Rozciągaj się, angażuj, aktywuj: 3 rzeczy, które powinieneś zrobić przed każdym treningiem

Trening

Przejście od razu do intensywnego treningu bez odpowiedniej rozgrzewki to przepis na katastrofę. Jednak spędzanie 30 minut rozciągania się przed każdym podniesieniem jest stratą czasu.

Rozwiązanie?

Trzystopniowy proces, który można sprowadzić do „rozciągnięcia, zaangażowania i aktywacji”. Poniższa rozgrzewka pozwala osiągnąć wszystkie te cele w mniej niż 10 minut i jest to doskonały sposób na przygotowanie ciała do niemal każdego rodzaju treningu. Jeśli nie masz dyscypliny, aby zaznaczyć te trzy pola przed treningiem, nie zdziw się, jeśli Twoje wyniki nie są takie, jakie sobie wyobrażałeś!



Przejście od razu do intensywnego treningu bez odpowiedniej rozgrzewki to przepis na katastrofę. Jednak spędzanie 30 minut rozciągania się przed każdym podniesieniem jest stratą czasu.


czy Annette Funicello nadal żyje?

Rozwiązanie?

Trzystopniowy proces, który można sprowadzić do „rozciągnięcia, zaangażowania i aktywacji”. Poniższa rozgrzewka pozwala osiągnąć wszystkie te cele w mniej niż 10 minut i jest to doskonały sposób na przygotowanie ciała do niemal każdego rodzaju treningu. Jeśli nie masz dyscypliny, aby zaznaczyć te trzy pola przed treningiem, nie zdziw się, jeśli Twoje wyniki nie są takie, jakie sobie wyobrażałeś!

1. Rozciągnij się

Przed treningiem chcemy dynamicznie rozciągnąć chronicznie napięte mięśnie. W przypadku górnej części ciała obejmuje to mięśnie klatki piersiowej i łaty. Dla dolnej części ciała: czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Chcemy również rozluźnić sztywne stawy, takie jak obszary otaczające kompleks barków i bioder.

Podczas rozgrzewki skup się na ruchach, które w pierwszej kolejności dotyczą tych obszarów. Poruszaj się powoli i kontrolując, zwracając uwagę na szczególnie ciasne lub bolesne miejsca. Jeśli jakieś znajdziesz, poświęć trochę czasu, aby złagodzić to napięcie.

Ta część rozgrzewki nie powinna zająć więcej niż kilka minut. Omówisz od trzech do czterech zestawów dowolnych z następujących ćwiczeń:

Górna część ciała:

  • Zwichnięty zespół
  • Zespół na całym świecie
  • Zjeżdżalnia ścienna / podłogowa

Dolnej części ciała:

  • Przełącznik Shin Box
  • Od głębokiego przysiadu do rozciągania ścięgien
  • Huśtawka biodra

2. Angażuj

Drugim krokiem w tym systemie jest zaangażowanie mięśni docelowych. W szczególności chcemy „włączyć” obszary, które są chronicznie niedostatecznie wykorzystywane, aby mogły lepiej pomagać w późniejszych ćwiczeniach. W przypadku górnej części ciała jest to górna część pleców. W przypadku dolnej części ciała są to pośladki.

Tutaj chcemy użyć dużej liczby powtórzeń i / lub chwytów izometrycznych, aby wpompować krew w te obszary. Ścigaj pompę i upewnij się, że masz dobre oparzenie, zanim przejdziesz dalej. W tym momencie powinieneś się pocić. Ta część rozgrzewki nie powinna zająć więcej niż 2-3 minuty. Celuj w powtórzenia w zakresie 15+ lub utrzymuj dowolną z tych pozycji przez ponad 30 sekund:

Górna część ciała:

  • Zespół Pull Apart
  • Ciągnięcie za twarz
  • Leżący Y-W-T

Dolnej części ciała:

  • Hip Thrust
  • Glute Bridge
  • Przysiad kozacki

3. Aktywuj

Ostatnim krokiem rozgrzewki jest aktywacja ośrodkowego układu nerwowego, czyli OUN. „Budzenie” CNS pomoże zrekrutować więcej mięśni i umożliwi ci podnoszenie z większą siłą i celem.

Aby aktywować CNS, musimy uzyskać wybuch. Ćwiczenia takie jak skoki, sprinty i rzuty są idealne. Wykonuj tylko 2-3 zestawy tych ruchów w małych zakresach powtórzeń (3-5 powtórzeń).

Górna część ciała:

  • Rzut lub uderzenie piłką lekarską
  • Wybuchowy pajacyk lub Seal Jack
  • Leżący izometryczny uchwyt Y-W-T

Dolnej części ciała:

  • Kettlebell Swing
  • Broad Jump
  • Śledź Sprint

Aby uzyskać więcej takich wskazówek, obserwuj Kevina Instagram .

CZYTAJ WIĘCEJ:

  • Wypróbuj dynamiczną rozgrzewkę z kalibrem NFL z Chrisem Harrisem Jr.
  • 7 niezbędnych ćwiczeń rozgrzewkowych, które większość sportowców ignoruje
  • Zobacz rozgrzewkę Roba Gronkowskiego przed wyciągiem