„Wielka ósemka” ćwiczeń ma na celu zbudowanie mięśni

Trening

Istnieje osiem sprawdzonych ruchów, które przez dziesięciolecia budowały masę mięśni u różnych ludzi.

Ruchy są proste i wykorzystują do wykonania mnóstwo masy mięśniowej. Tylko sportowcy, którzy chcą rozwinąć dominującą i silną sylwetkę, powinni eksperymentować z tymi potężnymi ruchami. Bądź w nich dobry, a zdobędziesz pole i niewątpliwie zdobędziesz więcej mięśni. Nazywam ich „Wielką Ósemką”.

Istnieje osiem sprawdzonych ruchów, które przez dziesięciolecia budowały masę mięśni u różnych ludzi.



Ruchy są proste i wykorzystują do wykonania mnóstwo masy mięśniowej. Tylko sportowcy, którzy chcą rozwinąć dominującą i silną sylwetkę, powinni eksperymentować z tymi potężnymi ruchami. Bądź w nich dobry, a zdobędziesz pole i niewątpliwie zdobędziesz więcej mięśni. Nazywam ich „Wielką Ósemką”.

  1. Kucać
  2. Wyciskanie
  3. Prasa na ramię
  4. Martwy ciąg
  5. Power Clean
  6. Wypięty rząd
  7. Podciągania / spadki
  8. Barbell Cheat Curl

Przedstawienie szczegółowych informacji dotyczących prawidłowego wykonywania każdego ruchu wykracza poza zakres tego artykułu. Zawsze radzę znaleźć kompetentnego i doświadczonego profesjonalistę siłowo-kondycyjnego i wziąć kilka lekcji. Jednak pokrótce omówię każdy ruch i dlaczego potrzebujesz go w swojej torbie sztuczek, aby wzmocnić mięśnie i zdominować sport.

1. Przysiad

Kucać

Prawdopodobnie najważniejszy ruch, jaki możesz wykonać. Zapewnia silną odpowiedź hormonalną i podnosi korzystne hormony budujące mięśnie. Większość sportów mocno angażuje nogi, więc dobrym pomysłem jest zbudowanie ich, aby stały się silne i potężne, aby zwiększyć wydajność i zminimalizować ryzyko kontuzji. Połóż ciężki drążek na plecach, a nie możesz nic poradzić na to, że zwiększysz mięśnie.

2. Wyciskanie na ławce

Wyciskanie


czy Marlon Brando nie żyje?

Bench Press od wieków zmienia chłopców w mężczyzn. Moim skromnym zdaniem to król masywów górnych partii ciała. Jest łatwy do wykonania i możesz użyć znacznie cięższego ciężaru niż prasa barkowa. Pokaż mi sportowca z dużą ławką, a gwarantuję, że na boisku będzie mógł pokazać niesamowitą siłę górnej części ciała.

3. Nacisk na ramię

CrossFit


jakie kina są otwarte?

Do zrobienia stojąc ze sztangą. Kiedyś była to olimpijska winda. Olbrzymi mężczyźni potrafili wycisnąć ponad 500 funtów nad głową w dość surowy sposób. Trudno dziś znaleźć taką brutalnie surową siłę. Staraj się naciskać na ramię, a rozwiniesz surową siłę, którą można łatwo przenieść na prawie każdą aktywność.

4. Martwy ciąg

Martwy ciąg

Nie mów nic więcej! Martwy ciąg to naprawdę uczciwa próba siły. Osoba po prostu nie może spłycić martwego ciągu ani oszukać przedstawiciela. Pasek albo podnosi się z podłogi, albo nie. To pełne mocy ćwiczenie zbuduje silne i stabilne ciało. To zdziała cuda dla twojej tylnej siły łańcucha. Zdecydowanie radzę nauczyć się martwego ciągu od profesjonalnego trenera. Zrobione bezpiecznie, jest to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego atletyzmu.

5. Power Clean

Power Clean

Lubię mówić, że Power Clean uczy, jak „złamać bicz”. Kiedy budujesz swoje ciało, aby być silniejszym, musisz także umieć przełożyć tę siłę na prędkość i moc - tj. „Łamanie bata!” Power Clean właśnie to robi. Nie możesz tego robić powoli. Za każdym razem, gdy masz zamiar naciągnąć sztangę i dokończyć powtórzenie, musisz wystrzelić sztangę z dużą prędkością.

6. Wiersz pochylony

Pochylony rząd

Większość ludzi błędnie przepracowuje swoje „lustrzane mięśnie” i bardzo zaniedbuje tył ciała (tylny łańcuch). Jednak plecy ciała odgrywają kluczową rolę w atletyce i zdolności do zmniejszania ryzyka kontuzji. Musisz poświęcić tyle czasu, jeśli nie więcej, na budowanie tylnej części ciała. Bent-Over Row jest piękny, ponieważ działa na dolną, środkową i górną część pleców, a także stanowi wyzwanie dla ścięgien podkolanowych. Utrzymuje nawet twoje ramiona w zdrowiu poprzez przesunięcie nacisku na ławkę, utrzymując je w bardziej neutralnej pozycji.

7. Podciągania / spadki

Pull-Up

Złożyłem je razem, ponieważ oba są ruchami ciężaru ciała. Obie są absolutnie świetne do rozwijania względnej siły i pomagają nauczyć się kontrolować swoje ciało w kosmosie. Postaw sobie za cel wykręcenie 20 z każdego. Następnie dodaj obciążenie pasem lub kamizelką balastową. Zawsze rób to w ścisłej formie i przy pełnym zakresie ruchu. Nie oszukuj się, huśtając się lub wykonując pół powtórzeń. W przypadku Pull-Up, za każdym razem idź od ramion prosto do brody całkowicie ponad drążkiem, bezbłędnie. Używaj pełnego zakresu ruchu podczas spadków i nigdy nie oszukuj powtórzeń. Jeśli to zrobisz, nigdy nie dowiesz się, czy faktycznie stajesz się silniejszy.


błękit jest najcieplejszym kolorem

8. Barbell Cheat Curl

OK, OK, wiem, że właśnie powiedziałem ci, abyś nigdy nie oszukiwał przedstawicieli, a teraz polecam Cheat Curls. To jedyny raz, kiedy możesz oszukać przedstawiciela. Chwyć ciężką sztangę i zwijaj ją do porażki. Następnie użyj trochę rozpędu z bioder i nóg i oszukuj jeszcze kilka powtórzeń, może 2 lub 3 dodatkowe powtórzenia. Służy to zbombardowaniu twoich bicepsów i będą rosły jak chwasty wiosną! Wiele najlepszych broni w historii wykorzystywało tę technikę, aby wysadzić w powietrze do nadludzkich rozmiarów. Uważaj, aby nie używać zbyt dużego ciężaru i nie rzucaj w niego plecami. Celuj w 8-10 powtórzeń, a następnie oszukuj 2 lub 3 dodatkowe powtórzenia. Jeśli to zrobisz, w najbliższym czasie nie będziesz musiał się martwić, że zostaniesz nazwany „ramionami spaghetti”.

Wykorzystaj Wielką Ósemkę w swoim programie treningowym, a zwiększysz mięśnie. Większa masa mięśniowa to ogromna zaleta w większości sportów. Możesz precyzyjnie dostroić nowo nabytą masę mięśniową i stać się jeszcze silniejszym. Większy mięsień to silniejszy mięsień po dostrojeniu. Jako sportowiec powinieneś dążyć do zbudowania maszyny o zrównoważonych osiągach. Te ruchy właśnie to zrobią. Twoje ciało będzie szybsze, silniejsze i potężniejsze niż kiedykolwiek. Będziesz lepiej radzić sobie w sporcie, czuć się świetnie przez cały dzień i zminimalizować ryzyko kontuzji. Otrzymasz wszystkie te korzyści, ponieważ zdecydowałeś się ciężko pracować i wyszkolić mądrze. Użyłeś prostej, sprawdzonej Wielkiej Ósemki, gdy wszyscy robili to na własnej skórze, zamiast w inteligentny sposób.

CZYTAJ WIĘCEJ:


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock