Dlaczego Clean Pull jest idealny dla sportowców

Trening

Niemal każdy sport wymaga od swoich sportowców silnych umiejętności.

Aby stać się potężniejszym, musisz zrobić dwie główne rzeczy: poprawić maksymalną siłę wyjściową i zwiększyć tempo jej rozwijania. Innymi słowy, celem jest szybkie rozwinięcie dużej siły. Możesz wziąć

Niemal każdy sport wymaga od swoich sportowców silnych umiejętności.



Aby stać się potężniejszym, musisz zrobić dwie główne rzeczy - poprawić maksymalną siłę wyjściową i zwiększyć tempo, z jakim ją rozwijasz. Innymi słowy, celem jest szybkie rozwinięcie dużej siły. Możesz wziąć

Innymi słowy, celem jest szybkie rozwinięcie dużej siły. Możesz przejść długą drogę, zajmując się jednym celem treningowym naraz (zwiększaj się, wzmacniaj, a potem potężniej); lub możesz spróbować znaleźć ćwiczenie, które da ci największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.

Możesz pomyśleć, że ciężkie podnoszenie to droga. Rzeczywiście, świetnie nadają się do zwiększania maksymalnej mocy wyjściowej, ale często są niewystarczające do rozwijania mocy. Z drugiej strony, plyometria zwiększa tempo rozwoju siły, ale nie zrobi wiele dla uzyskania maksymalnej siły.

Więc jakie jest rozwiązanie? Podnoszenie olimpijskie to oczywista odpowiedź.

Niektórzy uwielbiają podnoszenie ciężarów, a inni gardzą tym. Wyciągi olimpijskie to jedne z najlepszych ćwiczeń rozwijających siłę rażenia. Jednak trudno się ich nauczyć, zwłaszcza jeśli nie masz dostępu do trenera olimpijskiego w podnoszeniu.

Więc możesz się zastanawiać: „Jak mogę czerpać korzyści z podnoszenia ciężarów podczas olimpiady bez przewracania sztangi?”. Odpowiedź jest prosta.

Przedstawiamy Clean Pull

Clean Pull (z podłogi) rozpoczyna się w ten sam sposób, co Clean and Jerk lub Deadlift. Pochylasz się w talii, trzymając plecy płasko, łapiesz drążek, podciągasz go, oczyszczasz kolana i zaczynasz go przyspieszać. Kiedy stajesz się bardziej pionowy, cofasz biodra i tworzysz kontakt ze sztangą na wysokości połowy uda. Następnie wskakujesz do potrójnego wyprostu (biodra do przodu, kolana do tyłu i do góry na palcach). Na szczycie potrójnego wydłużenia sztanga porusza się z maksymalną prędkością, a ty mocno wzruszasz ramionami.

Ten wysoce wybuchowy i atletyczny ruch zwiększa zarówno moc wyjściową, jak i tempo rozwoju siły. A co najważniejsze, jest to stosunkowo prosta winda, wymaga minimalnego wyposażenia i jest poparta badaniami. Moim zdaniem Clean Pull to król ćwiczeń siłowych dla sportowców. Obejrzyj powyższy film z trenerem siły Mike Andersonem, aby dowiedzieć się, jak to wykonać.

Krok 1: Konfiguracja

czysta forma wyciągania

Rozpocznij od sztangi na podłodze, umieszczonej blisko goleni, nad sznurowadłami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, sięgnij w dół i chwyć drążek za uchwyt na szerokość ramion.

Usiądź pośladkami i unieś klatkę piersiową. Pociągnij łopatki w dół i do tyłu i napnij rdzeń. Twoje łokcie powinny być odchylone na boki z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Patrz przed siebie.

Krok 2: Pierwsze pociągnięcie

Zdejmij drążek z podłogi, mocno prostując nogi, upewniając się, że plecy są płaskie, a klatka piersiowa uniesiona. Pasek powinien poruszać się pionowo w linii prostej, a nie w ciebie jak podczas martwego ciągu.

Krok 3: Szufelka i drugie pociągnięcie

czysta forma wyciągania

Gdy sztanga znajdzie się nad kolanami, przesuń tułów do pozycji pionowej i lekko ugnij kolana. To jest miarka.

Teraz zainicjuj drugie pociągnięcie - najpotężniejszą część ruchu - gwałtownie podskakując prosto w górę, w pełni wyprostowując biodra, kolana i kostki (potrójne wyprostowanie), jednocześnie wzruszając ramionami. Trzymaj łokcie prosto, aby sztanga pozostawała blisko ciała i nie unosiła się w górę, jak podczas Power Clean.

Krok 4: Zakończ

Zegnij biodra i kolana, aby wchłonąć pęd po zakończeniu pociągnięcia. Opuść sztangę na ziemię, jakbyś wykonywał fazę opuszczania Martwego ciągu, i przygotuj się do następnego powtórzenia. Możesz również upuścić drążek, jeśli używasz zderzaków.

Częsty błąd formularza Clean Pull

Nie angażowanie pleców i kręgosłupa przed powtórzeniem

Ważne jest, aby podczas tego podnoszenia plecy nie były zaokrąglone. Zaangażuj plecy i opuść łopatki w dół i do tyłu oraz napnij rdzeń, jakbyś miał wziąć cios. Gwarantuje to, że plecy i tułów są ustawione i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Używanie zbyt ciężkiego ciężarka

Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu chodzi o jak najszybsze wygenerowanie maksymalnej siły. Więc jeśli stwierdzisz, że wykonujesz powtórzenia, tak jak podczas martwego ciągu, czas zmniejszyć obciążenie.

Lądowanie twarde


Recenzja rocka wieków

Pozwól kolanom i biodrom lekko się ugiąć, gdy twoje ciało (i sztanga) zaczną się poruszać w dół po wzroście ramion. Pomaga to wchłonąć pęd i zmniejsza nacisk na stawy.

Odmiany Clean Pull

Snatch Pull

To jest to samo ćwiczenie, co Clean Pull, ale z chwytem. Możesz zobaczyć tę odmianę w akcji na powyższym filmie.

Powiesić czyste pociągnięcie

Clean High Pull

CZYTAJ WIĘCEJ:

Odniesienie:

Tricoli, Valmor, Leonardo Lamas, Roberto Carnevale i Carlos Ugrinowitsch. „Krótkoterminowy wpływ na rozwój mocy funkcjonalnej dolnych partii ciała: programy podnoszenia ciężarów a skoki w pionie”. Dziennik badań siły i kondycji 19.2 (2005): 433. Web.