Trening siłowy z LSU Track

Trening

26 sierpnia 2004 roku John Moffit poleciał do Aten w Grecji, lądując ponad 27 stóp dalej niż punkt startu. Chociaż fani olimpijskich torów na całym świecie patrzyli, jak amerykański skoczek w dal zdobywający srebrny medal olimpijski, niewielu wiedziało o drodze, którą Moffit podążył do swojego ogromnego osiągnięcia.

Jednak Irving „Boo” Schexnayder z Louisiana State University skoki i trener wielu wydarzeń to zrozumiał. W rzeczywistości zapewnił szkolenie potrzebne Moffitowi, podłączając go do programu treningu siłowego specyficznego dla skoczków.

Według trenera, kiedy Moffit przybył do kampusu LSU, podnoszenie ciężarów nie było jego mocną stroną. „Gdy zespół torowy miał podnoszenie ciężarów, on jakby znikał” - wyjaśnia Boo. Ale to szybko się zmieniło, gdy pomógł Moffitowi przekształcić się w sportowca olimpijskiego.



26 sierpnia 2004 roku John Moffit poleciał do Aten w Grecji, lądując ponad 27 stóp dalej niż punkt startu. Chociaż fani olimpijskich torów na całym świecie patrzyli, jak amerykański skoczek w dal zdobywający srebrny medal olimpijski, niewielu wiedziało o drodze, którą Moffit podążył do swojego ogromnego osiągnięcia.

Jednak Irving „Boo” Schexnayder z Louisiana State University skoki i trener wielu wydarzeń to zrozumiał. W rzeczywistości zapewnił szkolenie potrzebne Moffitowi, podłączając go do programu treningu siłowego specyficznego dla skoczków.

Według trenera, kiedy Moffit przybył do kampusu LSU, podnoszenie ciężarów nie było jego mocną stroną. „Gdy zespół torowy miał podnoszenie ciężarów, on jakby znikał” - wyjaśnia Boo. Ale to szybko się zmieniło, gdy pomógł Moffitowi przekształcić się w sportowca olimpijskiego.

Podniesienie atlety do elity wymaga różnych narzędzi treningowych. Mając to na uwadze, Boo stosuje pięć typów rozwoju siły, aby tworzyć dziwaczne skoki: wyciągi olimpijskie (które Boo uważa za największą i najważniejszą część programu) statyczny, elastyczny i ogólny trening siłowy oraz ćwiczenia kulturystyczne. Każdy element tego programu służy konkretnemu celowi, w tym równoważeniu poziomów biochemicznych krwi, wpływaniu na siłę rdzenia i korzystaniu dla funkcji układu hormonalnego.

Chociaż Moffit może być najbardziej zauważalny, nie jest jedynym sportowcem na liście sukcesów Schexnaydera. Pod kierunkiem Boo skoczkowie LSU zabrali do domu trzy indywidualne mistrzostwa krajowe i 12 tytułów w Ameryce - tylko w 2004 roku. Boo był trenerem co najmniej jednego mistrza kraju w ciągu siedmiu z dziewięciu sezonów w LSU z 53 tytułami w Ameryce. To właśnie te liczby przyniosły Schexnayderowi w 2004 r. Nagrodę Mondo jako National Track and Field Assistant Coach of the Year.

Poniżej znajduje się opis procesu fabryki skoków Boo.

JUMP FACTORY TRENINGI

Olimpijski trening siłowy
Wyciągi olimpijskie odpowiednio wyrównują i wykorzystują wszystkie elementy siłowe, dlatego Schexnayder nazywa je harmonizatorami. Ten styl treningu siłowego nakłada na sportowca absolutne wymagania dotyczące siły, siły i elastyczności oraz wymaga koordynacji. Schexnayder uważa, że ​​ta hybrydowa cecha siły i koordynacji uczy sportowca, jak stosować siłę, a nie tylko ją rozwijać. „Wszyscy widzieliśmy kogoś, kto potrafi unieść całą siłownię, ale nie potrafi skoczyć wartego polizania” - mówi.

Według Boo technika jest najważniejsza w treningu olimpijskim, zwłaszcza w ramionach. Boo uważnie obserwuje, aby ramiona pozostały nad palcami wystarczająco długo, aby biodra nie strzelały w niewłaściwej kolejności ruchu. „Sekwencja odpalania z biodra, kolana i kostki jest bardzo podobna do akcji biegania i skakania” - wyjaśnia.

Inne elementy, dla których zegarki Boo to proste plecy i powolny początkowy ruch nad ziemią. Stopniowe przyspieszanie gryfu powinno ułatwiać prędkość gryfu, a nie nagłe szarpnięcie.

Schexnayder zaleca swoim zawodnikom cotygodniową dietę składającą się z 18 do 25 serii wyciągów olimpijskich podzielonych na 3 sesje podnoszenia ciężarów. Rozpoczynając w fazie rozwojowej z seriami po 5 powtórzeń, program szybko zmniejsza serie do 3 i 2 w ciągu 12-16 tygodni. Następnie sportowcy trzymają się tej rutyny podczas sezonu zawodów, ale w większości przypadków waga jest zmniejszona.

* Punkty trenerskie: Schexnayder opowiada się za całkowitą regeneracją po każdej serii i poświęceniem tyle czasu, ile potrzeba na każdy wyciąg. Ale on odradza używanie sztucznych blokerów, ponieważ może to obniżyć jakość.

Czysty
Schexnayder daje swoim skoczkom możliwość startu ze sztangą w trzech możliwych pozycjach: na podłodze, tuż pod kolanem lub na udzie nad kolanem. Jednak technika jest taka sama dla każdej odmiany.

Rozpocznij od sztangi w wyznaczonej pozycji wyjściowej, z ramionami nad palcami. Ustaw uchwyt na szerokość ramion. Wykonując ruch w górę, gwałtownie strzelaj w biodra, kolana i kostki, pchając się po ziemi. Kontynuuj ruch w górę, wzruszając obręczy barkowej, a następnie gwałtownie szarpiąc ramionami. Opuść się do lekko przykucniętej pozycji pod barem. Przyciągnij łokcie do pręta, chwytając go przez obojczyk.

Urywek
Chwyty naśladują czyszczenie, ponieważ rozpoczynają się od jednej z tych samych trzech pozycji wyjściowych i wykonują ten sam gwałtowny ruch bioder, kolan i kostek. Jednak chwyt powinien być mniej więcej tak szeroki jak łokcie, gdy trzymasz ręce w bok.

Zacznij od tego samego ruchu w górę i wzruszaj ramionami, trzymając ramiona nad palcami. Po zakończeniu wyciągania ramionami opuść się pod drążek do przysiadu i złap go lekko nad głową w kierunku tyłu głowy prostymi rękami. Nie nabieraj nawyku odsuwania sztangi od ciała podczas podciągania; trzymaj go jak najbliżej ciała.

Clean Pull / Snatch Pull
Te windy są identyczne, jak odpowiednio clean i snatch, z wyjątkiem braku zaczepu. Strzelaj w biodra, kolana i kostki w ten sam sposób, ale gdy wzruszysz ramionami i pociągniesz sztangę poniżej poziomu podbródka, pozwól sztangowi opaść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Statyczny trening siłowy
Boo definiuje trening statyczny jako wytwarzający siłę niezależnie od szybkości ruchu. Głębokie przysiady i ich wariacje to najważniejsze elementy tej kategorii siły. Wykonuj trening statyczny 3 razy w tygodniu po 40 powtórzeń na każdą sesję. Jednak wykonuj powtórzenia za pomocą różnych ćwiczeń. W fazie rozwoju skoczkowie LSU rozpoczynają od 4 serii po 8 powtórzeń z niewielkim ciężarem, czasem poniżej 50 procent poniżej 1 powtórzenia maks. Zmniejsz do 4 powtórzeń i obniż w dalszej części progresji.

Odzyskaj pełną regenerację podczas tych ćwiczeń.

Głębokie przysiady
Schexnayder promuje głębokie przysiady z kilku powodów. „Gdy wchodzisz głęboko, angażujesz więcej tkanki mięśniowej, a reakcja hormonalna, którą uzyskujesz podczas ćwiczeń, jest bardziej wyraźna. Nie można tego uzyskać z płytkich pozycji. Robiąc te rzeczy, trzeba mieć na uwadze chemię krwi ”.

Ponadto Boo obwinia wiele kontuzji atletycznych o skrzywiony stosunek siły mięśnia czworogłowego do siły ścięgna podkolanowego, co wynika z niewystarczająco głębokiego kucania.

Boo uważa również, że głębokie pozycje kucane podkreślają siłę rdzenia, którą organizm wykorzystuje do utrzymania równowagi w czasie.

Rozpocznij od paska spoczywającego na plecach w poprzek mięśni pułapki. Zejdź powoli, zginając biodra, kolana i kostki, utrzymując plecy wygięte w łuk i klatkę piersiową na zewnątrz. Zatrzymaj się na kontrolowanym przystanku około 12 cali od podłogi. Przyspieszaj w górę, strzelając w biodra, kolana i kostki, jednocześnie utrzymując tułów w tej samej pozycji, co podczas schodzenia.

Nie pozwól, aby kolana wystawały na palce; wyrównaj je z palcami stóp. Schexnayder skupia się na zwalnianiu na całej drodze w dół i na przyspieszaniu na całej drodze w górę, chociaż odradza przechodzenie od 0 do 60 w górę. „Im jesteś wyżej, tym szybciej się poruszasz, a im niżej, tym wolniej się poruszasz” - wyjaśnia.

Gdy osiągniesz serie mniej niż 4 powtórzenia w fazie mocy, Schexnayder mówi, aby nie kucać na pełną głębokość 12 cali. „Przy zastosowaniu tak dużej ilości tkanki mięśniowej zmęczenie pojawia się szybciej, więc rozwój mocy staje się trudny” - mówi.

Split Squat
Skoczkowie LSU wykonują prawdziwy dzielony przysiad. Zaczynają z szeroko rozstawionymi nogami lub wykrokiem, więc ruch wynosi tylko około 8-10 cali. Pomaga to sportowcowi zrównoważyć ciężar obu stóp.

Ponownie, nie pozwól, aby przednie kolano wystawało na palce i zastosuj te same zasady przysiadu dotyczące schodzenia i wznoszenia. Użyj standardowej pozycji przysiadu z drążkiem na plecach lub trzymaj hantle przy boku.

Chodzenie płuc
Rozpoczynając z hantlami w dłoni lub drążkiem na plecach, wykonaj krok do przodu jedną stopą i opuść się do pozycji wypadu. Trzymaj przednie kolano za przednimi palcami i schodź, aż tylne kolano znajdzie się cal nad ziemią. Pchnij ziemię przednią stopą, wysuwając tylną nogę do przodu, aż dojdziesz do pozycji stojącej. Natychmiast powtórz z drugą nogą.

Elastyczny trening siłowy
„Siła elastyczna odnosi się do odruchowego typu wytwarzania siły” - mówi Boo.

Aby podkreślić tę formę, połóż dłoń płasko na stole, unieś palec wskazujący i uderz nim tak mocno, jak to tylko możliwe. Teraz drugą ręką unieś palec wskazujący i uderz go w dół. Drugi przykład pokazuje zwiększoną siłę wytwarzaną przez sprężysty charakter mięśni. Bluzy wykorzystują ten odruch rozciągania podczas ruchu. Dlatego warto trenować z tą czynnością.

Jump Squat
Przysiady z wyskokiem mają dwie odmiany - skok z głębokim przysiadem i skok z przysiadem. W obu przypadkach rozpocznij w pozycji stojącej i opuść się do określonej wysokości, w pozycji głębokiej lub półpozycji. Przyspieszaj szybko w górę, strzelając w biodra, kolana i kostki, aby uzyskać maksymalną wysokość podczas skoku. Po wylądowaniu natychmiast rozpocznij następne powtórzenie. Spędzaj jak najmniej czasu na ziemi.

* Punkt trenerski: Schexnayder zaleca sportowcom użycie około 1/4 masy ciała do tego ćwiczenia. W zależności od wagi użyj drążka na plecach lub hantli.


Sheri księżyc zombie zombie Lords of Salem

Skok z przysiadem lub skok z wyskokiem
Jedyną różnicą między tym ćwiczeniem a przysiadami z wyskokiem jest to, że podczas każdego powtórzenia zaczynasz i lądujesz w pozycji wypadu.

Ćwiczenia kulturystyczne

Podkręcenie nóg— Na maszynie do zwijania nóg przyłóż piętę do pośladków, a następnie obniż ciężar do wyprostowanej pozycji nogi w kontrolowany sposób.

Skręcone płuco Zrób krok do przodu do pozycji wypadowej i przekręć tułów w kierunku przedniego kolana. Wróć do pozycji stojącej i powtórz z drugą nogą.

Wstecz Hyper— Użyj tylnej hiper maszyny; trzymaj się płasko.

Pochylony rząd— Pochyl się z plecami płasko i przyłóż sztangę do mostka

Lat Pull Down (z tyłu) - Pociągnij drążek w dół za głową do pułapek na maszynie z wyciągiem najszerszym.

Prasa Behing-The-Neck— Podnieś drążek zza głowy, aż ramiona będą wyprostowane nad głową.

Przedłużenie nóg— Użyj siedzącej maszyny do prostowania nóg.

Skręcanie brzucha- Usiądź i przekręć się w jedną stronę. Zmieniaj strony każdego powtórzenia.

Podnoszenie nóg w zwisie— Zawieś się na drążku i unieś nogi, aż będą równoległe do podłogi. Nie machaj nimi, ale używaj kontrolowanego ruchu w górę iw dół.

Russian Twist— Usiądź z nogami w powietrzu. Przekręć na jedną stronę, a następnie na drugą z ciężarem w dłoni. To stanowi jednego przedstawiciela.

Martwy ciąg na prostych nogach Trzymaj sztangę z lekkim ugięciem w kolanach i utrzymuj wygięte plecy, przesuwając sztangę w dół nóg. Zegnij jak najwięcej w biodrach. Spróbuj zejść jak najdalej, nie zmieniając pozycji pleców.

Ważona wartość V-up– Połóż się na ziemi z rękami nad głową i ciężarem w dłoniach. Trzymając nogi i ramiona prosto, złóż je tak, aby ręce i stopy stykały się nad pępkiem.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock