Ten czterominutowy trening ramion o wysokiej intensywności wymaga tylko opaski oporowej

Trening

Większość sportowców i entuzjastów fitnessu chce świetnie wyglądających ramion. Kiedy idziesz na siłownię, prawie zawsze widzisz, jak ktoś rzeźbi biceps lub triceps.

Jeśli szukasz doskonałego urządzenia do treningu ramion z minimalnym wyposażeniem, nie szukaj dalej. Wszystko, czego potrzebujesz, to opór i stoper.

ZWIĄZANE Z: Â Jak zdobyć duże ramiona: 2 najlepsze ćwiczenia



Większość sportowców i entuzjastów fitnessu chce świetnie wyglądających ramion. Kiedy idziesz na siłownię, prawie zawsze widzisz, jak ktoś rzeźbi biceps lub triceps.


najlepsi aktorzy naszego pokolenia

Jeśli szukasz doskonałego urządzenia do treningu ramion z minimalnym wyposażeniem, nie szukaj dalej. Wszystko, czego potrzebujesz, to opór i stoper.

ZWIĄZANE Z: Jak zdobyć duże ramiona: 2 najlepsze ćwiczenia

Ten trening zajmuje tylko 4 minuty. Wykorzystuje metodę Tabata, 8 zestawów ćwiczeń wykonywanych przez 20 sekund, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Ale zamiast wykonywać jak najwięcej powtórzeń, jak w przypadku typowych protokołów Tabatha, program podzielono na dwie kategorie: ćwiczenia ekscentryczne (wydłużające mięśnie) / koncentryczne (skracające mięśnie); oraz ćwiczenia wykonywane z jak największą liczbą powtórzeń (AMRAP).

Pierwsza kategoria podkreśla dwa rodzaje skurczów mięśni. Kiedy mięśnie się wydłużają (ekscentryczne) i kiedy mięśnie się skracają (koncentrycznie). Wiele programów fitness kładzie nacisk tylko na skurcze koncentryczne; ale trening mięśni, gdy się wydłużają, zapewnia również szereg korzyści - takich jak zwiększona zdolność tolerowania stresu i zwiększona zdolność do kurczenia się. Ta kategoria jest również powszechnie określana jako „negatywy”. Na przykład wykonywanie loków: kiedy obniżasz wagę, wykonujesz ekscentryczny ruch. Kiedy zginasz łokcie i przenosisz ciężar z powrotem w kierunku górnej części tułowia, wykonujesz koncentryczną część ruchu.

ZWIĄZANE Z: Zbuduj większe ramiona w dwie minuty

Druga kategoria jest dokładnie taka, jak to brzmi. Wykonujesz jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, bezpieczeństwo jest zawsze najwyższym priorytetem. Nie używaj pędu z innych części ciała. Po prostu wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, przechodząc przez pełny zakres ruchu tak bezpiecznie, jak to możliwe.

Gdy masz już opór i stoper, możesz przygotować się do treningu. Pamiętaj, że to 20 sekund pracy, po których następuje 10 sekund odpoczynku w sumie osiem serii.

Zestaw 1

Ekscentryczne / koncentryczne loki: Zwiń opaskę tak szybko, jak to możliwe w drodze do góry i policz co najmniej trzy pełne sekundy, gdy obniżasz taśmę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie.

Zestaw 2

Loki ARMAP: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie. Unikaj rozpędu.

Zestaw 3

Ekscentryczne / koncentryczne przedłużenie tricepsa: Zapnij pasek nad głową na drążku do podciągania (lub czymś podobnym). Rozciągnij ramiona tak szybko, jak to możliwe i odlicz co najmniej trzy pełne sekundy, gdy cofasz ręce / ramiona do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie.

Zestaw 4

Przedłużanie tricepsów ARAMP: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie. Unikaj rozpędu.

W przypadku zestawów 5-8 powtórz zestawy 1-4. Kiedy wszystkie osiem zestawów jest ukończonych, jesteś skończony.

Zrób to trudniej

Jeśli opaska, której używasz, nie wykonuje swojej pracy, istnieje kilka sposobów na utrudnienie ćwiczeń. W przypadku treningu bicepsów, stań na opasce obiema stopami zamiast jednej, aby zwiększyć opór. Jeśli potrzebujesz większego wyzwania, rozłóż nogi dalej, aby skrócić opaskę, sprawiając, że bicepsy pracują jeszcze ciężej. W przypadku ćwiczeń na triceps, aby zwiększyć napięcie, klękaj zamiast wstawać.

ZWIĄZANE Z: Uzyskaj większe ramiona dzięki intensywnemu obwodowi górnej części ciała

Pamiętaj, że przy wszystkich ćwiczeniach chodzi o jakość. Chociaż próbujesz wykonać jak najwięcej powtórzeń, musisz je wykonywać bez użycia pędu lub innych części ciała.


złap mnie, jeśli możesz przejrzeć


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock