Podejmij 30-dniowe wyzwanie Core Strength

Zdatność

Krótko mówiąc, potrzebujesz mocnego rdzenia. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy kimś, kto pracuje w biurze, silny rdzeń ma kluczowe znaczenie dla wydajności i zdrowia. Poza korzyściami estetycznymi, mocny rdzeń pomaga stworzyć sztywny tułów, dzięki czemu Twoje kończyny mogą się swobodnie poruszać. Silny rdzeń może również zmniejszyć obrażenia - zwłaszcza dolnej części pleców - jednocześnie łącząc siłę dolnej części ciała z górną częścią ciała, aby wytworzyć siłę do rzucania lub wymachiwania nietoperzem.

ZWIĄZANE Z: Â Dlaczego wszystko, co wiesz o podstawowym treningu, jest złe

Krótko mówiąc, potrzebujesz mocnego rdzenia. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy kimś, kto pracuje w biurze, silny rdzeń ma kluczowe znaczenie dla wydajności i zdrowia. Poza korzyściami estetycznymi, mocny rdzeń pomaga stworzyć sztywny tułów, dzięki czemu Twoje kończyny mogą się swobodnie poruszać. Silny rdzeń może również zmniejszyć obrażenia - szczególnie dolnej części pleców - jednocześnie łącząc siłę dolnej części ciała z górną częścią ciała, aby wytworzyć siłę do rzucania lub wymachiwania kijem.



ZWIĄZANE Z: Dlaczego wszystko, co wiesz o podstawowym treningu, jest złe

Aby rozwinąć siłę rdzenia, zalecam skupienie się na ćwiczeniach zapobiegających prostowaniu i przeciwdziałaniu rotacji. Ćwiczenia zapobiegające wyprostom, takie jak Planks, trenują mięśnie brzucha, aby zapobiec wyprostowaniu dolnej części pleców; a ćwiczenia zapobiegające rotacji wzmacniają zdolność rdzenia do opierania się rotacji wokół kręgosłupa lędźwiowego - dwie podstawowe umiejętności sportowców.

ZWIĄZANE Z: Trening podstawowy Marcusa Marioty

Jeśli potrzebujesz dodatkowego wzmocnienia rdzenia, podejmij następujące 30-dniowe wyzwanie.


Jamie Foxx Ray Charles

  • Plank Hold - Standardowe deski z przedramionami i palcami stóp na podłodze. Umieść przedramiona w jednej linii z ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  • Ramię L - wyciągnij lewą rękę przed tułowiem.
  • R Arm - wyciągnij prawą rękę przed tułowiem.
  • L Noga - unieś lewą nogę z podłogi do poziomu bioder.
  • R Leg - Podnieś prawą nogę z podłogi do poziomu bioder
  • L Leg / R Arm - Jednocześnie unieś lewą nogę i prawą rękę.
  • R Noga / L Ramię - Jednocześnie unieś prawą nogę i lewą rękę.

Porady

  • Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
  • Trzymaj biodra równolegle do podłogi.
  • Pamiętaj, aby oddychać podczas deskowania.
  • Skoncentruj się na podłodze.
  • Przekręć kość ogonową w kierunku stóp, aby utrzymać zajęty rdzeń.
  • Aby zwiększyć trudność desek, dodaj ciężarki na kostki lub użyj hantli.



Plank Challenge


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock