Trening stabilności może poprawić Twoją zwinność i zakres ruchu

Trening

Aby poprawić swoją zwinność, szybkość i moc, potrzebujesz stabilności. Jeśli nie masz dobrej równowagi i solidnej podstawy, jeśli chwiejesz się w różnych miejscach podczas zawodów, tracisz cenny czas i energię oraz stawiasz się w niekorzystnej sytuacji w stosunku do przeciwnika.

Tradycyjne ćwiczenia stabilności, w tym statyczne, jednonogowe pozycje, takie jak równowaga na jednej nodze na podkładce Airex lub użycie piłki BOSU, nie trenują w pełni stabilności.

Aby poprawić swoją zwinność, szybkość i moc, potrzebujesz stabilności. Jeśli nie masz dobrej równowagi i solidnej podstawy, jeśli chwiejesz się w różnych miejscach podczas zawodów, tracisz cenny czas i energię oraz stawiasz się w niekorzystnej sytuacji w stosunku do przeciwnika.



Tradycyjne ćwiczenia stabilności - w tym statyczne pozycje na jednej nodze, takie jak równowaga na jednej nodze na podkładce Airex lub użycie piłki BOSU - nie w pełni trenują pod kątem stabilności.

ZWIĄZANE Z: Nauczyć się jak popraw stabilność całego ciała dzięki 3 ćwiczeniom BOSU .


oglądanie złotych globusów online

Aby twoje ciało było stabilne, twoje stawy muszą mieć dobrą ruchliwość. Na przykład, jeśli twoje biodro lub kostka mają słabą mobilność, twoje kolano musi zwiększyć swoją ruchomość, aby zniwelować luz i nie może wykonywać swojej prawdziwej pracy, jaką jest stabilizowanie ciała.


majsterkowicz, krawiec, żołnierz, szpieg, film, przegląd

Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które zwiększą zakres ruchu i stabilność dynamiczną. Zwiększą twoją moc, wybuchowość i zdolność do szybkiej i skutecznej zmiany kierunku zarówno w postawie symetrycznej, jak i asymetrycznej (dwunożnej i pojedynczej lub rozłupanej).

Uwaga: Poniższe ćwiczenia stabilizujące mogą nie być odpowiednie w warunkach ostrej rehabilitacji, gdzie pozycje obciążone i dynamiczne ruchy mogą utrudniać proces gojenia i powodować dalsze uszkodzenie tkanek.

  • Wysokie lub półklękające cięcie i podnoszenie: Do anty-rotacyjnej kontroli rdzenia w ukośnych wzorach - „kwadranty” (2 zestawy; 12-15 powtórzeń / stronę)
  • Skoki do pola wysokiego: Wzrost i moc (2 zestawy; 8-10 powtórzeń)
  • Skoki na głębokość: Dla czasu reakcji na podłoże (2 zestawy; 10-12 powtórzeń)
  • Skok w głąb do skoku na jedną nogę do pola niskiego Aby skrócić czas kontaktu z podłożem i zachęcić do lądowania na jednej nodze (2 zestawy; 6-8 powtórzeń / stronę)
  • Skoki boczne: Do śledzenia kolan i bocznej stabilności kostki / bioder, a także mocy wybuchowej w płaszczyźnie czołowej (2 zestawy; łącznie 20 powtórzeń)
  • Zig-Zag Single-Leg Hop Pattern: Dla wielokierunkowej stabilności kostki (2 zestawy; 8 powtórzeń na stronę)
  • Łyżwiarze z przeciwnymi dotknięciami podłoża: Do wielokierunkowej stabilności biodra / kolana / kostki, takiej jak tylna środkowa i tylna boczna stabilność (2 zestawy; 12-15 powtórzeń / bok)

Dodaj dwa lub trzy ćwiczenia z tej listy do następnej sesji treningowej lub rozgrzewki. Zawsze monitoruj swoją postawę i ułożenie. Nigdy nie chcesz poświęcać formy i kontroli na rzecz wysokości skoku lub skompletowania zestawu. Za każdym razem stawiaj na jakość, a nie na ilość.

ZWIĄZANE Z: Światowej klasy treningi Todda Durkina: najlepsze ćwiczenie zwiększające zwinność


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock