Trening siłowy z Kevinem Durantem

Trening

Oklahoma City Thunder nie wygrała wielu meczów w tym sezonie. A nasza wizyta z początkującą drużyną miała miejsce dzień po wyjątkowo miażdżącej porażce z Memphis Grizzlies, w meczu, w którym Thunder wypracował znaczną przewagę przez cały czas, by przegrać w ostatnich minutach gry.

Spodziewaliśmy się, że spotkamy się z ponurą i zgubą w tymczasowym ośrodku treningowym zespołu, przebudowanym lodowisku z narożnymi ścianami i stojakiem koncesyjnym. Ale żaden mop nie był widoczny. W rzeczywistości wydawało się, że psychika zespołu była optymistyczna i pozytywna - na tyle, że kusiło nas, aby zapytać graczy, czy wiedzieli, że mają najgorszy rekord NBA.

Oklahoma City Thunder nie wygrała wielu meczów w tym sezonie. A nasza wizyta z początkującą drużyną miała miejsce dzień po szczególnie druzgocącej porażce z Memphis Grizzlies, w meczu, w którym Thunder wypracował znaczną przewagę przez cały czas, by przegrać w ostatnich minutach gry.



Spodziewaliśmy się, że spotkamy się z ponurą i zgubą w tymczasowym ośrodku treningowym zespołu, przebudowanym lodowisku z narożnymi ścianami i stojakiem koncesyjnym. Ale żaden mop nie był widoczny. W rzeczywistości wyglądało na to, że psychika zespołu była optymistyczna i pozytywna - na tyle, że kusiło nas, by zapytać graczy, czy wiedzieli, że mają najgorszy rekord NBA.

Na szczęście, zanim zadałem takie pytanie, wszystko stało się jasne. Ten zespół jest pełen życia i nadziei w postaci jednego ogromnego, coraz intensywniejszego jasnego punktu: Kevina Duranta.

„Naprawdę widzę przed nami wspaniałe rzeczy” - mówi Kevin, wyjaśniając nieoczekiwane nastawienie swojego zespołu. „Tak ciężko pracujemy, a faceci wierzą w siebie. Jeśli nadal będziemy to robić, myślę, że przyszłość rysuje się dla nas świetlana. Wszyscy mamy poczucie, że przed nami dobre czasy. To trudne, że nie wygrywamy tyle, ile chcemy, ale będziemy dalej pracować. To było moje marzenie odkąd skończyłem sześć lat. Wiem, że przed nami długa droga.

Po spędzeniu czasu z Thunder i obejrzeniu treningu Rookie of the Year w latach 2007-08, łatwo było uwierzyć w Kevina i jego drużynę.

„Ciężka praca bije talent, gdy talent nie działa”. Przynajmniej według ojca chrzestnego Kevina, który posadził go do napisania tego inspirującego sloganu 300 razy na kartce papieru, kiedy Kevin miał 10 lat. I lekcja przetrwała. „To życie w NBA może być trochę gorączkowe” - mówi Kevin z uśmiechem. - Możesz mieć dobrą grę i myśleć, że tak będzie przez resztę roku, ale tak nie jest. To nauczyło mnie, aby zawsze mieć pewność, że bez względu na to, jak dobry jestem, nadal ciężko pracuję i stawam się coraz lepszy ”.

Aż do powtarzających się ćwiczeń swojego ojca chrzestnego, Kevin radził sobie z tym, że był najwyższym dzieckiem na boisku i bił wszystkich po podłodze za układanki. „Grałem w centrum” - mówi - „i byłem jak jeleń biegający po podłodze. Od tamtej pory staram się stać bardziej atletycznym graczem i grać powyżej obręczy. Kiedy zacząłem ciężko pracować i rozwijać te umiejętności, stałem się bardziej sportowcem ”.

Ciężka praca Kevina ukształtowała go w chudą, dominującą siłę na torze AAU i potęgę koszykówki Oak Hill Academy. „W ten sposób dałem się poznać i zacząłem być zauważany przez trenerów ze studiów” - wspomina. „Stałem się lepszy i stałem się znany jako facet, który miał 6'10” i potrafił dryblować i strzelać do koszykówki. Jednak dopiero gdy Kevin spotkał się z pierwszym z trzech bardzo ważnych wpływów treningowych, naprawdę zaczął się rozwijać.

Pierwszy krok
Wchodzi Alan Stein, trener siły i kondycji w Montrose Christian. „Poznałem Alana, kiedy byłem młodszy w Oak Hill Academy” - mówi Kevin. „Pracował z wieloma elitarnymi koszykarzami w naszej okolicy i powiedział mi, że muszę z nim poćwiczyć. Zrobiłem to pewnego dnia i było ciężko, ale nadal to robiłem i stawałem się lepszy ”. Obejrzyj film o szkoleniu Kevina Duranta w szkole średniej .

Po ich wprowadzeniu Stein zaczął jeździć codziennie przez godzinę, aby odebrać Kevina, zabrać go na siłownię i zapewnić legalne, zorganizowane sesje siłowe i kondycyjne. Latem po ukończeniu pierwszego roku Kevin przeniósł się do Montrose Christian, programu, który zdaniem jego rodziny był lepiej dostosowany do jego potrzeb akademickich i sportowych.

Sceneria nie była jedyną różnicą dla Kevina, kiedy zmienił szkołę średnią. Kiedy Stein pracował z młodym baletem przez cały jego ostatni rok, ciało Kevina zaczęło się zmieniać w ciągu kilku tygodni. „Podczas naszego wspólnego czasu KD przytył około 25 funtów muskularnej masy ciała” - mówi Stein - „zanim wyjechał na studia, zwiększył się ze 180 do 205 kg. Drastycznie zwiększył ogólną siłę nóg, bioder, tułowia i górnej części ciała.

Cele Steina dla Kevina obejmowały ograniczenie występowania kontuzji i poprawę jego wyników na boisku poprzez wzmocnienie głównych grup mięśni, przy użyciu różnych metod treningowych (np. Hantle, masa ciała, opór manualny, rurki), nauczanie etyki pracy i budowanie pewności siebie. Zadziałało. „[Alan] był bardzo wpływową osobą w moim życiu przez te dwa lub trzy lata” - mówi Kevin. „Stałem się dużo większy, a on pomagał mi na korcie i poza nim. Nadal robię to, co mówi mi do dziś.

Rok do zapamiętania
Rok hardcorowego treningu Kevina był jednym z kluczy do sukcesu, kiedy zabrał swoją grę do Teksasu. W połączeniu z doskonałym środowiskiem do doskonalenia Longhornsów, radykalnie przyspieszyło to zdolności sportowe, umiejętności koszykówki i dojrzałość Kevina w ciągu jednego krótkiego sezonu. „Wiele się nauczyłem, będąc codziennie w pobliżu mojego trenera siły i koszykówki” - mówi Kevin. „Nauczyli mnie wiele o byciu mężczyzną; Byłem daleko od domu i bardzo tam dorastałem. Codziennie głosili etykę pracy ”.

Pod czujnym okiem trenera siły i kondycji koszykówki z Teksasu, Todda Wrighta, drugiego wpływu treningu w jego życiu, Kevin stał się jeszcze szybszy, silniejszy, bardziej elastyczny i większy. „Todd był tam dla mnie wspaniałą osobą” - mówi Kevin. - Jest jednym z powodów, dla których wybrałem Teksas. Wie dużo o ciele i zawsze dbał o nasze zdrowie ”. Obejrzyj film o szkoleniu koszykówki w college'u Kevina Duranta.

Wright przeprowadził funkcjonalny ekran ruchu na Kevinie podczas jego podróży rekrutacyjnej. Natychmiast ustalił, że najlepszym sposobem działania dla Kevina jest stworzenie podstawy większej ruchomości stóp, bioder i kręgosłupa piersiowego [od okolicy pępka do poziomu klatki piersiowej]. „Czuliśmy, że byłoby to dla niego bardzo ważne, aby zachować zdrowie na dłuższą metę i poprawić swoje wyniki” - mówi Wright. „Kevin nadal musiał stać się większy i silniejszy, ale najpierw skupiliśmy się na zapewnieniu mu mobilności i efektywnego transferu energii przez jego ciało”.

Po zajęciu się mobilnością i elastycznością Kevina, Wright przeniósł go do bardziej tradycyjnego treningu siłowego, aby zbudować jego siłę i rozmiar. „Stałem się dużo bardziej elastyczny, co z kolei uczyniło mnie bardziej wysportowanym” - chwali się Kevin. „Kiedy tam dotarłem, miałem około 200 funtów; pod koniec sezonu miałem około 215 lat. Każdego dnia wykonaliśmy świetną robotę ”.

Ulepszenia przyniosły ogromne korzyści w ciągu jednego z najbardziej owocnych pojedynczych sezonów w historii koszykówki uczelni. Jako student pierwszego roku Kevin zdobywał dwucyfrowe punkty w każdej grze, w której grał, w tym 20 punktów lub więcej 30 razy i 30 punktów lub więcej 11 razy. Trafił 40 procent zza łuku i średnio 11,1 szachownic na mecz - to wszystko więcej niż wystarczające, aby wesprzeć jego decyzję o skoku do NBA.

Pomimo wszystkich jego osiągnięć, niezbyt imponująca siła górnej części ciała Kevina - rozsławiona przez analityków koszykówki, którzy najwyraźniej nie rozumieją fizyki ani wymagań koszykówki - została ujawniona podczas testu ławki wstępnej NBA. „Wiele osób mówiło, że nie potrafię wyciskać na ławce 185, ale to nie miało dla mnie większego znaczenia, ponieważ nie miało to wiele wspólnego z koszykówką” - mówi Kevin. „I wiedziałem, że jestem większy, silniejszy i szybszy”.

Kiedy ludzie, na których liczyło się znaczenie, rozpoznali ważniejsze cechy Kevina - atletyczną i koszykówkę - dali mu drugie miejsce w klasyfikacji generalnej w 2007 NBA Draft.

Bezproblemowo w Seattle
W swoim pierwszym podejściu do piłki NBA, z Sonics, Kevin sprawił, że defensywa wyglądały głupio z 20,3 ppg, strzelając 43 procent zza trzech punktów. Jego debiutancki wybuch przyniósł mu nagrodę NBA Rookie of the Year. „Nie jestem wielkim fanem nagród, ale to wiele znaczyło” - mówi Kevin. „To był dla mnie wielki krok naprzód. Tę nagrodę zdobyli wszyscy wielcy gracze, tacy jak LeBron James i Chris Paul. Wolałbym wygrywać więcej meczów, ale zdobycie tytułu Rookie of the Year na najwyższym poziomie koszykówki to świetny czas.


Timothee Chalamet deszczowy dzień w nowym jorku

Pomimo publikowania niesamowitych liczb i odbierania nagród do domu, Kevin skupił się, gdy jego zespół przeniósł się do Oklahoma City. Z pomocą Dwighta Dauba, dyrektora Thunder ds. Wyników sportowych i trzeciego znaczącego wpływu w jego sadze treningowej, Kevin dowiedział się, ile więcej może uzyskać od swojego ciała. „Wiedziałem, że muszę stać się większy, silniejszy, szybszy i bardziej elastyczny” - mówi. `` Właśnie to zrobiłem i wiem, że teraz na pewno mogę wycisnąć 185 funtów! [śmiech] Dwight bierze wiele informacji od byłych trenerów, z którymi pracowałem i włącza je do swoich treningów. Jest bardzo intensywny. Ciężko pracujemy każdego dnia, czy to na siłowni, czy na korcie.

Umieszczając go w niestabilnym środowisku, by rzucić wyzwanie jego ośrodkowemu układowi nerwowemu, Daub poprawił ogólną siłę, równowagę i propriocepcję Kevina [świadomość ciała w ruchu], co razem przekłada się na uczynienie go jeszcze bardziej dominującą siłą na boisku. „Oczywiście jest niezwykle utalentowanym sportowcem i niesamowicie utalentowanym koszykarzem” - mówi Daub. „W zeszłym roku i minionym lecie wykonał świetną robotę, poprawiając się od momentu, gdy po raz pierwszy wszedł. Jedyną rzeczą, która jest oczywista, jest to, kiedy kończy koło kosza. Teraz jest w stanie lepiej przygotować stopy. W zeszłym roku zawsze był powalany na ziemię, [kończąc] na podłodze. Poprawił się [w tym] dzięki poprawie jego siły i równowagi ”.

Ponieważ fenomen z drugiego roku zbliża się do statusu gwiazdy NBA, wciąż chce się rozwijać. „Chcę przytyć więcej, może 10 funtów i dalej iść dalej” - mówi Kevin. „Chcę być większy, aby poradzić sobie z fizycznym waleniem w sezonie 82 meczów. Na boisku chcę po prostu zostać lepszym graczem i pomóc mojej drużynie wygrać jak najwięcej.

Obecny schemat treningowy Kevina jest podobny do tego, co robił z Alanem Steinem w Montrose Christian ( obejrzyj film z treningu siłowego Kevina Duranta w sezonie ). Jednak Daub zintensyfikował i rozwinął każde ćwiczenie, aby uczynić je trudniejszym i dopasować się do niedawnego rozwoju Kevina. Sprawdź ćwiczenia, które Kevin wykorzystuje z Daubem, aby uzyskać kilka zwycięstw Thunder, a także bardziej podstawowe wersje, które początkowo wykonywał ze Steinem.

Szkolenie mobilności w Teksasie
Oto kilka ćwiczeń, które Kevin zastosował podczas pobytu w Teksasie, aby zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa, bioder i stóp.

Przedłużenie kręgosłupa piersiowego

• Umieść ciało w klatce Tru Stretch lub pod dostępnym drążkiem do podciągania
• Chwycić górny drążek prawą ręką i ustabilizować ciało lewą ręką po stronie konstrukcji
• Utrzymując biodra równo i bez nadmiernego pochylania się w jedną stronę, pozwól kręgosłupowi rozciągnąć się
• Przytrzymaj przez określony czas

Powtórzenia / czas trwania: 2x30 sekund z każdej strony

Obrotowe rzuty piłek lekarskich

• Przyjmij atletyczną postawę ze ścianą po lewej stronie; trzymaj piłkę medyczną z przodu
• Obróć lekko w prawo, aby załadować prawą nogę i biodro
• Eksploduj w lewo, obracając biodrami, aby jak najmocniej rzucać piłką w ścianę
• Powtórz dla określonych powtórzeń
• Wykonaj zestaw po przeciwnej stronie

Zestawy / powtórzenia: 3x8 z każdej strony

Macierz rdzenia napowietrznego Split-Stance

Naprzód

• Przyjmij postawę rozdzieloną z maszyną kablową z tyłu
• Przytrzymaj końcówkę kabla nad głową i lekko pochyl się do przodu, aby rozciągnąć się w okolicy brzucha
• Przesuń biodra do tyłu i popchnij tułów do przodu, aż będzie równolegle do podłoża
• Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą i powtórz dla określonych powtórzeń
• Wykonaj serię z przeciwną nogą do przodu

Rotacyjny

• Przyjmij postawę rozdzieloną z prawą nogą do przodu i maszyną linową z tyłu
• Przytrzymać mocowanie linki nad prawym ramieniem i lekko pochylić się do przodu, aby rozciągnąć i obrócić w okolicy brzucha
• Przesuń biodra do tyłu i popchnij tułów do przodu, aż będzie równolegle do podłoża
• Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą i powtórz dla określonych powtórzeń
• Wykonaj serię z lewą nogą do przodu, zaczynając od lewego ramienia

Bok

• Przyjmij atletyczną postawę z maszyną linową po lewej stronie i trzymaj mocowanie linki nad głową
• Przesuń biodra w lewo i kieruj tułów w prawo
• Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą i powtórz dla określonych powtórzeń
• Wykonaj serię maszyną kablową po prawej stronie

Zestawy / powtórzenia: 2x10 na każdą odmianę

1. Med Ball Wielopłaszczyznowy wypad na planszę podstawową

• Przyjmij postawę atletyczną trzymając piłkę medyczną z przodu
• Trzymając ramiona skierowane na wprost, zrób krok do przodu i pod kątem 45 stopni w lewo na płytę podstawową prawą nogą
• Opuść się do pozycji krzyżowej, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą
• Zjedź z prawej pięty do pozycji wyjściowej
• Wykonaj wypad na wprost na deskę podstawową prawą nogą; powrót do pozycji wyjściowej
• Wykonaj wypad do przodu i 45 stopni w prawo na deskę podstawową prawą nogą, wróć do pozycji wyjściowej
• Powtórz sekwencję dla określonych powtórzeń
• Wykonaj serię lewą nogą

Zestawy / powtórzenia: 2-4x9-12 na każdą nogę [3-4 rzuty w każdej pozycji]
Punkty trenerskie: Kontynuuj rzucanie kolanem za palcami // Wciągnij brzuch przez całą serię // Trzymaj ramiona prosto, a nie w kierunku, w którym stąpasz
Kicz: Trzymam dłoń na kolanie Kevina, aby upewnić się, że nie ma przesunięcia [do przodu], co może spowodować nadmierny nacisk na [kolano]. Wykonujemy wiele wielopłaszczyznowych ruchów, aby umieścić go w bardzo trudnej sytuacji, jeśli chodzi o ustawienie kolan, bioder i pleców. To uczy go, jak wyrywać się z takiej pozycji, kiedy traci równowagę w grze. Chodzi o wzmocnienie na różnych płaszczyznach, w które będzie zaangażowany w koszykówkę. To ćwiczy prawdziwy rdzeń - zamiast po prostu wykonywać ćwiczenia brzucha, takie jak przysiad.

Basic Med Ball Wielopłaszczyznowy wypad

Wykonaj to samo ćwiczenie bez płyt głównych

Złóg: Służy do zmiany normalnego zakresu ruchu od przodu do tyłu, a także do wzmocnienia mięśni pachwiny i bioder.

2. Trójdrożna piłka medyczna Rumuński martwy ciąg na jednej nodze na podkładce Airex

• Stojąc na jednej nodze na podkładce Airex, trzymaj piłkę medyczną z przodu
• Trzymając plecy płasko, łopatki razem i lekko ugiętą nogą balansującą, złóż w talii i przenieś piłkę medyczną w kierunku jednego z trzech pachołków ustawionych przed tobą
• Powrót do pozycji wyjściowej; wykonaj ruch do każdego z pozostałych dwóch pachołków
• Powtórz dla określonych powtórzeń
• Wykonaj serię na przeciwnej nodze

Zestawy / powtórzenia: 2-4x5-7 na każdą nogę
Punkty trenerskie: Trzymaj plecy płasko // Nie pozwól kolanom przesuwać się do przodu // Trzymaj tylną nogę prosto za sobą
Kicz: To izoluje ścięgno podkolanowe i pośladek ze względu na czynnik stabilizujący. Po wprowadzeniu podkładki Airex to także wspaniałe ćwiczenie stabilizujące staw skokowy.

Podstawowa piłka medyczna Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Wykonuj ćwiczenie stopą na płaskim podłożu.

Złóg: Wzmacnia to [tylną] stronę ciała i działa stabilizująco na mięśnie, ścięgna i więzadła kostki, kolana i biodra.

3. Hantle jednonogowe Curl-to-Press

• Równowaga na jednej nodze, trzymając hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu
• Przyciągnij hantle do ramion, a następnie wciśnij je prosto nad głowę, obracając dłonie do góry
• Powoli opuszczaj hantle, aby rozpocząć pozycję według tego samego schematu ruchu
• Powtórz dla określonych powtórzeń

Zestawy / powtórzenia: 3x4-6-8 [zmień nogi w połowie każdego zestawu]
Punkty trenerskie: Zachowaj równowagę w kolanie lekko ugięte // Nie machaj hantlami // Nie przewracaj się do tyłu podczas wyciskania
Kicz: Jest to świetne rozwiązanie do propriocepcji jednej nogi i równowagi. Jest to podnośnik typu combo, ponieważ jest to biceps związany z prasą na ramię. Ćwiczenia combo pozwalają nam wykonać nasz trening w krótszym czasie, a także ustawić Kevina w pozycji, w której musi ustabilizować się z rdzeniem, aby wykonać różne ruchy.

Podstawowa wyciskanie hantli nad głową

Wykonuj wyciskanie z hantlami stojąc na obu stopach

Złóg: To wzmacnia ramiona i rdzeń. Wolę używać pozycji stojącej, aby zaangażować wszystkie mięśnie stabilizujące ciała.

4. Odwrócony rząd na Physioball z paskami TRX

• Przytrzymaj paski, a następnie połóż pięty na wierzchu fizeliny, upewniając się, że ciało jest w linii prostej
• Utrzymując ciało sztywno, podciągnij ciało do góry, aż klatka piersiowa będzie równa z rękami
• Opuszczaj z kontrolą, aż ramiona będą proste
• Powtórz dla określonych powtórzeń

Zestawy / powtórzenia: 3-4x6-10
Punkty trenerskie: Równomiernie rozłóż ciężar ze stopami na piłce // Utrzymuj ciało prosto bez zwisania bioder // Uzyskaj pełne wyprostowanie z ramionami na dole ruchu
Kicz: Piłka dodaje kolejny wymiar, który utrudnia. Staje się podstawowym ćwiczeniem, ponieważ musi ustabilizować całe ciało w linii prostej i nadal uzyskuje efekt wiosłowania.

Podstawowy wiersz odwrócony

Wykonuj ćwiczenie trzymając sztangę ze stopami na ziemi

Złóg: Wzmacnia to tylną stronę ciała i jest dobrą alternatywą dla zawodników, którzy mają trudności z wykonywaniem standardowych podciągnięć.

5. Chodzenie z hantlami push-up-to-row

• Przyjmij pozycję push-up z lekkimi hantlami w dłoniach i nogach nieco szerszych niż szerokość bioder
• Przejdź lewym hantle do przodu o kilka cali, a następnie prawym hantle, przeciągając nogi do przodu
• Wykonaj pompkę
• Wykonuj rząd lewą ręką, potem prawą
• Powtarzaj sekwencję [chód, chód, pompka, wiosłowanie, wiosłowanie] dla określonych powtórzeń

Zestawy / powtórzenia: 2-4x3-8 [cała sekwencja stanowi jedno powtórzenie]
Punkty trenerskie: Trzymaj przeciwną rękę zablokowaną podczas wiosłowania // Utrzymuj ciało w linii prostej // Trzymaj stopy szeroko, aby pomóc w utrzymaniu równowagi
Kicz: To wspaniałe ćwiczenie łączone, które ćwiczy całą górną część ciała. Do stabilizacji używasz ramion, najszerszych mięśni klatki piersiowej, klatki piersiowej i tułowia. Liczba powtórzeń zależy od poziomu siły atlety. To nie jest łatwe!

Podstawowe wiosłowanie hantlami z pozycji push-up

Wykonuj rzędy naprzemiennie bez chodzenia z hantlami do przodu lub wykonywania pompek.
Stein: To niesamowite ćwiczenie, kiedy masz ograniczony sprzęt. Wzmacnia wszystkie mięśnie górnej części ciała.


Ben Platt nowy film



Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock