Dlaczego będę kucać każdego dnia października (i dlaczego też powinieneś)

Trening

„Jest powód, dla którego Squat został nazwany„ Królem wszystkich ćwiczeń ”.

To bezpośredni cytat Aarona Ausmusa, głównego trenera siły i kondycji w drużynie piłkarskiej Uniwersytetu Południowej Kalifornii.

Oprócz wzmocnienia nóg, przysiady sprzyjają przyrostowi siły na całym ciele. Liczba grup mięśni, które są aktywowane i zaangażowane podczas kucania, nie ogranicza się do nóg. Uderzasz w rdzeń, plecy, ramiona i szyję, aby pomóc ustabilizować i przesunąć ciężar w całym zakresie ruchu.



„Jest powód, dla którego Squat został nazwany„ Królem wszystkich ćwiczeń ”.

To bezpośredni cytat Aarona Ausmusa, głównego trenera siły i kondycji w drużynie piłkarskiej Uniwersytetu Południowej Kalifornii.

Oprócz wzmocnienia nóg, przysiady sprzyjają przyrostowi siły na całym ciele. Liczba grup mięśni, które są aktywowane i zaangażowane podczas kucania, nie ogranicza się do nóg. Uderzasz w rdzeń, plecy, ramiona i szyję, aby pomóc ustabilizować i przesunąć ciężar w całym zakresie ruchu.

Bez wątpienia przysiady to świetne narzędzie dla każdego, kto chce poprawić swoją kondycję i wyniki sportowe.

Przy tych wszystkich zaletach nasuwa się pytanie - czy możesz codziennie kucać?

Absolutnie! Nie ma opublikowanych badań, które stwierdziłem, że mówią inaczej. Mistrzowie ciężarówek i ciężarowców wykonują jakąś formę przysiadów każdego dnia, kiedy trenują. Przy odpowiedniej ilości i intensywności, wysokiej jakości spożyciu pokarmu, wysokiej jakości snu i dobrych strategiach rozgrzewki, każda osoba z dowolnym doświadczeniem może z powodzeniem włączyć codzienne przysiady do swojego życia.

Dla tych, którzy są zainteresowani ogólną poprawą kondycji, poświęcenie czasu na przysiady podczas każdego treningu może być pełnym, trudnym sposobem na uzyskanie lepszej formy.

Zbliżamy się do najlepszej pory roku, aby wypróbować to samodzielnie: SQUATOBER!

Squatober to miesięczne świętowanie wszystkiego, co przysiadło. Jest to wstępnie zaprogramowany miesiąc, w którym przysiady są wykonywane (wraz z wybranymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na górną część ciała) od poniedziałku do soboty każdego tygodnia. Niedziela to dzień odpoczynku, a miesiąc zginania kolan kończy się ogólnoświatową uroczystością PR Party, podczas której każda osoba szuka nowego, błyszczącego PR dla swojego Squata!

Kucanie codziennie lub w przypadku Squatober, prawie każdy dzień może być bardzo korzystny. Ale, jak wszystko inne, to, jak sobie radzisz z kucaniem, jest często bardzo ważne.

Spotkałem się z Ausmusem, samym SquatFather, aby poznać jego przemyślenia i opinie na temat przysiadów każdego dnia treningowego. Dla tych, którzy nie znają Aarona, jest on mistrzem pchnięcia kulą NCAA D1 i trenerem siły. Ma doświadczenie w SEC, a teraz jest w swoim drugim sezonie jako główny trener piłki nożnej na USC. Jest także twórcą Squatober.

Według Aarona, największą przeszkodą do pokonania podczas codziennych przysiadów jest własny umysł. Robienie czegokolwiek konsekwentnie wymaga pewnej dyscypliny. Kucanie przez 27 z 31 dni w miesiącu wymaga dużej dyscypliny. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć jak największy sukces podczas Squatober.

1. Ustaw realistyczny trening maks

W przypadku Squatober serie i powtórzenia są przepisywane z ustalonym procentem intensywności każdego dnia na podstawie własnego maksimum.


Eden film prawdziwa historia

Jeśli ustawisz zbyt wysokie maksimum, będziesz walczył i nie będziesz miał wystarczająco dużo w zbiorniku na tak duży PR pod koniec miesiąca. Jeśli ustawisz poprzeczkę zbyt nisko, nie rzucisz sobie wystarczających wyzwań, a PR będzie po prostu poza zasięgiem.

Trener Ausmus tak opisał ustawienie początkowego maksimum treningu. „Wybierz wagę, którą możesz wykonywać każdego dnia, bez względu na wszystko. Nie wybieraj ciężaru, który kiedyś zrobiłeś, gdy miałeś pas i zawiązane kolana. Wybierz wagę, która, jeśli jeździsz przez 6 godzin, nadal możesz wysiąść z samochodu, zrobić krótką rozgrzewkę i uderzyć w tę wagę ”.

2. Zaufaj programowaniu

Nie próbuj manipulować zestawami i powtórzeniami ani zalecanymi wartościami procentowymi. Masz okazję spędzić cały miesiąc na programowaniu napisanym przez głównego trenera piłki nożnej na Uniwersytecie Południowej Kalifornii. Trener Ausmus wkłada wiele wysiłku w to, aby Squatober był wyzwaniem, ale także coś takiego wszyscy może osiągnąć. Jeśli uważasz, że wartości procentowe są zbyt wysokie, zmniejsz maksymalny trening. Jeśli wartości procentowe są zbyt łatwe, zwiększ maksymalny trening. Wykonuj również sugerowane rozgrzewki, aby przygotować i przygotować swoje ciało na każdy dzień!

3. Ustal priorytety odzyskiwania

Regeneracja każdego dnia, aby wykonać serie i powtórzenia następnego dnia, jest niezbędna. Odpowiednia ilość snu to na to pewny sposób. Fotografuj przez minimum 8 godzin snu.

Jeśli chcesz, aby Twój system działał jak najlepiej podczas miesiąca codziennych przysiadów, konieczne jest również dostarczanie mu doskonałego jedzenia. Wprowadzenie większej ilości białka do organizmu zapewni wystarczającą ilość białka, aby Twoje mięśnie mogły się regenerować każdego dnia i utrzymywać Cię podczas ćwiczeń.

Trener Ausmus powiedział to w ten sposób: „Bang Weights, jedz stek, śpij osiem!”. Minimum 8 godzin snu i dostarczenie organizmowi potrzebnego mu białka zapewni organizmowi i systemowi nerwowemu regenerację i gotowość do następnej sesji Squatober.

4. Utrzymaj kurs

Skoncentruj się na każdym dniu. Nie myśl o Squatober jako o całym miesiącu. Pomyśl o tym, jak pewnego dnia musisz przyjść i wykonać przepisane ci serie i powtórzenia. Wygraj każdego dnia, konsekwentnie wykonując pracę tego dnia. Jeśli spojrzysz wstecz każdego dnia, góra może wydawać się prawie nie do pokonania. Zapewniam cię, że tak nie jest. ty mogą Zrób to.

5. Znajdź odpowiedzialność

Ponieważ Squatober rozrósł się w ciągu ostatnich pięciu lat, liczba osób na całym świecie uczestniczących w programie wzrosła wykładniczo. Dzięki temu nie brakuje solidarności, jeśli chodzi o udział w Squatober. Jeśli masz kogoś, kto spodziewa się, że będziesz codziennie ćwiczyć, motywacja do pozostania na kursie przychodzi o wiele łatwiej.

Biorąc udział w wielu Squatobers, zajmijmy się kilkoma typowymi pytaniami, które dostawałem na temat przysiadów na każdym treningu przez cały miesiąc.

Czy to naprawdę trudne?

Będę szczery, to nie jest łatwe. Ale czy kiedykolwiek coś wartościowego było łatwe?

Ale to tylko kucanie. Jak to się „opłaca”?

Krótka odpowiedź brzmi: osiągasz coś, o czym myślałeś, że nie możesz zrobić. To poczucie spełnienia może pchać cię do przodu we wszystkich dziedzinach życia. Każdego roku pojawiały się historie ludzi, którzy uznają Squatober za powód, dla którego przełamali depresję, odeszli od nałogów, wyruszyli w podróż do zdrowia i dobrego samopoczucia oraz odnajdują pewność siebie, aby każdego dnia żyć w pełni swojego potencjału.

Ale czy nie będę obolała?

Pewnie na chwilę. Jeśli jednak ustawisz realistyczne maksimum treningu, jak wspomniano powyżej, i poważnie potraktujesz regenerację, bolesność powinna zniknąć po kilku dniach. Na początku drugiego tygodnia powinieneś czuć się dobrze i dobrze się poruszać!

Czy to wszystko przysiady ze sztangą?

Podczas gdy przysiady ze sztangą są typowym ruchem, są dni, w których zamiast tego stosuje się przysiady przednie i / lub przysiady podzielone na tylną część stopy. Widziałem również osoby akceptujące kontuzję, które przez cały miesiąc wykonują tylko przysiady na jednej nodze lub przysiady z pasem!

Jestem sportowcem w liceum. Czy powinienem spróbować Squatober?

Jako trenerowi siłowemu nie polecałbym odchodzenia od programu, w którym trenujesz, lub uczestniczenia w nim, jeśli aktualnie jesteś w sezonie sportowym (piłka nożna, cross country itp.)

Czy zamierzasz praktykować to, co głosisz?

Absolutnie. To będzie mój trzeci rok uczestniczenia w Squatober. Bardzo chciałbym usłyszeć od każdego z was i podzielić się z wami tą podróżą. Zapraszam do śledzenia mojego Instagrama @CoachTQuick, aby nadążyć za moimi przysiadami i znaleźć trochę odpowiedzialności.

OK Trenerze, przekonałeś mnie. Gdzie znajdę treningi?

Świetne pytanie. Treningi są wypuszczane każdej nocy na następny dzień. Są one umieszczane w aplikacjach Pen and Paper Strength Strona na Instagramie .

Nadchodzi Squatober! Wzywam każdego, kto to czyta, aby wyruszył ze mną w tę podróż. To fantastyczny miesiąc zabawy w zginanie kolan!

Squatober powstał w ostatniej chwili jako pomysł na zabawę między profesjonalnym personelem Sorinex a niektórymi z ich przyjaciół trenerów siły. Rozrosło się do ogólnoświatowego wydarzenia, w którym uczestniczą tysiące ludzi. Ludzie z różnych środowisk i na każdym poziomie sprawności spotkali się przy barze i przenieśli ciężary do piwnicy iz powrotem.

Jeśli chcesz zaangażować się w lepszą kondycję, dlaczego nie dołączyć do nas? Zastrzeżenie: Squatober i jego podmioty stowarzyszone nie odpowiadają za niewłaściwe dopasowanie spodni z powodu wzrostu rozmiaru nogawek!

Upewnij się, że śledzisz następujące konta na Instagramie, aby zmaksymalizować swoje wrażenia i jak najlepiej wykorzystać Squatober: @PenAndPaperStrengthApp , @Sorinex_Squatober , @LiftinHeavyEatingThick , @Sorinex

Zdjęcie: Dusan Petkovic / iStock


brat niedźwiedź rutt i tuke

CZYTAJ WIĘCEJ: