Usaina Bolta na poniższym filmie, zobaczysz dużo dumy (przeskocz do znaku 1:15):

Dodatkowo, na poniższym filmie zobaczysz, kiedy wykonuje ruch typu „wiertło sprinterskie”, jest to z poziomą prędkością!

Co powinienem zrobić zamiast tego?

Biorąc to wszystko pod uwagę, nie sądzę, aby tradycyjne ćwiczenia sprinterskie zrobiły na większości sportowców wolniej niż już są. Jednak nie wierzę, że mają specyfikę, aby je przyspieszyć.

W rzeczywistości zwykłe bycie silniejszym będzie miało większy pozytywny wpływ na prędkość wielu młodych sportowców niż ich „dobrzy” w tradycyjnych ćwiczeniach sprinterskich (dlatego sportowcy ze starej siłowni Joe DeFranco o powierzchni 500 stóp kwadratowych mogą pokonać innych wyścigi.)

Jeśli chodzi o „ćwiczenia” sprinterskie, używam kilku nietradycyjnych opcji, aby podkreślić konkretne aspekty tego, co dobrzy sportowcy robią podczas biegania. Obejmują one Przełączniki nóg w powietrzu aby poprawić skrzyżowane zdolności prostowników, jak również Bieganie w kucki aby poprawić czas sprintu w pozycji przysiadu. Te ćwiczenia są zintegrowane w sposób holistyczny, co oznacza, że ​​użyję ich do naśladowania określonych pozycji sprinterskich, a także aspektów uderzenia stopą.

Ale jeśli chodzi o poprawę techniki sprintu sportowca, uważam, że chodzi o zmianę środowiska i pozwolenie mu na reakcję! Daj im problem i pozwól im go rozwiązać!

Oto dwa szybkie pomysły: jeden na bieganie w pozycji pionowej, a drugi na przyspieszenie.

Aby pomóc sportowcom w lepszej samoorganizacji w biegu pionowym, spróbuj odłożyć serię mini-płotków lub „furtek” oddalonych od siebie o prawie średnią długość kroku i poproś atletę o ich przejechanie. Udowodniono, że używanie mini-płotek (maks. Wysokość 6 cali) jako ćwiczenia przygotowujące lub rozgrzewające zapewnia szybsze 60-metrowe czasy sprintu w porównaniu do tradycyjnych rozgrzewek biegowych. Nie przejmuj się określonymi pozycjami lub techniką. Po prostu zlikwiduj przeszkody i pozwól im reagować na to środowisko. To ćwiczenie pomaga sportowcom samodzielnie poprawić technikę:

Aby przyspieszyć, prostym narzędziem samoorganizującym się jest ćwiczenie zwane „Bucket Runs”, którego nauczyłem się od Adariana Barra.

W tym ruchu sportowiec kładzie wiadro lub obręcz na tyłku i biegnie z nim przez krótki dystans, zanim go zdejmie. Łyżka pomaga poprawić pozycję wahadłowych nóg, co jest krytycznym aspektem szybkiego przyspieszania i zapobiega nadmiernemu rozciągnięciu się atlety przy każdym kroku. Kiedy upuszczą wiadro, sportowiec poczuje przypływ mocy:


To tylko dwa z wielu „ograniczeń”, które możesz nałożyć na sprint, aby pomóc sportowcowi w organizacji, aby być szybszym. Połącz tę pracę z dobrym programem treningu oporowego, a zobaczysz, jak sportowcy stale się rozwijają, a ich własne naturalne okablowanie działa na ich korzyść, a nie przeciwko!

Zdjęcie: gradyreese / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ: