Mięśnie stabilizujące: czym są i dlaczego są tak ważne

Trening

Mięśnie stabilizujące.

Jest to termin, który jest bardzo rozpowszechniany w internecie - w tym tutaj na STACK.com - ale czy naprawdę wiesz, co to znaczy? Chociaż możesz mieć jakiś pomysł, poznanie definicji i funkcji mięśni stabilizujących może sprawić, że będziesz bardziej kompetentnym bywalcem siłowni i pomoże Ci w pełni wykorzystać treningi.

Mięśnie stabilizujące.



Jest to termin, który jest bardzo popularny w Internecie - w tym na STACK.com - ale czy naprawdę wiesz, co to znaczy? Chociaż możesz mieć jakiś pomysł, poznanie definicji i funkcji mięśni stabilizujących może sprawić, że będziesz bardziej kompetentnym bywalcem siłowni i pomoże Ci w pełni wykorzystać treningi.

Co to są mięśnie stabilizujące?

Mięśnie stabilizujące działają, aby ustabilizować ciało i jego kończyny podczas ruchu wielopłaszczyznowego. Podczas ćwiczenia występują podstawowe ruchy i mięśnie stabilizujące. Głównymi czynnikami ruchowymi są mięśnie, które wykonują większość pracy - to one przenoszą obciążenie i prawdopodobnie w tych miejscach będziesz odczuwać ćwiczenie najbardziej. Podczas gdy mięśnie stabilizujące nie są bezpośrednio zaangażowane w przenoszenie obciążenia, pracują nad utrzymaniem pewnych części ciała w stabilnej i stabilnej pozycji, aby główni operatorzy mogli wydajnie wykonywać swoją pracę.

Podczas gdy żaden mięsień nie jest mięśniem stabilizującym w 100 procentach czasu (ponieważ jest to bardziej rola niż stan trwały), niektóre mięśnie działają jako mięśnie stabilizujące znacznie częściej niż inne. Na przykład tylne mięśnie naramienne rzadko są głównym elementem poruszającym podczas ćwiczenia, ale często działają jako stabilizator podczas ruchów obejmujących barki.

„Tylne ramiona działają jak główny stabilizator, gdy łokcie są równoległe do ciała lub za nim” - wyjaśnia Rick Scarpulla, trener siłowy i właściciel Ultimate Advantage Training.

Na przykład, chociaż głównymi ruchami wyciskania na ławce są mięsień piersiowy większy i triceps ramienny, tylne mięśnie ramienia działają jak stabilizator, który pomaga kontrolować i skutecznie zwalniać sztangę. Mięśnie stabilizujące mogą pełnić kilka różnych ról, ale często działają w celu ograniczenia ruchu niektórych stawów.


ile lat ma Anne Bancroft

„Mięśnie są tak zaprojektowane, aby współpracowały ze sobą, pomagając w wykonywaniu skoordynowanych ruchów podczas ćwiczeń. Mięśnie stabilizujące robią to, co sugeruje ich nazwa, ponieważ pomagają stabilizować stawy i części ciała, dzięki czemu wzorce ruchowe są wydajne w sensie kinematycznym ”- mówi John Mikula, CSCS i konsultant z działu Tactical Speed ​​and Strength.

Dlaczego mięśnie stabilizatora są ważne?

Mięśnie stabilizujące są ważne z kilku powodów.

Co najważniejsze, pozwalają nam poruszać się sprawnie iz dobrą biomechaniką. Dobrym przykładem jest przysiad ze sztangą. Podczas gdy mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladek maksymalny wykonują większość pracy w celu przesunięcia obciążenia, mięśnie odwodziciela (szczególnie pośladek środkowy) muszą pracować, aby utrzymać stabilne biodra i uda. Jeśli są niedorozwinięte lub nieaktywne, może to doprowadzić do zapadnięcia się kolan do wewnątrz - częsta kompensacja, która sprawia, że ​​ćwiczenie jest zarówno mniej skuteczne, jak i bardziej niebezpieczne.

`` Z funkcjonalnego punktu widzenia nieefektywne siły stabilizacji podczas ćwiczeń powodują, że ciało próbuje dostosować się do ruchu poprzez generowanie pędu i / lub tworzenie dostosowanych wzorców ruchu, aby spróbować przezwyciężyć ten brak stabilizacji gdzieś na ścieżce zintegrowanego układu mięśniowego '' Mówi Mikula.

Mięśnie stabilizujące pozwalają również na wykorzystanie większych obciążeń podczas treningu. Chociaż możemy nie myśleć o Military Press jako o ćwiczeniu dolnej części pleców, mięśnie w dolnej części pleców muszą pracować, aby utrzymać stabilny tułów, gdy przenosimy ładunek nad głową. Jeśli nie są w stanie sprostać zadaniu, nie ma znaczenia, jak silne są główne siły napędowe ćwiczenia - ruch będzie dysfunkcyjny i nie będziesz w stanie zastosować takiej siły, jak mogłeś. „Bardziej stabilne struktury mogą generować więcej siły, a co za tym idzie, więcej mocy” - mówi Mikula.

Mięśnie stabilizujące rozkładają pracę i ruch na całe nasze ciało, zamiast obciążać jeden lub dwa podstawowe elementy poruszające. To nie tylko pozwala nam być silniejszymi i wydajniejszymi sportowcami, ale także zapobiega przepracowaniu się tych podstawowych osób (co może prowadzić do nadwyrężenia lub kontuzji). Zasadniczo mięśnie stabilizujące sprawiają, że ruchy - zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz siłowni - są bezpieczniejsze i wydajniejsze.

Jaki jest najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni stabilizujących?

Trening z wolnymi ciężarami to pewny sposób na wzmocnienie mięśni stabilizujących. Niekoniecznie tego samego można powiedzieć o maszynach.

W nauka z Illinois State University badacze zmierzyli aktywność mięśni wśród uczestników, którzy wykonywali wyciskanie na ławce maszynowej i wyciskanie na ławce z wolnym ciężarem. Obciążenia były identyczne, a różnica w aktywności mięśni w podstawowych ruchach (klatka piersiowa i triceps) była nieistotna statystycznie. Jednak przednie i środkowe mięśnie naramienne wykazywały znacznie większą aktywność mięśni podczas wyciskania na ławce z wolnymi ciężarami - odpowiednio średnio o 50% i 33% więcej - gdy uczestnicy podnosili 60% swojego maksimum z jednego powtórzenia.

'Wyższe wartości IEMG dla przedniego i środkowego mięśnia naramiennego sugerują, że mięśnie stabilizujące barku są bardziej aktywne podczas wyciskania na ławce z użyciem wolnych ciężarów w porównaniu z maszyną' - stwierdzono w badaniu. Maszyny nie angażują mięśni stabilizujących w taki sposób, jak w przypadku wolnych ciężarów, ponieważ często wymagają one przeniesienia ładunku tylko w jednej płaszczyźnie ruchu. Dzięki wolnym ciężarkom ładunek można dowolnie przenosić. Dlatego mięśnie stabilizatora muszą pracować, aby upewnić się, że ładunek jest kontrolowany i przenoszony efektywnie - praca, która po prostu nie jest wymagana podczas pracy na większości maszyn.

„Problem w tym, że maszyny pracują tylko w jednej płaszczyźnie ruchu. Idą od przodu do tyłu, z boku na bok lub w górę iw dół ”- mówi Daniel Buck, CSCS. W maszynie Bench Press, stos obciążników znajduje się na systemie bloczków przymocowanych do dwóch uchwytów, które użytkownik trzyma podczas wykonywania ćwiczenia. Jedyny ruch, jaki można wykonać przy użyciu tych uchwytów, to wyprostowanie w górę iw dół… Wykonując to samo ćwiczenie z hantlami w każdej dłoni, zmuszony jesteś do użycia wszystkich małych mięśni klatki piersiowej i ramion, aby utrzymać ciężar w górę i w dół bez upadku do przodu, do tyłu lub na bok ”.

Chociaż maszyny z pewnością mogą odgrywać rolę w efektywnej rutynie, nie powinny stanowić większości treningu sportowca. Dynamiczny charakter wolnych ciężarów naturalnie lepiej przekłada się na wyniki sportowe. Podczas ćwiczeń lub gry rzadko poruszasz ciałem w jednej płaszczyźnie. Ciągle się pochylasz, obracasz, pchasz, ciągniesz, biegniesz, zatrzymujesz się, zaczynasz i skaczesz pod różnymi kątami, z różnymi prędkościami i kierunkami. Aby wszystko to robić sprawnie i bezpiecznie, Twoje mięśnie stabilizujące muszą funkcjonować prawidłowo.

Istnieje kilka metod, których możesz użyć, aby zrekrutować więcej mięśni stabilizujących podczas treningu, poza zwykłym ćwiczeniem z wolnymi ciężarami. Ruchy jednostronne - takie jak RDL z jedną nogą lub Rzędy jednoramienne —Wymagają ustabilizowania nierównomiernego obciążenia, co wymaga większego wysiłku ze strony mięśni stabilizujących. Wykonywanie ruchów na piłce BOSU - takich jak przysiady lub pompki - dodaje dodatkowej niestabilności do ruchu, zmuszając w ten sposób mięśnie stabilizujące do cięższej pracy. To podstawowe ćwiczenie od LeBron James wymaga absolutnie szalonej stabilności.

Mięśnie stabilizujące są ważnym aspektem treningu i wydajności. Utrzymując różnorodne treningi i dodając dodatkowe elementy niestabilności (takie jak trening na BOSU lub Swiss Ball lub wykonywanie ćwiczeń jednostronnych), trenujesz mięśnie stabilizujące, aby prawidłowo funkcjonowały.

Zdjęcie: Miljko / iStock / Getty Images, Cecilie_Arcurs / iStock / Getty Images, leezsnow / iStock / Getty Images

CZYTAJ WIĘCEJ: