Przestań marnować czas na robienie podstawowych desek Ab

Trening

Ab Plank, w którym wykonujesz statyczny chwyt na przedramionach z pozycji push-up, angażuje mięśnie przedniego rdzenia, szczególnie mięśnie brzucha i zginacze bioder, aby utrzymać wyrównanie kręgosłupa i zapobiec wygięciu dolnej części pleców a twoje biodra nie opadają w kierunku podłogi.

W podejściu do treningu Performance U, jeśli potrafisz wykonać podstawowy Ab Plank przez 30 sekund, czas przestać się nudzić i przejść do zaawansowanych desek.

Ab Plank, w którym wykonujesz statyczny chwyt na przedramionach z pozycji push-up, angażuje mięśnie przedniego rdzenia, w szczególności mięśnie brzucha i zginacze bioder, aby utrzymać wyrównanie kręgosłupa i zapobiec wygięciu dolnej części pleców a twoje biodra nie opadają w kierunku podłogi.



w Wydajność U podejście do treningu, jeśli potrafisz wykonać podstawowy Ab Plank przez 30 sekund, czas przestać się nudzić i przejść do zaawansowanych desek.

Za każdym razem, gdy robisz pompki, robisz już podstawowe Ab Planks. Push-Up to deska brzuszna pod względem pozycji ciała i aktywacji mięśni rdzeniowych, ponieważ Twój tułów jest dokładnie w tej samej pozycji w obu ćwiczeniach. Jedyna różnica polega na tym, że w Push-Up angażujesz również klatkę piersiową, ramiona i triceps, dając sobie większą aktywację mięśni, co czyni je bardziej korzystnymi i produktywnymi.

Jeśli już wykonujesz Pompki podczas treningu, nie musisz wykonywać podstawowych ćwiczeń Plank.

Wypróbuj te bardziej zaawansowane warianty desek.

Deska odchylana do tyłu z długą dźwignią (LLPTP)

LLPTP zapewnia bardziej intensywny trening mięśni rdzenia niż podstawowa deska.


co przeminęło z wiatrem?

Aby to zrobić, przyjmij pozycję deski z łokciami oddalonymi od siebie o około 6 cali. Napnij pośladki i obróć miednicę, kierując przednie kości biodrowe w kierunku głowy i kość ogonową w kierunku stóp.

Wyobraź sobie swoją miednicę jako wiadro z wodą. Pochylenie miednicy do tyłu może przechylić wiadro, aby wylać wodę z pleców, podczas gdy pochylenie miednicy do przodu spowoduje rozlanie wody z przodu ciała.

Deska jednoramienna

Deska jednoramienna dodaje element rotacji, ponieważ grawitacja przyciąga niepodpartą stronę do ziemi. Tworzy to inny bodziec ładujący niż dwuramienny Plank.

Rozpocznij w pozycji push-up, z rękami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś jedno ramię z ziemi, nie pozwalając ramionom lub biodrom obracać się ani nie pozwalając, by głowa lub brzuch opadły w kierunku podłogi. Zatrzymaj się na pięć do 10 sekund przed zmianą rąk.

321 Deska

Deska 321 łączy w serię LLPTP z deską jednoramienną. Oto jak to się robi:

Uwaga: Na filmie moje biodra były nieco wyższe podczas LLPTP niż trenowałem moich sportowców. Idealnie byłoby, gdyby twoje biodra były w linii prostej z ramionami i kostkami.

Odniesienie:

Schoenfeld i Contreras. „Technika ćwiczeń: deska z długimi dźwigniami odchylanymi do tyłu”. Opublikowane przed drukiem. http://www.lookgreatnaked.com/articles/long_lever_posterior_tilt_plank.pdf


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock