Przenieś wyciskanie na ławce na wyższy poziom dzięki tym 5 odmianom hantli

Trening

Czy Twoja rutyna dotycząca górnej części ciała staje się nieaktualna? Czy Twoje wyciskanie na ławce nie rozwija się tak, jak chcesz? Być może nadszedł czas, aby pomieszać trening i dodać pracę jedną ręką.

Wszyscy wiemy, jak ważny jest trening jednej kończyny dla dolnej części ciała, ale odnosi się to również do górnej części ciała. Włączając hantle do cyklu wyciskania na ławce, używasz różnych kątów, które są niezbędne do rozwoju siły funkcjonalnej. Dodatkowo mieszasz swoją rutynę i zostawiasz za sobą wszelkie plateau.

Ławka Patrick Willis DB



Czy Twoja rutyna dotycząca górnej części ciała staje się nieaktualna? Są twoje Prasy stołowe nie postępujesz tak, jak chcesz? Być może nadszedł czas, aby pomieszać trening i dodać pracę jedną ręką.

Wszyscy wiemy, jak ważny jest trening jednej kończyny dla dolnej części ciała, ale odnosi się to również do górnej części ciała. Włączając hantle do cyklu wyciskania na ławce, używasz różnych kątów, które są niezbędne do rozwoju siły funkcjonalnej. Dodatkowo mieszasz swoją rutynę i zostawiasz za sobą wszelkie plateau.

Wyciskanie hantli na ławce (i jej odmiany) angażuje wiele mięśni wspierających, stymulując w ten sposób optymalny rozwój klatki piersiowej, przyspieszając trening jednostronny (jednej kończyny) i zwiększając zakres ruchu barku. Hantle powinny być podstawą każdego treningu górnej części ciała.

Hantle wymagają większej równowagi niż sztangi czy maszyny - podczas całego ruchu należy je stabilizować. Ale poprawa równowagi przekłada się na poprawę wyników sportowych, ponieważ ćwiczenia dokładniej naśladują czynności wykonywane w czasie gry.

Poniższe ćwiczenia na ławeczce z hantlami działają najlepiej, jeśli są wykonywane w trzytygodniowym bloku treningowym, w którym ćwiczenia wzajemnie się uzupełniają. Pozwoli ci to na 15 solidnych tygodni stopniowego treningu górnej części ciała.

Podczas wszystkich poniższych ćwiczeń pamiętaj, aby:

  • Pociągnij łopatki w dół i razem; trzymaj je tak mocno, jak to możliwe, poprzez ćwiczenia
  • Podczas ćwiczeń trzymaj stopy płasko na podłodze i stykaj się z ławką (z jednym wyjątkiem: jednoręczna ławka z hantlami)

Faza pierwsza: Tygodnie 1-3

Ławka na hantle

Płaska ławeczka do hantli to prawdziwa alternatywa dla klasycznej wyciskania sztangi na ławce, więc krzywa uczenia się powinna być niewielka. Ławka do hantli to bezpieczny, produktywny i łatwy do nauczenia podnośnik; buduje siłę górnej części ciała; i jest to świetny sposób na wprowadzenie hantli do programu siłowego.

  • Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle w pachach
  • Zrób mocny wydech, naciskając hantle prosto do góry, aż łokcie się zablokują
  • Zrób wdech, powoli opuszczając hantle do pozycji wyjściowej

Zestawy / powtórzenia: 3-5x5-8


o czym jest nie oddychać 2?

Ławka Patrick Willis DB

Faza druga: Tygodnie 4-6

Ławka skośna z hantlami

To hybryda prasy napowietrznej i płaskiej wyciskarki stołowej. Można to wdrożyć w czasach, gdy w programie nie ma tłoczenia napowietrznego. Ławka skośna z hantlami jest świetnym narzędziem do budowania siły górnej części ciała i stabilności ramion. To także świetny sposób na wprowadzenie wzmocnienia górnej części ciała w innej płaszczyźnie ruchu.

  • Odchyl się na ławce pochyłej, trzymając hantle w pachach
  • Zrób mocny wydech, naciskając hantle prosto do góry, aż łokcie się zablokują
  • Zrób wdech, powoli opuszczając hantle do pozycji wyjściowej

Zestawy / powtórzenia: 3-5x5-8

Dwight Freeney DB Incline

Faza trzecia: Tygodnie 6-9

Jednoramienna ławka z hantlami

W tym ćwiczeniu obciążenie jest przesunięte i wymaga większej stabilizacji w całym ciele. Ten ruch doda masy tricepsowi, zwiększy górną część klatki piersiowej i zwiększy siłę blokowania, która będzie potrzebna w fazie piątej. Ćwiczenie to chroni również ramiona, ponieważ dolna połowa prasy, gdzie mogą wystąpić problemy z uderzeniami, została wyeliminowana.

  • Połóż się na podłodze, trzymając jeden hantel obiema rękami w dołku; Ściśnij pośladki i napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować ciało
  • Z jedną ręką podpierając ramię, wydychaj mocno, naciskając hantle prosto do góry, aż łokieć się zablokuje
  • Zrób wdech, powoli opuszczając hantle do pozycji wyjściowej
  • Przytrzymaj każde powtórzenie przez jedną pełną sekundę na dole ruchu

Zestawy / powtórzenia: 3-5x5-8 na ramię

Jednoramienna ławka z hantlami

Faza czwarta: Tygodnie 10-12

Alternatywna wyciskanie hantli na ławce

Ten jest świetny do wzmacniania jednej ręki i tworzenia stabilności ramion i rdzenia. Uczy również generowania mocy z bioder i rdzenia przez ramiona.

Poruszaj tylko jedną ręką na raz; unikaj ruchów tłokowych, w których oba hantle są naciskane w tym samym czasie. Możesz być zaskoczony, jak trudne staje się to ćwiczenie, gdy wykonuje się je naprzemiennie.

  • Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle w pachach
  • Zrób mocny wydech, naciskając jeden hantel prosto w górę, aż łokieć się zablokuje
  • Zrób wdech, powoli opuszczając hantle do pozycji wyjściowej
  • Utrzymuj dolny hantel w pozycji, aż przeciwna ręka powróci do pozycji wyjściowej

Zestawy / powtórzenia: 3-5x5-8

Faza piąta: Tygodnie 13-15

Rozszerzona alternatywna wyciskanie hantli na ławce

Idealny dla sportowców wszystkich dyscyplin sportowych, tworzy siłę jednej ręki i ramienia i stabilność rdzenia . Uczy również generowania mocy z bioder i rdzenia w górę przez ramiona, jednocześnie stabilizując drugie ramię i hantle. To zdecydowanie najtrudniejsza z pięciu odmian.

Ponownie staraj się unikać ruchów tłokowych, w których oba hantle są naciskane w tym samym czasie.

  • Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle w pachach
  • Wciśnij oba hantle do pozycji zablokowanej
  • Zrób wdech, powoli opuszczając jeden hantel do pozycji wyjściowej; drugie ramię utrzymuje pozycję zablokowaną
  • Gdy hantle dotrą do dołu przedramienia, mocno naciśnij; trzymać w pozycji zablokowanej przez jedną sekundę
  • Wykonaj ruch na drugim ramieniu

Zestawy / powtórzenia: 3-5x5-8

Nadal pragniesz większej różnorodności podczas ćwiczeń z hantlami? Nasz przewodnik po hantlach jest pełen interesujących odmian, które urozmaicą stare, nudne treningi.


Zdjęcie: menshealth.com


i twoja mama też się poruszyła

Jason Spray, trener siły i kondycji na poziomie kolegialnym od 2002 roku, jest obecnie dyrektorem ds. Siły i kondycji męskiej koszykówki oraz asystentem dyrektora ds. Piłki nożnej na Middle Tennessee State University, gdzie pomaga również w codziennym rozwoju fizycznym i żywieniowym . Spray uzyskał tytuły licencjata i magistra w Middle Tennessee i posiada certyfikaty CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS i CSCCa. Jest także trenerem Klubu Podnoszenia Ciężarów w USA i certyfikowanym pomocnikiem fizjoterapeutycznym. Spray ma wyszkolonych sportowców, od szkół średnich po zawodowców i olimpijczyków. Został przedstawiony w Gracze Premier Magazine i jest głównym doradcą sportowym RSP Nutrition.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock