Trening jednostronny a dwustronny: co jest najlepsze dla sportowców?

Trening

Jeśli chodzi o trening oporowy, większość ruchów można podzielić na dwie kategorie - ćwiczenia jednostronne lub ćwiczenia dwustronne.


sushi światowy haczyk

Ćwiczenia jednostronne wykonuje się jedną ręką lub nogą na raz. Ćwiczenia obustronne wykonuje się jednocześnie obiema rękami lub nogami. Chociaż jednostronny trening nie jest nową koncepcją, jego popularność w dziedzinie siły i kondycji gwałtownie wzrosła w ostatnich latach. Jednostronna metoda treningu ma wiele zalet, ale czy to oznacza, że ​​trening obustronny (wykonywany jednocześnie dwoma rękami lub nogami) należy uznać za gorszy?

Przyjrzyjmy się bliżej tym dwóm rodzajom treningu, aby pomóc Ci dowiedzieć się, jak powinny pasować do Twojej rutyny.



Jeśli chodzi o trening oporowy, większość ruchów można podzielić na dwie kategorie - ćwiczenia jednostronne lub ćwiczenia dwustronne.

Ćwiczenia jednostronne wykonuje się jedną ręką lub nogą na raz. Ćwiczenia obustronne wykonuje się jednocześnie obiema rękami lub nogami. Chociaż jednostronny trening nie jest nową koncepcją, jego popularność w dziedzinie siły i kondycji gwałtownie wzrosła w ostatnich latach. Jednostronna metoda treningu ma wiele zalet, ale czy to oznacza, że ​​trening obustronny (wykonywany jednocześnie dwoma rękami lub nogami) należy uznać za gorszy?

Przyjrzyjmy się bliżej tym dwóm rodzajom treningu, aby pomóc Ci dowiedzieć się, jak powinny pasować do Twojej rutyny.

Szkolenie jednostronne

Jak wspomniano wcześniej, ćwiczenia jednostronne wykonuje się jedną ręką lub jedną nogą na raz. Przedstawmy kilka kluczowych zalet tego typu treningu.

Zaleta 1: Sporty są rozgrywane na jednej nodze

Może to zabrzmieć trochę dziwnie, ale ogólnie rzecz biorąc, każdy sport, który obejmuje bieganie, będzie wymagał wykonywania większości czynności z jednej nogi. Niezależnie od tego, czy biegasz sprintem, rzucasz, tniesz czy skaczesz, rzadko zdarza się, aby obie stopy jednocześnie dotykały ziemi podczas tych ruchów. Jeśli staramy się, aby nasz trening był specyficzny dla lekkoatletyki, sensowne jest trenowanie tylko jednej nogi na raz, ponieważ dokładniej odzwierciedla to, co sportowiec będzie miał wykonać na boisku.

Zaleta 2: Równowaga treningu i stabilność rdzenia

Podczas jednostronnych ruchów dolnej części ciała, osoba stojąca na jednej nodze musi wytwarzać silne skurcze. Wymaga to większej propriocepcji i stabilności rdzenia niż ruchy obustronne. To samo dotyczy jednostronnych ruchów górnej części ciała, ponieważ rdzeń musi działać, aby zapobiec niepotrzebnemu obracaniu się tułowia podczas jednostronnych ćwiczeń pchania lub ciągnięcia. ZA Badanie z 2012 r w European Journal of Applied Physiology stwierdzili, że ćwiczenia jednostronne skuteczniej aktywują powierzchowne mięśnie rdzenia niż ćwiczenia dwustronne.

Zaleta 3: każda strona musi wykonać taką samą ilość pracy

Sportowcy są zwykle dotknięci brakiem równowagi mięśniowej. Wynika to z charakteru sportu. Każdy sportowiec ma dominującą rękę lub dominującą nogę. Bardziej wszechstronny sportowiec ma mniejszą lukę między umiejętnościami a siłą kończyn, ale prawie zawsze występuje deficyt. Kiedy sportowiec przenosi te deficyty na siłownię, aby wykonywać ćwiczenia obustronne, wielokrotnie będzie polegał na silniejszej stronie, aby wykonać więcej pracy. Jeśli na przykład wykonujesz ciężkie przysiady, to naturalne jest, że silniejsza noga będzie miała większy udział w ćwiczeniu niż słabsza kończyna. Ale jednostronne szkolenie pozwala uniknąć tego problemu, zmuszając cię do trenowania obu stron w izolacji. Kiedy trenujesz jednostronnie, nie możesz polegać na swojej silniejszej stronie, aby nadrobić brak siły po stronie słabszej. To ostatecznie pomaga zmniejszyć nierównowagę mięśni w całym ciele.

Zaleta 4: Efekt edukacji i rehabilitacja

Poprzez zjawisko znane jako cross-education, jednostronne ćwiczenia wzmacniają również „nieużywaną” stronę ciała. Trening jednej kończyny może spowodować przyrost siły w przeciwległej (przeciwnej) niewytrenowanej kończynie. Zasadniczo ćwiczenia jednostronne mogą zwiększyć siłę kończyny bez jej bezpośredniego treningu. ZA ostatnia metaanaliza w European Journal of Applied Physiology stwierdzili, że edukacja krzyżowa w ćwiczeniach jednostronnych daje średnio 11,9% wzrost siły przeciwnej strony. Fakt ten może być szczególnie przydatny w zapobieganiu atrofii i utrzymywaniu siły w kontuzjowanej kończynie, co mogłoby potencjalnie ograniczyć stopień braku równowagi między dwiema kończynami, gdy uraz goi się.

Zaleta 5: Generalnie nie będziesz ograniczać swojego rdzenia ani przyczepności

Mike Boyle mówi o tej koncepcji w swojej książce Nowy trening funkcjonalny dla sportu. Ćwiczenia jednostronne są na ogół ograniczone tylko przez kończynę wykonującą pracę. Na przykład podczas Split Squat nogi będą się męczyć lub poddawać przed dolną częścią pleców. Ale w obustronnym przysiadie tylnym najsłabszym ogniwem może być niski tył. Ćwiczenia jednostronne mogą wyeliminować czynniki ograniczające, pozwalając lepiej skupić się na budowaniu siły w kończynie.

Zaleta 6: Bardzo wysocy sportowcy zwykle lepiej sobie z nimi radzą

Jeśli kiedykolwiek trenowałeś centrum koszykówki, wiesz, że ci sportowcy często nie mają idealnej biomechaniki do wykonywania przysiadów. Z drugiej strony, mam sportowców o długości 6 stóp i 10 wykonujących różne odmiany przysiadów i przysiadów z doskonałą formą. Dzieje się tak, ponieważ wersje na jedną nogę nie wymagają tak dużej ruchomości kostki i kręgosłupa piersiowego, co czyni je bardziej przyjaznymi dla wyższych sportowców.

Kluczowe nieporozumienie

Niektórzy ludzie będą argumentować, że w ćwiczeniach jednostronnych (kiedy sumuje się siłę każdej kończyny) wytwarzana jest większa siła w porównaniu z ćwiczeniami dwustronnymi. Nazywa się to deficytem bilateralnym. Istnieją dowody na to, że deficyt ten występuje, ale badanie z 2006 r. Opublikowane w The Journal of Applied Physiology stwierdzili, że różnica w wytwarzaniu siły wynika z krzywej siła-prędkość. Im większa siła wyjściowa, tym mniejsza prędkość, a im większa prędkość, tym mniejsza całkowita siła wyjściowa. Pod takim samym obciążeniem ćwiczenia bilateralne mogą być wykonywane z większą prędkością niż ćwiczenia jednostronne. Oznacza to, że jednostronnie wytwarzana jest większa siła, ponieważ jest wykonywana z mniejszą prędkością. Kliknij tutaj aby zobaczyć film przedstawiający jednostronne postępy ćwiczeń.

Szkolenie dwustronne

Jak wspomniano wcześniej, ćwiczenia dwustronne są wykonywane jednocześnie obiema rękami lub nogami. Przedstawmy kilka kluczowych zalet tego typu treningu.

Zaleta 1: Możesz podnieść większy ciężar

Ćwiczenia jednostronne nie mogą być obciążone tak dużym obciążeniem, jak ich dwustronne odpowiedniki. Kiedy łączysz obciążenie używane po obu stronach, może występować podobna ilość obciążenia, ale nadal nie jest ona taka sama. Na przykład, powiedzmy, że atleta ma maksymalny przysiad dzielony z podniesioną tylną stopą wynoszący 225 funtów na każdą nogę. Mają również maksymalne przysiady ze sztangą w wysokości 450 funtów. Całkowite obciążenie jest takie samo i wynosi 450 funtów. Jednak rdzeń musi wytrzymać 450 funtów podczas przysiadu tylnego, ale tylko 225 funtów podczas przysiadu z podniesioną tylną stopą. Ta różnica jest kluczowa w sportach takich jak piłka nożna, w których sportowiec będzie musiał stawić czoła znacznie większym siłom na boisku.

Zaleta 2: Wzajemne hamowanie

Wzajemne hamowanie to rozluźnienie mięśni po jednej stronie stawu, dzięki czemu osoby wykonujące pierwotne ruchy po drugiej stronie mogą wykonywać działanie z większą siłą. Ma to kluczowe znaczenie dla płynnego ruchu atletycznego i jest jedną z adaptacji ośrodkowego układu nerwowego, która pozwala na zwiększenie siły. W swojej książce Supertraining, Yuri Verkhoshansky wyjaśnia, że ​​jednostronny trening powoduje współskurcz. Dzieje się tak, gdy mięśnie po obu stronach mięśnia kurczą się jednocześnie. Ze względu na niestabilność ćwiczeń jednostronnych, zarówno mięśnie agonisty (głównego ruchu), jak i antagonisty naturalnie kurczą się, aby zwiększyć stabilność. Trening dwustronny pozwala na szybsze i większe rozluźnienie mięśni antagonistów.

Zaleta 3: Szkolenie obu stron jednocześnie

Jak stwierdzono powyżej, efekt międzyedukacyjny pozwala na pewne adaptacje siłowe w niewytrenowanej kończynie podczas jednostronnych ćwiczeń. Chociaż jest to miła korzyść, nie jest to ten sam efekt, który uzyskasz, trenując obie kończyny jednocześnie. Podczas ciężkiego treningu na jednostronnym ćwiczeniu sportowiec wykona serię, która męczy nie tylko jedną nogę, ale także ośrodkowy układ nerwowy. Następnie sportowiec musi wykonać taką samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie, będąc w stanie zmęczenia. Wysiłek po drugiej stronie nie będzie taki sam, jak po stronie pierwszej. Istnieją sposoby na to, aby to obejść, ale ćwiczenia obustronne znacznie zwiększają efektywność treningu.

Zaleta 4: Ograniczone przez Core

Chociaż jednostronne ćwiczenia, które nie są ograniczone siłą rdzenia lub stabilnością, zostały wymienione powyżej jako zaleta, nie jest to bez wady. Zaletą tego ograniczenia jest to, że nie możesz trenować nóg poza tym, co może utrzymać rdzeń. Dopóki sportowiec nie narzuci pasa balastowego podczas przysiadów, ograniczenie ćwiczeń dwustronnych może zmusić sportowca do zwiększania siły tułowia w tym samym tempie co nogi. Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, przeczytaj, jak to zrobić środki ergogeniczne wpływają na trening siłowy u sportowców .

Podsumowując, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Nie powiem ci, żebyś wykonywał tylko ćwiczenia jednostronne, ani nie powiem ci, żebyś wykonywał tylko ćwiczenia dwustronne. W dobrze zaprojektowanym programie należy stosować ćwiczenia dwustronne i jednostronne. Stosunek dwustronnych do jednostronnych zależy od sportu i wielkości osoby. W przypadku moich sportowców prawie zawsze różnica między nimi wynosi 50-50. Jeśli są bardzo wysokie (powyżej 6 stóp-4 cm), to zwykle wykonuję bardziej jednostronne ruchy. Jeśli ich sport uprawia się głównie na dwóch nogach (golf, siatkówka, zapasy itp.), To w większym stopniu stosuję ruchy obustronne. Te dwa style ćwiczeń dobrze się uzupełniają w przypadku sportowców uprawiających każdy sport, więc radziłbym znaleźć sposoby, aby uwzględnić oba w swoich programach.

Zdjęcie: Zocha_K / iStock, bernardbodo / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ: