Ukradnij ten trening wzmacniający siłę radzieckich sił specjalnych

Trening

Chcesz się szybko wzmocnić?

Ta metoda, opracowana dla Specnazu, grupy sił specjalnych w byłym Związku Radzieckim, wciąż działającej na terenie dzisiejszej Rosji, może być Twoją odpowiedzią.

Chcesz się szybko wzmocnić?



Ta metoda, opracowana dla Specnazu, grupy sił specjalnych w byłym Związku Radzieckim - wciąż działającej na terenie dzisiejszej Rosji - może być Twoją odpowiedzią.

Pavel Tsatsouline, legendarny ekspert od siły i były trener fizyczny Specnazu, potrzebował efektywnego czasowo sposobu na szkolenie żołnierzy, aby zdali drużynowy test na podciąganie.

Żołnierze musieli ukończyć 18 podciągnięć w martwym miejscu, mając na sobie 22-funtową kamizelkę - ciężar ich kamizelki kuloodpornej. Wielu ludzi z trudem potrafi wykonać kilka podciągnięć na sztywno, zapomnieć o uderzaniu w powtórzenia u nastolatków z dużą wagą. Możesz więc sobie wyobrazić, że ci faceci byli bardzo silni.

Strategia treningowa Pawła przed testem była teraz nazywana drabiną Pawła.

Ale zanim przejdziemy do treningu, musisz zrozumieć filozofię stojącą za metodami treningowymi Pawła.

ZWIĄZANE Z : 13 wyzwań fitness, które cię zniszczą


ile lat ma Sophia Loren i czy jeszcze żyje

Smarowanie rowka

Pavel, który jest obecnie założycielem i prezesem StrongFirst , jest zwolennikiem tego, co nazywa Greasing the Groove. Technika ta polega na wykonywaniu ćwiczenia prawie codziennie, ale bez całkowitego niepowodzenia - w przeciwieństwie do większości stylów treningu.

Częste wykonywanie ćwiczeń służy jako ćwiczenie dla centralnego układu nerwowego, który jest odpowiedzialny za wysyłanie sygnałów, które nakazują włóknom mięśniowym odpalenie. Kiedy wykonujesz to samo ćwiczenie w kółko, twój układ nerwowy sygnalizuje więcej włókien do wystrzelenia.

Musisz jednak uważać, aby nie robić zbyt wiele, bo inaczej cały system się rozpadnie. Jeśli ćwiczysz do niepowodzenia, jak na tradycyjnym treningu, Twoje mięśnie będą zbyt zmęczone i potencjalnie zbyt obolałe, aby umożliwić Ci wykonywanie tego samego ćwiczenia każdego dnia.

Pavel zaleca wykonywanie serii o połowę maksymalnego z dłuższymi przerwami na odpoczynek, nie krótszymi niż pięć minut. W rzeczywistości robienie serii przez kilka godzin dziennie jest bardzo skuteczne. Jesteś w stanie wykonać dużo pracy, zachowując jednocześnie świeżość mięśni.

Powiedzmy, że możesz zrobić maksymalnie 50 pompek. Dzięki Grease the Groove możesz wykonać pięć serii 25 pompek w ciągu dnia z jedną lub dwiema godzinami odpoczynku między seriami. Będziesz miał wrażenie, że ciężko pracujesz, ale staniesz się silniejszy.

„To działa jak absolutny cud. Ludzie stają się silni i stają się silni bardzo szybko ”- mówi Pavel w a StrongFirst wideo YouTube .

Ale nie każdy ma prawo - łącznie ze Specnazem - zastosować tę metodę w praktyce.


czy filmy są otwarte?

Wejdź do drabiny Pawła.

Jak wykonać drabinę Pawła

Pavel's Ladder to skondensowana wersja Grease the Groove. Obowiązują te same zasady, ale w przypadku treningu, który można wykonać podczas jednej sesji - długość zależy od liczby powtórzeń, które możesz wykonać.

Trening jest prosty. Wykonuj powtórzenia ćwiczenia z każdą serią zwiększając o jedno powtórzenie. Końcowe powtórzenie powinno być dwa razy mniejsze od liczby powtórzeń, które Twoim zdaniem możesz wykonać na szczycie drabiny.

Będzie wyglądać mniej więcej tak: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

W ostatnim zestawie powinieneś być w stanie wykonać 12 powtórzeń, jeśli chcesz. Jeśli robisz ostatnie powtórzenie, schrzaniłeś sprawę.

Aby ta sekwencja drabinkowa działała, musisz odpoczywać między seriami. Początkowy trening Pawła obejmował dwóch partnerów na przemian z pracy i odpoczynku. Wspinając się po drabinie, odpoczywasz dłużej, ponieważ twój partner wykonuje więcej powtórzeń. Ale możesz to zrobić sam, jeśli wybierzesz interwał odpoczynku, który pozwoli na wystarczającą regenerację.

Jako dodatkowe wyzwanie Pavel zaleca wykonanie wielu drabin. Ponownie upewnij się, że w ostatnim zestawie wykonujesz dwa powtórzenia mniej niż myślisz, że możesz wykonać. Prawdopodobnie nie będziesz w stanie wspiąć się po drabinie tak wysoko, jak za pierwszym podejściem.

Pavel's Ladder działa najlepiej z ćwiczeniami z masą ciała, takimi jak pompki i podciągania. Możesz go jednak używać do innych ćwiczeń, o ile pracujesz na 50% swojego maksimum.

Wypróbuj Pavel's Ladder i zobacz, jak gwałtownie rośnie Twoja siła.

ZWIĄZANE Z : Czy poradzisz sobie z wyzwaniem z hantlami 625 powtórzeń?

Odniesienie : Milo Journal


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock