„Phantom Step-Up”: dlaczego to niekonwencjonalne ćwiczenie jest niesamowite dla sportowców

Trening

Po obu stronach sztangi kładziesz równe obciążenie.


weekend z Marilyn

Jest tam bez curlingu na stojaku do przysiadów i zawsze używaj obserwatora, gdy osiągasz maksimum, jako kardynalną zasadę treningu siłowego.

Phantom Step-Up łamie tę zasadę.



Po obu stronach sztangi kładziesz równe obciążenie.

Jest tam bez curlingu na stojaku do przysiadów i zawsze używaj obserwatora, gdy osiągasz maksimum, jako kardynalną zasadę treningu siłowego.

Phantom Step-Up łamie tę zasadę.

To Eric Treske, trener siły i kondycji oraz koordynator ofensywy na Uniwersytecie Lakeland (Sheboygan, Wisconsin), demonstrujący ten ruch. O nierównym obciążaniu sztangi po raz pierwszy dowiedział się od Erica Donovala, starego kumpla z treningu, który teraz jest Zastępca dyrektora ds. Wyników sportowych w Wyoming Football .


zombie w Las Vegas

Kiedy widzimy kogoś trenującego z większą wagą na jednym końcu drążka niż na drugim, zakładamy, że jest to zdezorientowany początkujący, który nawet nie zdaje sobie sprawy ze swojego błędu. Ale w odpowiednich okolicznościach może to być naprawdę potężne narzędzie do poprawy wyników sportowych.

Jeśli chodzi o pokazany powyżej Phantom Step-Up, chodzi o to, aby przeciążać koniec sztangi naprzeciwko boku nogi roboczej. Nic wielkiego - Treske mówi, że zazwyczaj startuje sportowcami z różnicą zaledwie 5 funtów, ale to może stopniowo rosnąć aż do rozbieżności 25 funtów (poza tym okazuje się, że forma ma tendencję do rozpadu). Całkowite wykorzystane obciążenie będzie znacznie mniejsze niż to, którego używałbyś do tradycyjnego Step-Up, ale wyzwanie związane z obciążeniem asymetrycznym jest czymś więcej niż tylko rekompensatą.

„Są twarde” - mówi Trekse. „Na sztangi jest dużo mniejszy ciężar niż moi zawodnicy przyzwyczajeni do naciskania, a oni mówią:„ Wygląda na to, że powinno być łatwe ”. (Ale) możesz to poczuć.

Plik czemu za ruchem jest to, że asymetryczne obciążenie stawia większe zapotrzebowanie na pracujące biodro (w tym często zaniedbywany mięsień pośladkowy środkowy), aby ustabilizować ciało.

„Zmusza biodro do roli stabilizatora. Pomaga stworzyć mocną ścianę boczną ”- mówi Treske. „Musisz ustabilizować się od kolana do ramienia, a biodro to kontroluje”.

Po zauważeniu, że wielu jego sportowcom brakowało bocznej stabilności bioder podczas sprintu, co skutkowało utratą mocy i nieefektywną mechaniką, Treske zdecydował się zaprogramować Phantom Step-Up jako ćwiczenie korekcyjne.

„Patrzyliśmy, jak nasi zawodnicy biegają, obserwowaliśmy, jak się ruszają, a wielu z nich nie miało bocznej stabilizacji bioder. Widzielibyśmy ten obrót, kiedy biegali sprintem - ich stopa się obróciła (a) ich kolano obróciło się, gdy rozbiło się je w zwolnionym tempie ”- mówi Treske.

„Przyjrzeliśmy się temu jako problemowi stabilizacji bocznej biodra i funkcji stopy. To były dwie rzeczy, na które celowaliśmy, kiedy wybraliśmy ten ruch… Chcemy wzmocnić wszelkie wycieki mocy. Jeśli dojdzie do wycieku w łańcuchu zasilania sportowca, staramy się to naprawić za pomocą ruchów, które wybieramy. To było dla nas naprawdę dobre narzędzie do tego ”.

Jeśli chodzi o wskazówki, Treske podkreśla, że ​​sportowcy powinni trzymać dużą klatkę piersiową i pozostać w pionie, ponieważ asymetryczne obciążenie często powoduje, że chcą „przechylić się” na bok. Zaleca 2-3 zestawy po 4-8 powtórzeń z każdej strony, „prowadząc gwałtownie” po każdym powtórzeniu, jak pokazano w powyższej demonstracji. Pamiętaj, aby przed przejściem na drugą stronę wykonać wszystkie powtórzenia dla jednej nogi, a większe obciążenie powinno znajdować się na końcu naprzeciwko stopę, którą wchodzisz na pudło.

Spróbuj i zobacz, co myślisz. Pamiętaj, aby zapalić światło i utrzymywać początkową różnicę obciążenia niewielką przed stopniowym zwiększaniem. Jeśli to zrobisz, możesz spróbować tego samego w przypadku sztangi Good Morning, stosując podobny protokół.

„Dzień dobry byłby drugim (aby użyć nierównomiernego obciążenia pręta). W pewnym sensie z tego samego powodu - gdy sztanga jest obciążona na ramieniu, zmusza do stabilizacji od kolana do barku ”- mówi Treske.

- Możesz nawet zacząć od stóp, a potem je zataczać. Która strona jest cięższa, będzie to przednia noga.


kogo kochasz 2008

Zdjęcie kredytowe: Eric Treske

CZYTAJ WIĘCEJ:

  • Prawdopodobnie drastycznie nie doceniasz swojej siły w tym kluczowym ćwiczeniu. Dlatego
  • `` Squatty Run '': dziwne wiertło, które sprawia, że ​​jesteś szybszy
  • Prawdopodobnie zbyt rzadko odmierzasz czas w swoich sprintach, a to sprawia, że ​​jesteś wolniejszy