„Duże wyciągi” nie są dobre dla wysokich ludzi. Oto, jak powinni sobie z nimi radzić

Trening

Trening siłowy to nie jeden rozmiar dla wszystkich.

Z pewnością nie wszystkie jednostki są zbudowane lub poruszają się tak samo. Ten świat nie został stworzony dla ludzi o ponadprzeciętnym (lub znacznie powyżej średniej) wzroście, a to rozciąga się na siłownię. Trzy duże podnośniki ze sztangą - wyciskanie na ławce, przysiad i martwy ciąg - przeznaczone są bardziej dla osób niższych niż wysokich. To tylko podstawowa biomechanika.

Jednak wielu trenerów będzie starało się mieć dwóch sportowców z różnicą wzrostu o stopę między nimi, wykonując wycisk, przysiad lub martwy ciąg dokładnie w ten sam sposób. Często bierzemy ślub z określonymi ruchami i przeoczamy zasady i wzorce. Nie każdy musi przysiadać ze sztangą na plecach, nie każdy musi podnosić sztangę z ziemi w martwy ciąg, nie każdy musi wyciskać sztangę z klatki piersiowej. O ile nie rywalizują w trójboju siłowym, w którym będą oceniani na podstawie biegłości w tych podnoszeniach, to te dokładne warianty nie są niezbędne.



Trening siłowy to nie jeden rozmiar dla wszystkich.

Z pewnością nie wszystkie jednostki są zbudowane lub poruszają się tak samo. Ten świat nie został stworzony dla ludzi o ponadprzeciętnym (lub znacznie powyżej średniej) wzroście, a to rozciąga się na siłownię. Trzy duże podnoszenie sztangi - wyciskanie na ławce, przysiad i martwy ciąg - są przeznaczone bardziej dla niższych ludzi niż dla wysokich ludzi. To tylko podstawowa biomechanika.

Jednak wielu trenerów będzie starało się mieć dwóch sportowców z różnicą wzrostu o stopę między nimi, wykonując wycisk, przysiad lub martwy ciąg dokładnie w ten sam sposób. Często bierzemy ślub z określonymi ruchami i przeoczamy zasady i wzorce. Nie każdy musi przysiadać ze sztangą na plecach, nie każdy musi podnosić sztangę z ziemi w martwy ciąg, nie każdy musi wyciskać sztangę z klatki piersiowej. O ile nie rywalizują w trójboju siłowym, w którym będą oceniani na podstawie biegłości w tych podnoszeniach, to te dokładne odmiany nie są niezbędne.


baz luhrmann wielki gatsby

Ale czy wiesz, co wszyscy powinni uwzględnić w swoim programie treningu siłowego, niezależnie od budowy ciała i wymiarów? Ruch obejmujący wzór przysiadu, ruch obejmujący wzór zawiasowy i ruch obejmujący wzór wyciskania poziomego (oczywiście między innymi). Niezależnie od tego, czy pracujesz ze sportowcem, którego głównym celem jest wydajność, czy po prostu przeciętnym Joe, który chce poprawić swoje zdrowie i samopoczucie, włączenie ruchu obejmującego każdy z wcześniej wspomnianych wzorców pomoże stworzyć silniejszy, bardziej odporny i lepszy -z ludzi.

Dlatego wysocy ludzie muszą kucać, odchylać się na zawiasach i naciskać poziomo. Jednak najbardziej tradycyjne ćwiczenia dla tych wzorów stwarzają oczywiste problemy dla osób o ponadprzeciętnym wzroście. Oto kilka inteligentnych odmian, które mogą pomóc wysokim sportowcom w budowaniu siły i osiągnięciu lepszych wyników.

1. Squat Smarter

Przysiad jest często ceniony jako najważniejszy wyciąg w skrzynce narzędziowej do ruchu. Niewiele rzeczy zbliża się do sprawdzenia wszystkich pól zadań, które osiąga przysiad. Ale przysiady ze sztangą są również jednym z najgorszych koszmarów wyższych trenerów.

Ile razy pracowałeś z wyższym klientem, a oni powiedzieli ci, że przysiady boli ich kolana lub patrzyli, jak absolutnie zmasakrowali proste przysiady z masą ciała podczas rozgrzewki!

Te same osoby absolutnie muszą przysiadać, ale możemy osiągnąć ten wzór za pomocą różnych opcji, które pomogą im być bardziej wydajnymi technicznie.

Plik Przysiad z miną lądową to świetna opcja, aby nadal uzyskać pełny zakres ruchu przysiadu. Przeładowując ciężar przez minę lądową, jest to łatwiejsze dla ciała atlety i może pomóc im we właściwym wepchnięciu bioder z powrotem do przysiadu, aby mogli osiągnąć odpowiednią głębokość i aktywację pośladków.

Plik Wysoki przysiad do skrzyni to świetna alternatywa dla kucania lub przysiadu do skrzyni. Wysokość pudełka będzie zależeć od osoby i jej celów, ale nawet ustawienie nieco wyżej niż równolegle poprzez dodanie dodatkowej płyty lub maty do pudełka może zrobić różnicę.

Plik Pin Squat może mieć wiele odmian, ale w przypadku wyższych osobników wolę, aby zaczynały w dolnej pozycji ze sztangą opartą na kołkach. Takie postępowanie zmusza osobę do skupienia się bardziej na swojej sile w dolnej pozycji, gdzie znajduje się w największej niekorzystnej sytuacji.

Pomaga to również zawodnikowi w rozbiciu zestawu wielokrotnych powtórzeń na pojedyncze powtórzenia, ponieważ zresetują każde powtórzenie, gdy odłożą sztangę z powrotem na szpilki. Możesz także manipulować położeniem kręgli, aby podnośnik rozpoczynał się niżej lub wyżej w zależności od ich celów.

Plik Safety Bar Hatfield Squat to kolejny fajny wybór. Przysiad Hatfield został stworzony przez dr Freda Hatfielda, znanego również jako dr Squat. Ta odmiana przysiadu została wykonana jako ruch pomocniczy, aby pomóc ograniczyć stres i odciążyć ciało, korzystając z pomocy rąk podczas kucania. Działa to świetnie w przypadku sportowców z długimi dźwigniami, ponieważ ułatwia im utrzymanie wyprostowanej postawy i wepchnięcie bioder z powrotem do ruchu przysiadu bez martwienia się o równowagę. Ponieważ twoje ręce chwytają dodatkową konstrukcję w celu wsparcia, potrzebujesz drążka zabezpieczającego, aby bezpiecznie wykonać przysiad Hatfield.

Ruchy te można również łączyć i dopasowywać. Przykładami tego są: używanie drążka do przysiadów z bezpiecznym przysiadem podczas przysiadów z pinami lub przysiadów do skrzyni.

2. Martwy ciąg: zmień swój zakres

Martwy ciąg prawdopodobnie znajduje się tuż za przysiadem na liście ćwiczeń, którymi wyżsi sportowcy zwykle gardzą. Ogólnie rzecz biorąc, nauczenie wzoru zawiasów jest trudnym procesem dla większości klientów, ale dorzucasz kilka dźwigni z długim ciałem i masz przepis na martwy ciąg z zaokrąglonymi plecami. Martwy ciąg nadal ma ogromne przeniesienie na siłę jednostki i nie należy go całkowicie unikać, ale raczej można go zmodyfikować, aby był bardziej odpowiedni dla tych osób. Zapewnienie alternatyw dla martwego ciągu i wzoru zawiasów umieszczenie ich w pozycjach, na których możemy odnieść sukces, jest koniecznością.

Plik Uchwyt na sztangę jest tego doskonałym przykładem. Zastosowanie szpilek pozwala na dostosowanie punktu początkowego początkowego naciągu. Musisz rozpocząć od atlety martwy ciąg od połowy łydki, nieco poniżej kolana, itp. Pozwala to atlecie bardziej skupić się na technice i zachować neutralną pozycję kręgosłupa podczas całego ruchu.


film robert de niro sylvester stallone

Możesz też spróbować Martwy ciąg sztangi z bloków . Podobnie jak w przypadku wyciągania stojaka, bloki można łatwo regulować, aby ustawić podnośnik w określonej pozycji wyjściowej. Jedyną różnicą w przypadku klocków jest to, że prawdopodobnie lepiej przełożą się na wykonanie rzeczywistego podniesienia, ponieważ możesz ćwiczyć „wyciąganie” luzu z gryfu podczas ustawiania - coś, co może być trudne przy wyrywaniu kręgli.

Ale chyba najlepszą odmianą dla wysokiego podnośnika jest użycie Trap Bar z wysokimi uchwytami . Należy argumentować, że każdy sportowiec powinien wykonywać martwy ciąg z drążkiem pułapkowym , ale dla wyższych zawodników jest to szczególnie korzystne. Zmieniając środek ciężkości ze stania za sztangą na stojącą wewnątrz sztangi, sportowiec o długich dźwigniach jest znacznie lepiej przygotowany do wykonywania wysokiej jakości podnoszenia i przenoszenia znacznych ładunków w dobrej formie.

Plik Martwy ciąg min lądowych to kolejne narzędzie dla wyższych ciężarowców z długimi kończynami. Ta zazwyczaj będzie wykonywana z szeroką postawą w stylu sumo, więc jest świetnym dodatkiem, który pomaga budować biodra i pośladki. Podobnie jak w przypadku przysiadu z miną, pomoże to również zapobiec zbytniemu wysunięciu się atlety podczas ruchu.

Ruchy te można również łączyć. Przykładem tego jest użycie paska pułapki do wykonania Martwego ciągu z bloków. Również wykonanie rumuńskiego martwego ciągu za pomocą paska hex lub miny jest świetną alternatywą dla wyższego podnośnika.

3. Ławeczka dla dużego człowieka

Chociaż wyciskanie sztangi na ławkę może nie wydawać się trudnym zadaniem dla wyższego podnośnika, pod względem wydajności nadal znajdują się w skrajnie niekorzystnej sytuacji w porównaniu do niższych sportowców. Jeśli chodzi o to ćwiczenie, długa, chuda rama nie jest idealna do optymalnego wyciskania.

Czy nie można osiągnąć biegłości technicznej w wyciskaniu na ławce, jeśli jesteś wyższy? Nie. Ale na pewno nie jest to łatwe i jeśli nie jesteś trójboista, to naprawdę może nie być warte wszystkich kłopotów.


który grał Boba Fetta w Gwiezdnych Wojnach

Przejdźmy do innych odmian, które możesz wykorzystać.

Plik Push-up . Tak, push-up! Pomijanie pompek jest często pomijane przy przypisywaniu głównych ujęć górnej części ciała, co jest śmieszne z kilku powodów. Po pierwsze, wielu ciężarowców nie jest w stanie wykonać nawet zestawu 10 prawidłowych pompek. Po drugie, odpowiedni push-up zapewnia aktywację rdzenia i pośladków, której nie można porównać z tradycyjną wyciskaniem na ławce.

Plik Wyciskanie sztangi to kolejna solidna opcja na przewożenie wyższych podnośników. Wyciskanie sztangi ze sztangą odbywa się według tych samych wytycznych, co przy przysiadach ze sztangą lub martwym ciągu. Szpilkami można łatwo manipulować, aby zmienić zakres, zmniejszając lub zwiększając zakres ruchu, a punkt początkowy bliżej lub dalej

ZWIĄZANE Z: Jak używać szpilek do `` pokonywania izometrii '', dziwnego ćwiczenia, które sprawia, że ​​jesteś niesamowicie silny

Plik Wyciskanie sztangi na deskę jest podobny do wyciskania pinów, więc jest to fajna opcja, jeśli nie masz dostępu do pinów, ale masz dostęp do tablicy. Prasa do sztangi ogranicza zakres ruchu prasy, ale nie drastycznie. Działa to świetnie z ciężarowcami z długimi ramionami, ponieważ łatwiej będzie go przeciążyć i ustawić łokcie w bezpieczniejszej pozycji. Zawodnicy z długimi ramionami czasami mają łokcie zanurzone poniżej pleców, tylko po to, aby sztanga dotykała ich klatki piersiowej! Używanie deski lub piankowego wałka na klatce piersiowej (zawsze trzymanego przez partnera dla bezpieczeństwa) zapobiega temu.

Plik Prasa stołowa DB często jest pomijany, gdy mówimy o głównych ruchach uciskających górną część ciała. Wyciskanie sztangi na ławkę i wyciskanie sztangi na ławce należy traktować jako oddzielne ruchy. nie chodzi o to, że jedno jest lepsze od drugiego lub że jedno jest postępem lub regresją drugiego, ale raczej to, co jest bardziej odpowiednie dla jednostki i jej celów. Jedną rzeczą, którą można osiągnąć dzięki hantlom, która nie jest możliwa przy użyciu sztangi, jest siła i stabilność, jaką uzyskujesz w każdym ramieniu. Hantle nie są zamocowane jak sztanga, więc jeśli zawodnik ma nierównowagę i jedno ramię jest silniejsze niż drugie, wyciskanie hantli na ławce ujawni ten fakt. Zawodnik nie może po prostu zrekompensować braku równowagi, tak jak robi to na sztangie.

Wysokie podnośniki mogą nie być facetami lub dziewczynami ustanawiającymi rekordy na siłowni, ale częściowo dlatego, że mają poważną wadę mechaniczną w tradycyjnej wielkiej trójce, która testuje ruchy w większości programów.

Musimy zrobić to, co najlepsze dla sportowca. Absolutnie uwielbiam przysiady ze sztangą, martwy ciąg ze sztangą i wyciskanie sztangi na ławce, ale nie chodzi o to, co kochamy jako trenerzy. Chodzi o to, aby sportowiec mógł odnieść sukces i zastanowić się, co najlepiej wpłynie na jego sport. Nikt nie wypuszcza zestawu sztang w dzień meczu, więc nie wierzmy, że ich włączenie do programu każdego sportowca nie podlega negocjacjom.

Zdjęcie: Neustockimages / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

  • 3 warianty przysiadów dla wysokich sportowców
  • 4 podstawowe wskazówki treningowe dla wysokich sportowców
  • 3 błędy w sabotowaniu wyciskania na ławce