Dlaczego ekstremalne ISO wypad powinno znaleźć się w Twoim arsenale treningowym

Trening

Jeśli jest jedna rzecz, która zmieniła zasady gry w poprawianiu jakości ruchu atletycznego i zmniejszaniu wskaźników kontuzji u moich sportowców, to sprawia, że ​​ekstremalne ćwiczenia izometryczne Jaya Schroedera są podstawą w moich zespołowych sesjach treningowych.

Programuję te ćwiczenia, które obejmują trzymanie pozycji izometrycznej w rozciągniętej pozycji w stawie, intensywnie we wczesnych treningach, aby poprawić jakość ruchu i ustalić punkt odniesienia dla tego, jak sportowiec powinien się poruszać, gdy zaczniemy wykonywać bardziej obciążone ćwiczenia.

Tak często trenerzy rzucają się do ciężkich sztang, zanim upewnimy się, że nasi sportowcy mogą dobrze się poruszać!



Jeśli jest jedna rzecz, która zmieniła zasady gry w poprawianiu jakości ruchu atletycznego i zmniejszaniu wskaźników kontuzji u moich sportowców, to sprawia, że ​​ekstremalne ćwiczenia izometryczne Jaya Schroedera są podstawą w moich zespołowych sesjach treningowych.

Programuję te ćwiczenia, które obejmują trzymanie pozycji izometrycznej w rozciągniętej pozycji w stawie, intensywnie we wczesnych treningach, aby poprawić jakość ruchu i ustalić punkt odniesienia dla tego, jak sportowiec powinien się poruszać, gdy zaczniemy wykonywać bardziej obciążone ćwiczenia.

Tak często trenerzy rzucają się do ciężkich sztang, zanim upewnimy się, że nasi sportowcy mogą dobrze się poruszać!

Ogólnie izometria oferuje wiele korzyści, z których najważniejsze to:

  • Zmniejsza liczbę kontuzji dzięki ulepszonym właściwościom ścięgien
  • Pomaga kultywować maksymalną intencję poprzez maksymalnie prosty ruch (jeśli jest wykonany poprawnie)
  • Nie koliduje z żadnym wzorcem ruchu specyficznym dla sportu, takim jak tradycyjne ćwiczenia siłowe (jeśli są wykonywane prawidłowo)
  • Poprawia wydolność ruchową poprzez redukcję wzorców kompensacji mięśni (jeśli jest wykonywana prawidłowo)
  • Poprawia zdolność magazynowania energii mięśniowo-ścięgnistej (przy prawidłowym wykonaniu)

Patrząc dogłębnie na powyższą listę, widzimy, że nawet izometria wykonana w a ust poziom może nadal pomóc w pewnym stopniu poprawić właściwości mięśni i ścięgien. Ale kiedy sportowcy nie wykonują izometrii na wysokim poziomie, przeważnie tracą te cztery pozostałe korzyści.

Wielkie korzyści płynące z ekstremalnych izometrii to umożliwienie sportowcom lepszej jakości ruchu (poprzez optymalizację układu nerwowo-mięśniowego i właściwości skracające rozciąganie) oraz uzyskanie lepszej pozycji stawów do przenoszenia ciężaru ciała po boisku lub w siłowni.

Są również fantastyczne do wspomagania gojenia ścięgien poprzez zwiększanie podatności ścięgien, ponieważ ścięgna będą powoli wydłużać się podczas wykonywania ruchu.

Ekstremalne izometrie można wykonywać w seriach trwających od kilku sekund do kilku minut, a ja lubię generalnie gromadzić około 2-3 minut tych ruchów na sesję.

W tym artykule chciałbym w szczególności zagłębić się w jedno ćwiczenie izometryczne, które jest dość popularne, ale często wykonywane dość słabo.

To Extreme Isometric Lunge.

Demonstracja prawidłowego wypadu Extreme ISO

Wykonane dobrze, Extreme Isometric Lunge (lub Extreme ISO Lunge) to ruch, który może przynieść korzyść każdemu atlecie.

Ale aby wykonać to poprawnie, pomaga dokładnie zrozumieć, co próbujesz osiągnąć.

Po pierwsze, te izometrie nazywane są `` ekstremalnymi '', ponieważ są wykonywane w `` ekstremalnej '' pozycji stawu lub najdalszym końcu zakresu ruchu, który może pod kontrolą w obrabianym połączeniu.

wPOWAŻNY płuco, pierwszym elementem, którym należy się zająć, jest atletyczna postawa.

Oznacza to, że tułów jest wyprostowany z głową w dobrej pozycji i klatką piersiową wysuniętą do przodu. Możesz lekko schować łopatki w tej pozycji, ale nie wolę, aby sportowcy `` szczypali '' w stawy, więc wyciągnięcie klatki piersiowej zwykle załatwia sprawę.

Pasuje to również do `` Postawy atletycznej '' Adariana Barra (możesz dowiedzieć się więcej o postawie atletycznej i o tym, jak włączam ekstremalną izometrię do moich programów prędkości sportowej w mojej książce Siła szybkości ), gdzie wyrostek mieczykowaty (dno mostka) jest wypychany do przodu.

Punkt ten nadaje kierunek atlecie i pozwala na większe rozszerzenie klatki piersiowej podczas oddychania.

Dobra postawa atletyczna ma wyrostek mieczykowaty skierowany do przodu

Drugim elementem dobrego izometrycznego Extreme Lunge jest to, co dzieje się w stawie biodrowym.

Przednie i tylne kolano powinny znajdować się w dużej odległości od siebie, przy zachowaniu pionowej przedniej goleni. Tylna noga może i powinna być trzymana stosunkowo prosto, chociaż nie trenuję pełnego prostowania. Najważniejsze jest to, że przednie i tylne kolano odsunięte od siebie jak najdalej od siebie.

Z tej pozycji chcę, aby atleta delikatnie „przyciągał” stopy do siebie, ponieważ one również ciągną ciało w dół. Mechanizmy te przedstawiono na poniższym rysunku:

Właściwy kierunek sił podczas wypadu Extreme ISO

Zwieńczeniem tego ćwiczenia (i tak naprawdę wszystkich ćwiczeń Extreme ISO i ogólnie wielu ćwiczeń z masą ciała) jest to, że maksymalny zamiar podciągnąć się do końcowej, rozciągniętej pozycji ćwiczenia.

Należy to robić, zachowując dobrą postawę i oddychając przez nos (to ostatnie pomaga utrzymać równowagę para-współczulną).

Proste ćwiczenia z maksymalnym zamiarem należą do najbardziej skutecznych. Skomplikowanie ćwiczenia może często zmniejszyć intencję, którą jesteśmy w stanie do niego wnieść, a intencja jest silnym motorem adaptacji.

Wielu sportowców ma tendencję do wykonywania Extreme Iso Lunge, pochylając się do przodu w biodrze lub z głową skierowaną w dół, kierując energię psychiczną na wysiłek (lub dyskomfort) związany z ćwiczeniem. Jest to zła praktyka, ponieważ podczas wykonywania tych ćwiczeń skupienie się na środowisku zewnętrznym i jego świadomość ma kluczowe znaczenie, ponieważ powiela świadomość potrzebną w sporcie. Może również wynikać z ciasnego tylnego zginacza biodra i braku świadomości ciała w odniesieniu do pozycji tułowia.

Pochylanie się do przodu jest powszechne wśród sportowców z napiętymi zginaczami bioder i słabą świadomością ciała

Ta pozycja wypadu niekoniecznie jest `` zła '', ponieważ ma specyficzne położenie dla przyspieszenia sprintu, ale lepiej pasowałaby do izometrii wybuchowej lub ważonej niż do obciążenia rozciągania i równoważenia efektu Extreme ISO Lunge.


o której dzisiaj są Oscary?

Najczęstszym błędem, jaki widzę, jest trzymanie tylnego kolana w pozycji zgiętej, a nie względnie prostej:

Zgięte do tyłu kolano gwarantuje niemożność wytworzenia „przyciągania”, które czyni ten ruch skutecznym

W tym przypadku sportowiec zdecydowanie nie „ciągnie” w dół i nie tworzy zrównoważonego napięcia mięśni w całym ciele. Tak więc sportowiec może odnosić delikatne korzyści ze ścięgien, ale z punktu widzenia nerwowo-mięśniowego nie jest to zbyt duże.

Innym częstym błędem, który wskazuje na niemożność skutecznego dostania się do mięśnia czworogłowego i łańcucha przedniego ciała, jest tendencja kolana do cofania się za kostkę:

Sportowcy, którzy wykonują wypad w ten sposób, są zazwyczaj bardzo słabymi squattersami i generalnie nie używają dobrze swoich czworogłowych i przedniego łańcucha

Ci sami sportowcy, którzy mają tutaj problemy, często mają problemy z głębokimi przysiadami, czy to z powodu ograniczeń stawów, wzorców koordynacji, czy też kombinacji obu. Ten błąd można rozwiązać, dając sportowcowi `` cel '' do uderzenia w kolano podczas wykonywania ruchu, aby utrzymać goleń pod prostym kątem.

Ponownie, właściwy kierunek sił podczas wypadu z ekstremalnym ISO wygląda następująco:

Za moje pieniądze Extreme ISO Lunge to jedno z najbardziej efektywnych i funkcjonalnych ćwiczeń na naszej planecie. Można go wykonać w dowolnym miejscu i nie wymaga żadnego sprzętu.

Zrobione dobrze, sportowcy stwierdzą, że pomaga zmniejszyć kontuzje, poprawia jakość ruchu, zwiększa zdolność do pracy i nie tylko.

Zdjęcie: PeopleImages / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

  • Zbuduj silniejsze pośladki dzięki temu hackowi
  • 2 wypady, dzięki którym będziesz lepszym graczem w koszykówkę
  • Dlaczego izometryczne ćwiczenia siłowe są idealne dla bardzo młodych sportowców