Trening siłowy zapewniający szybkość łamania kostek

Trening

Szybkość jest królem. Jeśli chcesz piąć się po szczeblach kariery, jedno jest pewne: musisz być szybszy. Wyższe poziomy sportów oznaczają szybszą grę. Skręcenie w zakręt w NFL z liniowym, który biegnie w mniej niż 5 sekund, na 40 jardów jest równie prawdopodobne, jak ucieczka z Alcatraz.

Wielu sportowców tworzy programy treningowe poza sezonem wokół siły, a nie atletyzmu. Dla młodych sportowców czynnikiem ograniczającym jest siła.

Ale co to jest atletyzm? Każdy to wie, kiedy to widzą. To wybuchowość powoduje, że obrońca krzyżuje nogi lub przyspiesza tak gwałtownie, że wszyscy inni wydają się zatrzymani w czasie. Uważam, że niektórzy trenerzy siłowi, w tym ja, trenowali atletyzm ze sportowców. W tym artykule przedstawiono strategie odzyskania szybkości hamowania kostki w sali treningowej.



Szybkość jest królem. Jeśli chcesz piąć się po szczeblach kariery, jedno jest pewne: musisz być szybszy. Wyższe poziomy sportów oznaczają szybszą grę. Skręcenie w zakręt w NFL z liniowym, który biegnie w mniej niż 5 sekund, na 40 jardów jest równie prawdopodobne, jak ucieczka z Alcatraz.

Wielu sportowców opiera swoje programy treningowe poza sezonem wokół siły, a nie atletyzmu. Dla młodych sportowców czynnikiem ograniczającym jest siła.

Ale co to jest atletyzm? Każdy to wie, kiedy to widzą. To wybuchowość powoduje, że obrońca krzyżuje nogi lub przyspiesza tak gwałtownie, że wszyscy inni wydają się zatrzymani w czasie. Uważam, że niektórzy trenerzy siłowi, w tym ja, trenowali atletykę na zewnątrz sportowców. W tym artykule przedstawiono strategie odzyskania szybkości hamowania kostki w sali treningowej.

Rozwój atletyczny jest zróżnicowany i złożony. Istnieje wiele potencjalnych czynników ograniczających. Aby zidentyfikować czynnik ograniczający, użyj następującej hierarchii:

1) Czy sportowiec może osiągnąć wymagane pozycje?

2) Czy atleta ma zdolność wytwarzania siły do ​​wykonania ruchu?

3) Czy sportowiec ma szybkość i umiejętności, aby wykonać ruch?

4) Czy sportowiec ma zdolność powtórzenia tego ruchu?

W złożonym systemie, takim jak rozwój atletyczny, czynnik ograniczający zmienia się w czasie. Kiedy sportowiec ma wystarczającą siłę (siłę) do prędkości bocznej, nie jest już czynnikiem ograniczającym. Jednak wielu trenerów i sportowców czepia się siły jako furtki do osiągnięć.


Don chehead nowe filmy

Kiedy zwiększanie siły zaczyna zmniejszać prędkość?

Weź pod uwagę, że sportowiec musi zoptymalizować kilka układów: sercowo-naczyniowy, mięśniowy, szkieletowy, nerwowy i wiele innych. Każdy system współdziała z innymi. Teraz wyobraź sobie piłki bilardowe rozrzucone na stole. Jesteś na końcu stołu i jesteś gotowy do rzucenia bila. Zderzenia są nieuniknione. Możesz zgadnąć, która piłka zostanie uderzona jako pierwsza, ale te piłki uderzą w inne piłki, w inne piłki i tak dalej. Wszystko wpływa na wszystko. W ten sposób stres treningowy wpływa na sportowca.

Aby zmaksymalizować atletyzm, zidentyfikuj czynnik ograniczający. Czynnikiem ograniczającym jest najwyższy punkt dźwigni. Ponownie, zmienia się to z czasem - kwestia, której nie mogę wystarczająco podkreślić.

Młodzi sportowcy muszą zwiększyć swoją siłę. Mają moc Priusa. Jest to nieskuteczne dla maksymalizacji prędkości i hipertrofii. Nie musisz polegać na wietrze w tył, jeśli chodzi o prędkość.

Po ulepszeniu silnika do, powiedzmy, Mustanga, nadszedł czas, aby zoptymalizować produkcję siły. Priorytetyzacja siły może nie być tak korzystna. Na tym skrzyżowaniu znajduje się kilku wyszkolonych sportowców. Mają wielką podstawową siłę, ale nie są pewni, jak ją wykorzystać.

Ciało dostosowuje się do rodzaju treningu, na jaki je narażasz. Podnośniki dobrze radzą sobie z podnoszeniem. Doprowadzony do skrajności utrudni atletyzm.

Wysoki stopień swobody ruchów podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów nie jest bezpieczny dla twojego ciała. Stworzy adaptacje ograniczające stopnie swobody. Te zmiany wpływają na to, jak sportowiec ładuje i wychodzi z cięcia. Zamiast autentycznie obciążać biodra, mogą użyć kilku nieoptymalnych strategii.

Co więcej, duże ciężary nie są ograniczone czasem. Kiedy ciężary stają się cięższe, poruszają się wolniej. Ponieważ sportowcy poruszają się szybciej, muszą wytwarzać siły w krótszych okresach czasu.

To nie powoduje, że trening siłowy jest zły. Zamiast tego weź pod uwagę, że w rozwoju sportowca istnieje punkt przegięcia. Szybkość i moc stają się widowiskiem przy zachowaniu siły.

Trening siłowy jest niezbędny dla szybkości ucieczki i szybkości złamania kostki. Duże przysiady i martwy ciąg są kuszące. Ale trening jak trójboista sprawia, że ​​sportowcy poruszają się jak trójboiści.

Nie chcesz, abyś się nie zmienił i przegapił to okno rozwoju.

Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem na siłowni, czy dzikusem, ten szablon buduje szybkość złamania kostki. Odzyskasz i zachowasz zdolność do ładowania i wybuchania z cięć.

KPI prędkości bocznej

1) Ładuj, aby eksplodować!

Aby szybko zmienić kierunek, środek ciężkości musi się obniżyć. Im szybciej tniesz, tym niżej musisz być w stanie go upuścić. Jeśli chcesz się przeciągnąć, pozostań wysoki. Pionowe cięcia wydłużają czas zwalniania. Tworzą więcej pionowych sił, które „wyskakują” i podnoszą się podczas wychodzenia z cięcia. Pozostawanie nisko zwiększa siły poziome, które skracają czas cięcia i zwiększają prędkość. W przypadku niektórych młodych sportowców cięcie wymaga elementu umiejętności. W przypadku sportowców z dźwignią mogą występować ograniczenia w biodrze, które utrudniają obciążenie bioder.

2) Sprężyny!

Szybsza zmiana kierunku oznacza krótszy czas kontaktu z podłożem. Szybsi sportowcy zwiększają sztywność i wykazują większą elastyczność niż ich wolniejsi odpowiednicy. Gdy już osiągniesz tę zdolność do ładowania cięć, wybierz czynności, które przyspieszą ładowanie i rozładowywanie cięć (więcej później).

Krótszy czas kontaktu z podłożem nie jest produktem ubocznym szybkiego treningu stóp. Drabinki prędkości nie odtwarzają sił ani kątów podczas zmiany kierunku. Gdyby tak było, uczyłbyśmy stepujących tancerzy dryblingu piłek do koszykówki i nazywalibyśmy ich punktami rozgrywającymi.

3) Kontrola podstawowa

Czy kiedykolwiek piłeś drinka między ćwiczeniami i słyszałeś wodę chlupoczącą w twoim żołądku? Niezależnie od tego, czy to czujesz, czy nie, wnętrzności rozlewają się w twoim bagażniku. Podstawowa kontrola polega na kontrolowaniu tego ciśnienia i zmienianiu głośności podczas ruchu. Sztywność brzucha przerywa falujące działanie jelit. Czas tego napięcia również ma znaczenie, ponieważ zbyt duże napięcie powoduje sztywność.


Zakochani w Rzymie

Wolniejsi sportowcy z niewystarczającą kontrolą tułowia bardziej zginają lub napinają kręgosłup. To łączy się z punktem 1 powyżej. Jeśli występuje niedobór rotacji bioder, zawodnik musi znaleźć alternatywną strategię hamowania. To, co powinno być szybkim załadunkiem i rozładunkiem bioder, staje się złożonym w talii tułowiem. To kołysanie barku wydłuża czas hamowania, zmniejsza siły i spowalnia cięcie. Co więcej, kiedy zaczną wyrywać się z cięcia, muszą podnieść tułów, zanim biodra będą mogły wyjść. Szybsi sportowcy mają dostęp do bioder i zachowują bardziej wyprostowaną pozycję (czytaj: nie pionowo).


moja wiki z horrorem amityville

Włączanie ich do treningu

Te kluczowe wskaźniki efektywności rzadko są naruszane w odosobnieniu. Poniżej opiszę, jak zintegrować te strategie z treningiem poprawiającym zwinność.

Dynamiczna rozgrzewka

Wykrok boczny z zasięgiem

Wykrok boczny z zasięgiem jest prosty, ale super skuteczny. Dostajesz przesunięcie w nogę rośliny, a zasięg obraca pień w tym kierunku. Zwiększając zasięg, dodatkowo zwiększasz rotację tułowia, która występuje podczas cięcia. Używanie ciężaru zwiększa obciążenie po stronie kroku - narzędzie, które może przynieść korzyści sportowcom, którzy mają trudności z obniżeniem środka masy.

https://www.youtube.com/watch'push 'naprzód. To pchnięcie prowadzi do zorientowania bioder do przodu, którym często towarzyszy utrata pewnej rotacji bioder. Toe Touch to Squat rozluźnia sztywność tylnej strony ciała, która przyczynia się do tego pchnięcia do przodu. To ćwiczenie zwiększa skuteczność interwencji szkoleniowych.

https://www.youtube.com/watch'_blank 'href =' https: //www.youtube.com/watch '> https://www.youtube.com/watch'_blank' href = 'https: / /www.youtube.com/watch'>https://www.youtube.com/watch poczuje najbardziej boczną akcję na biodrach. Zacznij od uniesienia jednego kolana. Patrząc z boku, Ty lub Twoi sportowcy powinniście mieć biodra pod głowami. To lekkie podciągnięcie bioder spowoduje ułożenie bioder, serca i głowy w pionie. Następnie będziesz chciał włożyć więcej ciężaru do jednej nogi, przesuwając się stopniowo, aż poczujesz wewnętrzną część uda i pośladek kolana na poduszce.

Teraz pochyl się do przodu i odepchnij biodro do tyłu (nie na zewnątrz). Najlepszym sposobem, aby o tym pomyśleć, jest doprowadzenie piłki do kieszeni, a kieszeni do ściany. Stamtąd strzelaj!

https://www.youtube.com/watch zdolność do przekierowywania sił. Ten rzut jest reprezentacją mechaniki cięcia. Jest to ruch przypominający ruch od ziemi i wszystko biczuje.

https://www.youtube.com/watch będzie pochylał się bokiem nad nogą tnącą i „podnosił się” wychodząc z cięcia. Jest to ponownie strategia kompensacyjna polegająca na absorbowaniu siły przy manewrach zmiany kierunku.

Shuffle przeciwobrotowe to zintegrowane ćwiczenie rdzenia / cięcia. Obciążam to z „wystarczającym” oporem, aby sportowiec nie ugrzązł w cięciu i nie spowodował zbyt długiego czasu kontaktu z podłożem. Zejdź nisko, stój prosto i atakuj cięcie. Postęp NIE poprzez dodawanie większego napięcia pasma, ale przy wyższych prędkościach.

https://www.youtube.com/watch ”. Następnie ułóż swoje ciało tak, aby biodra, serce i głowa były w linii prostej. Przekręć zamek spodni w kierunku wewnętrznej strony uda ołowianej nogi, przesuwając się w bok. Utrzymaj tę pozycję przez podzielony przysiad.

W miarę schodzenia będziesz czuł coraz bardziej wewnętrzną część uda. Spowalnia to strategię ładowania wymaganą do cięć. Trenerzy mogą zobaczyć, gdzie doszło do awarii, a sportowiec może spróbować to zrekompensować. Przy wyższych prędkościach obniżysz więcej. Jeśli sportowiec wcześnie się zepsuje, może zmienić mechanikę przy dużych prędkościach. To może być sposób na odzyskanie tego.

https://www.youtube.com/watch'Campo 'Deadlift

Jest to retro stopniowa odmiana pojedynczej nogi RDL. Jest wyjątkowy, ponieważ opiera stopę w kierunku pozycji środkowej, gdzie stopa jest w pozycji pronującej. To ta sama pozycja stopy, która imituje wypychanie z cięcia. Korzystając z pozycji retro, możesz przesunąć ciężar z powrotem na biodro - czyli spód cięcia. Może wystąpić progresja rotacyjna, która dalej obciąża biodro.

https://www.youtube.com/watch sugerowałby utrzymanie - a nie odtrenowanie - siłę, przy jednoczesnym zwiększeniu wskaźników KPI dla wielokierunkowej szybkości gry. Powyższe ćwiczenia nie są wyczerpujące. To punkt wyjścia, który pomoże Ci zagłębić się w zestaw narzędzi coachingowych.

Szybkość jest królem!