Sumo Deadlift dla siły piłki nożnej

Trening

Chociaż przysiad jest niewątpliwie królem wind w budowaniu siły dolnej części ciała potrzebnej do osiągnięcia doskonałych wyników na boisku piłkarskim, martwy ciąg jest kolejnym integralnym elementem układanki siły i kondycji. Konwencjonalny martwy ciąg, w którym stopy są rozstawione na szerokość barków, a dłonie są umieszczone na zewnątrz nóg, zwykle rządzą siłą. Nie ma nic złego w tego rodzaju ćwiczeniach, ale Sumo Deadlift to bezpieczniejszy i lepszy sposób na budowanie mięśni potrzebnych do gry w piłkę nożną.

ZWIĄZANE Z: Â Master the Deadlift, Part 2: The Sumo Deadlift

Chociaż przysiad jest niewątpliwie królem wind w budowaniu siły dolnej części ciała potrzebnej do osiągnięcia doskonałych wyników na boisku piłkarskim, martwy ciąg jest kolejnym integralnym elementem układanki siły i kondycji. Konwencjonalny martwy ciąg, w którym stopy są rozstawione na szerokość barków, a dłonie są umieszczone na zewnątrz nóg, zwykle rządzą siłą. Nie ma nic złego w tego rodzaju ćwiczeniach, ale Sumo Deadlift to bezpieczniejszy i lepszy sposób na budowanie mięśni potrzebnych do gry w piłkę nożną.



ZWIĄZANE Z: Opanuj martwy ciąg, część 2: Martwy ciąg sumo

Siła i mobilność bioder

Najbardziej zauważalną różnicą między Sumo a konwencjonalnym Martwym Ciągiem jest poziom stresu odczuwanego w biodrach. Musisz rozchylić biodra, wyprostować palce stóp i wypchnąć kolana na zewnątrz, co wymaga dużej ruchomości bioder, aby uzyskać właściwą pozycję. Ruchliwość bioder jest ważna ze względu na jego rolę w biegłym bieganiu, skręcaniu i cięciu. Ciasne biodra sprawią, że nie będziesz lepszym, zdrowszym sportowcem.

Ofensywni liniowcy mogą bardzo skorzystać na Sumo Deadlift ze względu na jego zastosowanie do ich roli na boisku piłkarskim. Wymaga ciągnięcia z niskimi biodrami, przy jednoczesnym zachowaniu silnej, szerokiej postawy i wyprostowanego tułowia. Tworzy to silną podstawę podczas wykonywania kroków mocy i innych ruchów blokujących przejścia na boisku.

Silniejsze czworogłowe i piszczelowy przedni

Niedawne badanie wykazało, że Sumo Deadlift wywołuje większą aktywację mięśnia czworogłowego i mięśnia piszczelowego przedniego (mięśnie z przodu goleni) niż konwencjonalny Martwy ciąg. Poczwórna siła jest niezbędna do przyspieszenia sprintu i zapobiegania kontuzjom kolana. Mięsień piszczelowy przedni jest mały w porównaniu do czworogłowych, ale jest bardzo ważny przy zginaniu grzbietowym (skierowanie palców w górę w kierunku goleni), co przekłada się na silniejsze uderzenie kolanem i pomaga w oderwaniu się od linii i przyspieszeniu podczas wślizgu.

Wykonaj Sumo Deadlift

  • Stań z nogami szerszymi niż szerokość ramion i palcami wskazanymi pod kątem około 45 stopni. Szerokość pozycji zależy od osoby, ale lubię ustawiać stopy tak, aby moje golenie były ustawione pionowo, kiedy inicjuję pociągnięcie.
  • Rozłóż ręce na szerokość ramion.
  • Trzymaj plecy mocno, ściskając łopatki i mocno trzymaj sztangę.
  • Podnieś drążek. Kiedy minie kolana, zablokuj nogi i wypchnij biodra do przodu, angażując pośladki.
Sumo Deadlift umożliwia rozpoczęcie z bardziej wyprostowanym tułowiem, odciążając w ten sposób dolną część pleców. To sprawia, że ​​jest idealny dla początkujących, ponieważ znacznie zmniejsza ilość zgięć lędźwiowych, których doświadczasz. Można go również wykonać ze sztangą, czego dowodem jest atak ofensywny NFL Cliff Louis. Aby uzyskać więcej wind, aby przenieść swoją grę na ruszt na wyższy poziom, sprawdź 15 najlepszych ćwiczeń piłkarskich prosto z NFL .

Bibliografia

  • Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT (2002) „Analiza elektromiograficzna martwego ciągu sumo i stylu konwencjonalnego”. Med Sci Sports Exec 34 (4): 682–8.
  • Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW i wsp. (2000) „Trójwymiarowa biomechaniczna analiza martwego ciągu sumo i stylu konwencjonalnego”. Med Sci Sports Exerc 32 (7): 1265–75.
  • Harris-Hayes M, Sahrmann SA, Van Dillen LR (2009) „Związek między bólem biodra i dolnej części pleców u sportowców uprawiających sporty rotacyjne”. J Sport Rehabilitacja 18 (1): 60–75.
  • Sakai N, Luo ZP, Rand JA, An KN (2000) 'Wpływ osłabienia mięśnia obszernego przyśrodkowego skośnego na staw rzepki udowej: an in virto biomechanical study.' Biomechanika kliniczna 15 (5): 335-9

Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock