„Prasa bez bloków”, nowy sposób na zhakowanie ławki Max

Trening

Masz problem z dodaniem wagi do wyciskania na ławce? Nie jesteś sam. Po jakimś czasie podnosisz się, na pewno dojdziesz do punktu, w którym twoje zyski zatrzymają się.

Twoja pierwsza skłonność do wyciskania na ławce może być większa niż już to robisz - co prawdopodobnie jest już za dużo, jeśli jesteś jak większość ludzi. A może czujesz potrzebę całkowitego odświeżenia swoich treningów, aby wyjść z rutyny.

W rzeczywistości żadna z tych opcji nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zamiast tego znajdź słabość w wyciskaniu na ławce i zacznij w nią uderzać, aby odblokować nową siłę na tym, co prawdopodobnie jest Twoją ulubioną windą.



Masz problem z dodaniem wagi do wyciskania na ławce? Nie jesteś sam. Po jakimś czasie podnosisz się, na pewno dojdziesz do punktu, w którym twoje zyski zatrzymają się.

Pierwszą twoją skłonnością może być wyciskanie na ławce częściej niż dotychczas - co prawdopodobnie już za dużo, jeśli jesteś jak większość ludzi. A może czujesz potrzebę całkowitego odświeżenia swoich treningów, aby wyjść z rutyny.

W rzeczywistości żadna z tych opcji nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zamiast tego znajdź słabość w wyciskaniu na ławce i zacznij w nią uderzać, aby odblokować nową siłę na tym, co prawdopodobnie jest Twoją ulubioną windą.

Według Ricka Scarpulli, właściciela Ultimate Advantage Training, większość sportowców nie może stać się silniejsza na wyciskaniu na ławce z powodu braku siła odwrócenia .

Pomyśl o sile odwrócenia jak o trampolinie. Jeśli jej brakuje, nie będziesz w stanie spowolnić drążka, gdy zbliża się on do twojej klatki piersiowej, a następnie przyspieszyć go z dużą prędkością. Bez wystarczającej prędkości pręta wychodzącego z dolnej części prasy, utkniesz mniej więcej w połowie wysokości na podnośniku.

ZWIĄZANE Z : To mało znane ćwiczenie na triceps zbuduje większą ławkę

Jednym z rozwiązań firmy Scarpulla służących poprawie siły odwracania w prasie stołowej jest tak zwana prasa bez bloków.

Dziwne imię, prawda? Trzymaj się ze mną przez chwilę, a zrozumiesz, co za tym stoi.

Podczas tradycyjnego Block Press (zwanego również Board Press), partner umieszcza jedną lub więcej tablic 2x4 na Twojej klatce piersiowej, co ogranicza, jak bardzo możesz obniżyć pasek. Pozwala to podnieść większy ciężar, ponieważ sztanga pokonuje krótszy dystans i wzmacnia określone zakresy ruchu w prasie.

Prasa bez bloku wykorzystuje ten sam skrócony zakres ruchu jak w prasie blokowej, ale bez bloku (stąd nazwa). To od Ciebie zależy, czy zatrzymasz drążek nad klatką piersiową, zatrzymasz się na chwilę, a następnie wybuchniesz.

Zatrzymanie sztangi kilka cali nad klatką piersiową i zatrzymanie się jest trudne - będziesz w stanie zrzucić tylko około 75-85 procent ciężaru, który zwykle podnosisz. Jest to jednak niezwykle skuteczna metoda na zwiększenie siły odwrócenia.

Scarpulla mówi, że ten rodzaj wyciskania zmusza cię do użycia najszerszych mięśni grzbietu (duże mięśnie pleców pod pachami) i tylnych ramion (tylna strona ramion), aby zatrzymać sztangę i kontrolować pauzę. To wzmacnia te mięśnie i uczy cię używać podczas wyciskania, co poprawia twoją siłę odwracania.

„Ponieważ możesz łatwiej zwalniać sztangę, możesz wtedy szybciej zrzucić sztangę z klatki piersiowej, co ostatecznie pomoże ci podnieść większy ciężar” - mówi.

Jak więc dodać to ćwiczenie do swoich treningów? To proste. Oto wytyczne Scarpulla dotyczące wykonywania wyciskania bez bloków i niszczenia wyciskania na ławce PR.

  • Wykonuj wyciskanie bez blokowania nie częściej niż raz w tygodniu iw tygodniach nie następujących po sobie. Nigdy nie rób tego po ciężkich zestawach wyciskania na ławce.

  • Opanuj konfigurację wyciskania na ławce, dla której możesz znaleźć plik demonstracja ze Scarpulla tutaj .

  • Opuść sztangę tak jak zwykle podczas wyciskania na ławce i zatrzymaj się cztery cale nad klatką piersiową. Nie pozwól łokciom się wyprostować.


    Cole Porter w dzień iw nocy

  • Wybuchowo podnieś sztangę z pozycji pauzy.

  • Wykonaj 4-5 serii po 3-5 powtórzeń.

ZWIĄZANE Z : 7 powodów, dla których Twoja wyciskarka stołowa jest słaba


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock