Squat Smart: Jak pozycja sztangi zmienia ćwiczenie przysiadu

Trening

Squat to król w siłowni.

To sprawdzony sposób na poprawę prawie każdego aspektu wyników sportowych. Jeśli jesteś w stanie kucać, nie ma powodu, by nie odgrywało to roli w twojej rutynie. Ale to, jak ustawiasz sztangę do przysiadu, może mieć duży wpływ na ćwiczenie. Zmiana pozycji drążka zmienia biomechanikę ćwiczenia, zmieniając jego efekty.

Mając to na uwadze, przygotowaliśmy przewodnik, który pomoże Ci lepiej zrozumieć, w jaki sposób zmiany pięciu pasków zmieniają to klasyczne ćwiczenie. Ta wiedza może pomóc Ci uzyskać bezpieczniejszy, mądrzejszy i wydajniejszy trening.



Squat to król w siłowni.

To sprawdzony sposób na poprawę prawie każdego aspektu wyników sportowych. Jeśli jesteś w stanie kucać, nie ma powodu, by nie odgrywało to roli w twojej rutynie. Ale to, jak ustawiasz sztangę do przysiadu, może mieć duży wpływ na ćwiczenie. Zmiana pozycji drążka zmienia biomechanikę ćwiczenia, zmieniając jego efekty.

Mając to na uwadze, przygotowaliśmy przewodnik, który pomoże Ci lepiej zrozumieć, w jaki sposób zmiany pięciu pasków zmieniają to klasyczne ćwiczenie. Ta wiedza może pomóc Ci uzyskać bezpieczniejszy, mądrzejszy i wydajniejszy trening.

Przysiad z wysokim sztangą

Przysiad ze sztangą to bestia ćwiczeń. Sportowcy z potężnymi dolnymi połówkami mogą przenosić ogromne obciążenia podczas przysiadu ze sztangą i jest to niezawodny sposób na wzmocnienie pośladków, ścięgien podkolanowych i czworogłowych.

Podczas przysiadu ze sztangą używane są dwie popularne pozycje ze sztangą - ze sztangą wysoką i niską.

Najbardziej rozpowszechniony jest przysiad z wysokim sztangą (HBBS). W tym wariancie sztanga spoczywa na górnych pułapkach. Dobrym wskazówką do prawidłowego ustawienia sztangi jest myślenie o tym, że siedzi na kołnierzu z tyłu koszuli.

Ta pozycja pozwala na utrzymanie stosunkowo wyprostowanego tułowia w całym zakresie ruchu. HBBS zazwyczaj kładzie większy nacisk na quady niż przysiady z dolnym drążkiem (LBBS). Zwykle również zmusza kolana podnośnika bardziej do przodu niż LBBS, ponieważ pomaga to utrzymać obciążenie na środku stopy. Nic dziwnego, że HBBS kładzie większy nacisk na mięśnie wokół kolana niż LBBS, jednocześnie kładąc mniejszy nacisk na mięśnie wokół bioder. Słaba technika na HBBS może bardzo obciążyć dolną część pleców i może być trudnym ruchem dla wysokich sportowców.

DO Badanie z 2017 r opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji doszli do wniosku, że „HBBS lepiej nadaje się do replikowania ruchów, które wykazują bardziej wyprostowaną pozycję tułowia, takich jak Snatch and Clean, lub do kładzenia większego nacisku na powiązaną muskulaturę stawu kolanowego”.

Przysiad z niskim drążkiem


Judasz i czarny mesjasz nyt

Przy przysiadie ze sztangą z niskim sztangiem sztanga siedzi od 2 do 3 cali niżej niż pozycja na górnej sztangi. To zwykle umieszcza drążek między tylnymi ramionami a górnymi pułapkami, które działają jak „półka”, na której można usiąść.

Ponieważ drążek znajduje się dalej za środkiem ciężkości niż w przypadku HBBS, tułów musi być bardziej pochylony do przodu (pod kątem około 45 stopni) podczas ruchu. Wymaga to doskonałej techniki zawiasów biodrowych, co oznacza, że ​​możesz zginać się w talii w pełnym zakresie ruchu bez przechodzenia przez kręgosłup lędźwiowy.

Podczas gdy LBBS uderza w pośladki mocniej niż HBBS, nie uderza w quady tak mocno. Większość podnośników będzie w stanie podnieść większy ciężar na LBBS niż na HBBS. Wysocy atleci z długimi kościami udowymi często uznają LBBS za wygodniejszy niż HBBS. ZA Badanie z 2017 r opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji doszli do wniosku, że „praktycy chcący położyć nacisk na silniejsze mięśnie bioder powinni rozważyć LBBS. Ponadto, gdy celem jest podniesienie jak największego ładunku, preferowany może być LBBS ”.

Przysiad z przodu

Przysiad przedni polega na umieszczeniu sztangi z przodu ciała, a nie z tyłu. Sztanga powinna znajdować się z przodu ramion, blisko szyi. Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy sztanga jest ustawiona prawidłowo, jest wykonanie testu na wyprostowanej ręce. Umieść sztangę na ramionach i wyprostuj ręce do przodu, tak aby były równoległe do ziemi. Sztanga jest we właściwej pozycji, jeśli pozostaje na miejscu.

Jest ich kilka różne uchwyty które można wykorzystać do przysiadu przedniego, ale żaden z nich nie powinien znacząco zmieniać pozycji sztangi. Pozycja sztangi przednich przysiadów umożliwia wyprostowanie tułowia podczas całego ruchu, co powoduje mniejsze obciążenie kręgosłupa lędźwiowego niż przysiady tylne. Charakter przysiadu przedniego sprawia, że ​​mięśnie czworogłowe i pośladki są głównymi czynnikami ruchu podczas ćwiczenia, podczas gdy przysiady tylne lepiej ukierunkowane są na ścięgna podkolanowe.

DO Badanie z 2009 roku w Dziennik badań siły i kondycji doszli do wniosku, że „przysiady przednie mogą być korzystniejsze w porównaniu z przysiadami tylnymi dla osób z problemami kolan, takimi jak łąkotki, oraz dla długotrwałego zdrowia stawów”.

Zercher Squat

Jest duża szansa, że ​​nigdy wcześniej nie słyszałeś o przysiadie Zercher, ale jest to fantastyczne ćwiczenie. Wykorzystuje unikalną pozycję sztangi, umieszczając sztangę w zgięciu zgiętych łokci. Ten artykuł daje świetny opis tego, jak ustawić się na stanowisko.

Po pierwsze, nie będziesz w stanie unieść tak dużo na Zercher Squat, jak na Back Squat. Taka jest po prostu natura ćwiczenia. Jednak przysiad Zercher zmniejsza kompresję i napięcie kręgosłupa, przenosząc obciążenie z pleców i na ramiona. Może się okazać, że na Zercher Squat można osiągnąć większą głębokość niż inne warianty przysiadu, ponieważ pozycja sztangi sprzyja bardzo wyprostowanej postawie. Może to być szczególnie przydatne dla wyższych sportowców, którzy mają problemy z osiągnięciem pożądanej głębokości podczas przysiadu. Przysiad Zercher werbuje więcej muskulatury górnej części pleców (pułapki, romby, tylne łapy) niż wyżej wymienione przysiady. Pozycja sztangi stanowi również wyjątkowe wyzwanie dla rdzenia w porównaniu do innych ćwiczeń przysiadów.

Jednak przysiad Zercher nie jest pozbawiony wad. Po pierwsze, jest to trochę bardziej niewygodne niż inne pozycje na drążku przysiadu. Po prostu nie jesteśmy przyzwyczajeni do noszenia ciężarów w zgięciu łokci. T-shirt, ochraniacz lub neoprenowe rękawy na łokciach mogą sprawić, że ćwiczenie będzie wygodniejsze. Siła górnej części ciała może być również czynnikiem ograniczającym w odniesieniu do tego, jak duży ciężar możesz użyć na przysiadie Zercher.

Przysiad z miną lądową

Przysiad z miną zdejmuje sztangę z tułowia i umieszcza ją przed ciałem. Przysiad z miną lądową polega na trzymaniu jednego końca sztangi (obciążonego końca, jeśli używasz dodatkowego ciężaru) tuż przed mostkiem. To sprawia, że ​​jest trochę podobny do Goblet Squat.

ZWIĄZANE Z: 17 wysoce skutecznych ćwiczeń min przeciwpiechotnych

Kiedy obniżasz się do przysiadu z miną, drążek zasadniczo `` odepchnie '' cię trochę do tyłu, jeśli jesteś ustawiony prawidłowo. Wynika to całkowicie z ustawienia sztangi, więc jest to nowy efekt, którego nie można powtórzyć w przypadku przysiadów tylnych lub przednich. Zapewni to utrzymanie wyprostowanego tułowia podczas całego ruchu, jednocześnie zapobiegając znacznym przemieszczeniom kolan do przodu. To sprawia, że ​​przysiad z miną lądową jest doskonałą odmianą do nauki prawidłowej mechaniki przysiadów. Przysiad z miną powoduje mniejszy nacisk na plecy niż przysiady z miną, a pozycja dłoni stosowana podczas przysiadu z miną może być wygodniejsza dla zawodnika z historią urazów barku niż pozycja dłoni stosowana podczas przysiadu.

Chociaż prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać przysiadu z miną tak często, jak przysiadu z miną, powinieneś być w stanie wykonać przysiad z miną znacznie bardziej niż przysiad z czarem. To świetna odmiana dla początkujących lub każdego, kto mógłby skorzystać na wzmocnieniu skutecznej mechaniki ruchu przysiadów.

Zdjęcie: Ozimician / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

  • Zbuduj masywną siłę dolnej części ciała dzięki rutynie przysiadów Cincinnati Bengals
  • Najlepsi trenerzy siłowi dzielą się najlepszymi radami dla piłkarzy ze szkół średnich
  • Przysiad z trzeciego świata: jak codzienne zajmowanie tej pozycji może odblokować elitarne wyniki sportowe