Steady State Cardio a trening interwałowy o wysokiej intensywności: który z nich jest najlepszy dla uzyskania formy?

Trening

Głównym celem związanym z kondycją jest poprawa funkcji i wydajności systemów energetycznych.

Ludzie często wykorzystują treningi cardio, aby osiągnąć te adaptacje. Jednak „cardio” to niezwykle szerokie pojęcie.

Niektórzy preferują stały trening cardio (który ma charakter wysoce aerobowy), podczas gdy inni preferują trening interwałowy o wysokiej intensywności (który wymaga większego wkładu ze strony układu beztlenowego).




prawdziwa historia zwiastuna gangu kelly

Głównym celem związanym z kondycją jest poprawa funkcji i wydajności systemów energetycznych.

Ludzie często wykorzystują treningi cardio, aby osiągnąć te adaptacje. Jednak „cardio” to niezwykle szerokie pojęcie.

Niektórzy preferują stały trening cardio (który ma charakter wysoce aerobowy), podczas gdy inni preferują trening interwałowy o wysokiej intensywności (który wymaga większego wkładu ze strony układu beztlenowego).

Steady state cardio to po prostu ćwiczenia aerobowe wykonywane w stałym tempie przez dłuższy czas. Jest to intensywność, w której zapotrzebowanie organizmu na tlen odpowiada jego zużyciu. Utrzymywanie stabilnego tętna podczas sesji jest cechą charakterystyczną ćwiczeń w stanie równowagi. W sporcie, takim jak bieganie, stan równowagi jest często określany jako trening długodystansowy na wolnym dystansie lub LSD.

Według podręcznika Podstawy siły i kondycji , zazwyczaj zaleca się wykonywanie treningu długodystansowego na wolnym dystansie z intensywnością równą „70% VO2 max (lub około 80% maksymalnego tętna)”.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT obejmuje powtarzane ataki ćwiczeń o wysokiej intensywności pomiędzy okresami odpoczynku lub aktywnej regeneracji. Dokładny zastosowany stosunek pracy do odpoczynku będzie miał wpływ na to, na których systemach energetycznych polega się, ale ogólnie rzecz biorąc, HIIT będzie rekrutować więcej mechanizmów beztlenowych niż cardio w stanie ustalonym, które jest zasadniczo wyłącznie aerobowe z natury.

Trening ten charakteryzuje się znacznym wzrostem i spadkiem tętna podczas całego treningu, a całkowity czas trwania tych treningów jest na ogół znacznie krótszy niż w przypadku treningów w stanie ustalonym. HIIT spala również więcej kalorii na minutę i więcej kalorii po wysiłku.

Podstawy siły i kondycji cytuje badania Buchheita i Laursena, że ​​optymalny bodziec HIIT wymaga od sportowców „spędzenia kilku minut w trakcie sesji HIIT powyżej 90% maksymalnego pułapu tlenowego”.

Oba mogą dawać świetne wyniki sercowo-naczyniowe, więc żaden z nich nie jest zły wybór. Z pewnością każdy z nich jest dla ciebie o wiele lepszy niż zwykłe siedzenie na kanapie.


Śnieg na blefowym filmie

Ale jeśli jesteś po prostu osobą zainteresowaną osiągnięciem większej sprawności, która jest dla Ciebie odpowiednia?

Uważam, że połączenie obu jest lepszą opcją w wielu przypadkach niż po prostu wybieranie wyłącznie jednego lub drugiego. Zamiast wykonywać tylko wolniejsze, stacjonarne cardio lub bardziej intensywne HIIT, polecam stosowanie obu. Program, który wybierzesz, powinien odzwierciedlać równowagę między osiąganiem dobrych wyników w tym, w czym nie jesteś dobry, a jeszcze lepiej w tym, w czym jesteś dobry.

Możesz mierzyć intensywność na różne sposoby: liczbę powtórzeń, dystans pokonany w określonym czasie lub czas potrzebny do wykonania określonej liczby powtórzeń lub dystansu.

Tradycyjnie intensywność była monitorowana poprzez śledzenie tętna, ale nie zawsze jest to rozsądne dla wszystkich. Śledzenie twojego Wskaźnik odczuwanego wysiłku lub RPE może być również użytecznym narzędziem do określania intensywności.

Jeśli dopiero zaczynasz lub ćwiczysz po raz pierwszy od jakiegoś czasu, użyj tętna do śledzenia intensywności, jeśli to możliwe, ale także obserwuj, jak się czujesz wykonując różne formy ćwiczeń z różną intensywnością. W ten sposób będziesz w stanie włączyć do treningu szerszą gamę ruchów, mając jednocześnie sprawdzoną metodę ilościowego określania intensywności.

Osobom pragnącym uzyskać lepszą formę polecam zacząć od poprawy ogólnego progu aerobowego. Oto kilka świetnych ćwiczeń dla stanu równowagi:

  • Na zewnątrz: szybki marsz, jazda na rowerze, wiosłowanie, jogging
  • W pomieszczeniu: rower stacjonarny, wspinaczka / chodzenie na bieżni, trening na maszynie eliptycznej

Zawsze dobrze jest wyjść na zewnątrz, jeśli możesz, ponieważ wydaje się, że ćwiczenia w naturze mają większy ogólny pozytywny wpływ na nasze samopoczucie niż tylko trening w ponurej siłowni.


Kristen Wiig najnowszy film

Korzystanie ze strefy tlenowej, czyli intensywności, z jaką organizm wykorzystuje tlenowy system metabolizmu do produkcji energii, poprawi układ sercowo-naczyniowy i przygotuje mięśnie do poruszania się z większą prędkością.

Gdy poczujesz, że Twoja sprawność aerobowa podąża we właściwym kierunku, spróbuj zintegrować sesje HIIT. Lubię polecać jazdę, bieganie, wiosłowanie, wspinaczkę itp. Tak mocno, jak to możliwe, przez 10-30 kolejnych sekund, a następnie pozwolić sobie na pełną regenerację. Może to być pełna regeneracja, kiedy całkowicie przestajesz ćwiczyć lub „aktywna” regeneracja, w której po prostu kontynuujesz aktywność, ale w znacznie mniej forsownym tempie. Sposobem na stwierdzenie, czy osiągasz pełną regenerację od jednej walki do drugiej, jest to, czy spalasz mniej więcej taką samą liczbę kalorii lub pokonujesz mniej więcej ten sam dystans w każdym kolejnym ataku o wysokiej intensywności.

Niektóre z najlepszych zajęć dla HIIT to:

  • Sprint (płaski lub pod górę)
  • Przejazdy (5 jardów iz powrotem, 10 jardów iz powrotem, 15 jardów iz powrotem)
  • Okresy jazdy na rowerze stacjonarnym
  • Sprinty na bieżni
  • Interwały wiosłowania

Zrównoważony program treningowy powinien wykorzystywać różne kombinacje tych ćwiczeń i różne poziomy intensywności, aby stworzyć zróżnicowane i spersonalizowane treningi. Możesz początkowo spędzać więcej czasu w strefie aerobowej i przejść do wykonywania interwałów, w których spędzisz więcej czasu w strefach o wyższej intensywności, aby poprawić ogólną wytrzymałość, siłę i moc.

Zdjęcie: Nadasaki / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ: