8-tygodniowy plan siłowy Stanford Volleyball

Trening

Pracuj od dołu do góry. W ten sposób Devan McConnell, trener wyników sportowych na Uniwersytecie Stanforda, trenuje swoich sportowców poza sezonem. Nie żeby Stanford znajdował się ostatnio w pobliżu dna [patrz ranking ELITE 50 College STACK].

Na farmie biznes jest jak zwykle dla kobiecej drużyny siatkówki kardynała, zwycięzcy czterech kolejnych mistrzostw Konferencji Pac-10, ostatnich w 2009 roku. Dla tego zespołu liczy się przede wszystkim praca zespołowa i postęp. Te motywy pojawiają się na dole każdej z dziewięciu stron ich wykresu treningów poza sezonem, w formie cytatu Henry'ego Forda, założyciela Ford Motor Company i wynalazcy linii montażowej używanej do masowej produkcji przemysłowej. Brzmi:



Pracuj od dołu do góry. W ten sposób Devan McConnell, trener wyników sportowych na Uniwersytecie Stanforda, trenuje swoich sportowców poza sezonem. Nie żeby Stanford był ostatnio blisko dna [patrz STACK Elita 50 Rankingi uczelni].


najlepsi aktorzy i aktorki wszech czasów

W gospodarstwie kobiety kardynała to zwykły biznes Siatkówka drużyna, zwycięzca czterech kolejnych mistrzostw Konferencji Pac-10, ostatnich w 2009 roku. Dla tego zespołu liczy się przede wszystkim praca zespołowa i postęp. Te motywy pojawiają się na dole każdej z dziewięciu stron ich wykresu treningów poza sezonem, w formie cytatu Henry'ego Forda, założyciela Ford Motor Company i wynalazcy linii montażowej używanej do masowej produkcji przemysłowej. Brzmi:

„Jeśli wszyscy razem idą naprzód, sukces sam dba”.

Treningi w Stanford są zbudowane na kardynał-twarde; więc zanim rzucisz się do nich głową naprzód, przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o programie i jak uzyskać z niego maksymalne korzyści tego lata.

Nie tak sportowo

Ten program sprawi, że będziesz skakać, kucać i szurać - wszystkie ruchy, które musisz opanować, aby zabić go na korcie. Ale ogólne podejście do treningu siatkówki polega na poprawie atrybutów, które czynią WSZYSTKICH sportowców bardziej wydajnymi. Spośród różnych zespołów, z którymi pracuje w Stanford, McConnell mówi: „Jeśli chodzi o trening, powiedziałbym, że 90-95 procent treningów będzie takich samych. Dobry sportowiec to dobry sportowiec, bez względu na sport, który uprawia - przynajmniej w przypadku sportów zespołowych. Siatkarz musi być tak samo wybuchowy jak Koszykówka lub hokej gracz.'

Ta idea dotyczy również szkoleń niezależnie od stanowiska. Liberos, możesz nosić koszulki w różnych kolorach, ale podczas treningów poza sezonem będziesz robić to, co wszyscy inni.

Plan treningu

W przypadku programów siatkówki w college'u, takich jak Stanford, okres poza sezonem zaczyna się mniej niż miesiąc po zakończeniu sezonu. Tak więc, podczas gdy w styczniu byłeś zajęty rywalizowaniem o reprezentację swojej szkolnej drużyny koszykówki, w Palo Alto właśnie zaczynała się podróż do Kansas City na Mistrzostwa NCAA w Siatkówce Kobiet 2010. A kiedy w marcu nadeszła wiosna i przygotowywałeś się do sezonu softballowego - a może turnieju z drużyną AAU - kardynałowie v-ballers kończyli ósmy i ostatni tydzień poza sezonem, zaledwie kilka tygodni przed wyjazdem. od ich pierwszego wiosennego meczu.

Drużyna siatkówki Stanforda znajduje się poza sezonem w nowym, supernowoczesnym Centrum Sportu i Rekreacji Arrillaga, w którym trenuje cztery dni w tygodniu. W dni szkoleniowe McConnell zaleca wyjeżdżanie od poniedziałku do wtorku, czwartku i piątku. Mówi: „Lubię mieć ten dzień odpoczynku i regeneracji w środku tygodnia iw weekendy”.

Jeśli nie masz czterech dni w tygodniu, aby poświęcić się treningowi, skróć je do trzech, ponieważ dni 2 i 4 mają wiele takich samych ćwiczeń i ruchów. Dostosuj dni, w których trenujesz, do swojego harmonogramu. Spróbuj jednak uwzględnić dni wolne między dniami aktywnymi, ponieważ odpoczynek i regeneracja są szczególnie ważne w miesiącach letnich.

Robić postęp

McConnell mówi: „Cała idea tego programu zaczyna się od najprostszych ćwiczeń - najbardziej stabilnych ćwiczeń - a następnie postępuje w kierunku złożoności i bardziej dynamicznych ruchów, większej szybkości i większej niestabilności”. Jego rada? Upewnij się, że śledzisz postępy i opanujesz każdy ruch, zanim przejdziesz do następnej, bardziej skomplikowanej progresji. Musisz perfekcyjnie wykonać ćwiczenie A, zanim przejdziesz do ćwiczenia B. '

Zastępstwa

Nie wszystkie siłownie są sobie równe. Światowej klasy sprzęt w Stanford prawdopodobnie nie jest dostępny w Twojej siłowni w szkole średniej lub w ośrodku rekreacyjnym. Dlatego w odniesieniu do tego planu treningowego postawiliśmy na prostotę, zastępując podnośniki wymagające bardziej zaawansowanego sprzętu bardziej podstawowymi odmianami, które można wykonywać na dowolnej siłowni. Jeśli jednak masz dostęp do trenażera funkcjonalnego Keizer, Vertimax, Slideboard lub pasków TRX, oto jak sportowcy ze Stanford wykonują następujące ćwiczenia na tych wyrafinowanych urządzeniach treningowych.

Odwrócony rząd TRX [dzień 1]

• Owiń kotwicę do zawieszania wokół stałego punktu kotwiczenia nad głową. Idealny jest stojak Power lub Squat Rack.
• Trzymaj paski z dłońmi skierowanymi do wewnątrz
• Podciągnij ciało do góry, aż klatka piersiowa będzie równa z rękami

Vertimax Squat Jumps [dzień 2]

• Stań na Vertimax z przymocowanymi linkami bungee
• Opuść się do przysiadu; eksplodować w skoku

Punkty trenerskie: Skoncentruj się na miękkim lądowaniu // Nie zginaj się w talii // Opuść biodra do pozycji przysiadu podczas przeładowania

X-Pulldown on Keiser Functional Trainer [dzień 3]

• Uklęknij pod maszyną za pomocą niezależnych kabli
• Chwycić lewy uchwyt prawą ręką i prawą rękojeść lewą ręką; całkowicie wyciągnąć ramiona nad głową
• Używając łopatek, aby zainicjować ruch, pociągnij uchwyty ukośnie w dół, tak aby łokcie znalazły się na boki
• Wyprostuj łokcie i obróć dłonie do przodu

Slideboard Hamstring Curl [dzień 3]

• Połóż się na plecach na Slideboard; mostek bioder od ziemi, trzymając nogi prosto
• Zegnij w kolanach i przesuń stopy w kierunku tyłka, aż nogi utworzą kąt 90 stopni
• Przesuń stopy z powrotem do pozycji wyjściowej


syn południa

Punkty trenerskie: Trzymaj palce w górze i pośladki zaangażowane podczas ćwiczeń // Pracuj nad prostą linią od kolan do ramion

TRX TRY [dzień 4]

• Owiń kotwę do zawieszania wokół stałego punktu kotwiczenia nad głową [np. Power Rack]
• W pozycjach Y i T odchyl się do tyłu o 45 stopni, aż ręce będą w pełni wyprostowane, a łokcie zablokowane
• Podciągnij ciało do góry, tworząc odpowiednią literę rękami
• W pozycji L, zgięte łokcie o 90 stopni i odchylone do tyłu o 45 stopni

Punkty trenerskie: Zachowaj 90-stopniowe zgięcie w łokciach dla L // Podciągnij ciało do góry i na wylot przy każdym ruchu

Kliknij tutaj, aby pobrać załącznik.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock