Modyfikacje ćwiczeń przysiadów w celu obejścia kontuzji

Trening

Powszechną mantrą w polu siły i kondycji jest „nie szkodzić”. Jako trener nieustannie spotykam klientów i sportowców, którzy mają ostre lub przewlekłe kontuzje, ale nadal próbują przysiadać bez kontuzji.

Przysiad wymaga ruchomości w kostce, biodrze i odcinku piersiowym kręgosłupa ze stabilnością stopy, kolanem i kręgosłupem lędźwiowym. To niesamowite ćwiczenie zwiększające siłę dolnej części ciała, dlatego powinno być częścią większości programów treningowych. Jeśli jednak masz kontuzję, musisz nauczyć się modyfikacji przysiadów, aby zachować bezpieczeństwo.

Powszechną mantrą w polu siły i kondycji jest „nie szkodzić”. Jako trener nieustannie spotykam klientów i sportowców, którzy mają ostre lub przewlekłe kontuzje, ale nadal próbują przysiadać bez kontuzji.



Przysiad wymaga ruchomości w kostce, biodrze i odcinku piersiowym kręgosłupa ze stabilnością stopy, kolanem i kręgosłupem lędźwiowym. To niesamowite ćwiczenie zwiększające siłę dolnej części ciała, dlatego powinno być częścią większości programów treningowych. Jeśli jednak masz kontuzję, musisz nauczyć się modyfikacji przysiadów, aby zachować bezpieczeństwo.


przyjdź z dala od recenzji

Moim zadaniem jest upewnienie się, że moi klienci i sportowcy mogą wykonywać ćwiczenia w bezbolesnym zakresie ruchu. Cytując mojego przyjaciela i innego trenera siły, Nick Tumminello :

Jeśli chodzi o wykonywanie przewidzianych ćwiczeń w sposób najbardziej odpowiadający klientowi, istnieją dwa proste kryteria:

  1. Komfort - ruch jest bezbolesny, naturalny i zgodny z aktualną fizjologią klienta.
  2. Kontrola - klient lub atleta może zademonstrować technikę ruchu i ułożenie ciała zgodnie z opisem każdego ćwiczenia.

Ponieważ przysiad wpływa na wiele głównych stawów w ciele, może być konieczna jego zmiana w zależności od tego, jaki ostry lub przewlekły uraz masz.

Urazy kolana

Kucanie z większym ruchem do przodu kolanem zwiększa siły ścinające w kolanie. Jeśli odczuwasz ból kolana podczas kucania, sprawdź, czy Twoje kolana nie przesuwają się zbyt daleko do przodu. Przysiad do skrzyni jest mniej stresujący dla kolan, ponieważ łatwiej jest utrzymać względnie pionową pozycję goleni. Jest to często szybka naprawa dla osób, które odczuwają ból kolana podczas przysiadu. Jeśli masz uszkodzenie łąkotki, głębokie przysiady mogą również powodować problem. W przypadku przysiadu skrzynkowego pudełko służy jako kontroler głębokości, zapobiegając głębokiemu zgięciu kolana.

ZWIĄZANE Z: Jak zapobiegać kontuzjom kolan podczas lądowania i zwalniania

Przysiad przedni może być również realną modyfikacją dla osób odczuwających ból kolana. Jedno badanie z udziałem 15 osób wykazało, że przysiady tylne wytwarzają większe siły ściskające na kolanie w porównaniu z przysiadami przednimi, najprawdopodobniej ze względu na fakt, że sportowcy używali większej wagi. Autorzy zalecają, aby ze względu na zmniejszone siły ściskające i podobną aktywność mięśni przysiady przednie mogły być korzystne dla osób z problemami z kolanami, takimi jak łąkotki i łąkotki.


podsumowanie dylematów społecznych

Jeśli masz historię uszkodzeń więzadła krzyżowego tylnego (PCL), wykonywanie przysiadów na pełną głębokość może nie być najlepsze. Zamiast tego ogranicz głębokość do 60 stopni lub dwie trzecie przysiadu. Ponadto, jeśli masz uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego (ACL), przysiad z lekkim pochyleniem tułowia do przodu, co angażuje ścięgna podkolanowe i chroni ACL przed stresem.

Ból dolnej części pleców

Ból w dolnej części pleców jest zwykle wywoływany przez wyprost lub zgięcie dolnej części pleców. W przypadku przysiadu możemy zobaczyć dolną część pleców. Zgięcie dolnej części pleców może być spowodowane wieloma czynnikami, ale dla uproszczenia powiedzmy, że jest to spowodowane nadmiernym pochyleniem do przodu podczas przysiadu. Można to zmienić, przełączając się na przysiad przedni. Ponadto noszenie buta z podniesioną piętą pozwala ćwiczącemu zachować nieco bardziej pionową pozycję, zmniejszając zgięcie dolnej części pleców i późniejszy ból. Po prostu nie podnoś blisko maksimum w tego typu obuwiu.

Ból ramienia

Chociaż ramię nie jest obciążone podczas wykonywania przysiadu, jest ustawione w pozycji, która może pogorszyć istniejący uraz.

W przypadku przysiadu ze sztangą ramię zostaje uniesione i obrócone na zewnątrz do pozycji zwanej „wysoką piątką”, która obciąża przednią torebkę stawu barkowego i może prowadzić do rozluźnienia przedniej części i ostatecznie niestabilności. Pozycja ta nie jest zalecana dla osób z uderzeniami, łzami w wywiadzie lub niestabilnością przednią.

W tej sytuacji spróbuj przysiadu z przodu lub przysiadu z zabezpieczeniem lub wypukłym drążkiem.

Alternatywy

Nie ma reguły, która mówi o tobie musi kucać. Jeśli przysiady powodują ból, wiele alternatywnych ćwiczeń skutecznie ćwiczy mięśnie dolnej części ciała. Oto kilka opcji:

Przysiady z uniesieniem tyłem i stopą: Pozwala na pionowy tułów, który chroni plecy, oraz pionową pozycję goleni, która chroni kolano. Ponadto ciężar można trzymać po bokach, co oszczędza ramiona.

Wypad z hantlami: Kolejnym świetnym ćwiczeniem do trenowania dolnej części ciała jest Wykrok z hantlami, który ma wiele takich samych zalet, jak przysiad z podniesioną tylną stopą.

ZWIĄZANE Z: Jak ćwiczyć przez ból nóg


ja też twoja mama

Bibliografia

Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Lowry, T. M., Barrentine, S. W., Andrews, J. R. „Trójwymiarowa biomechaniczna analiza przysiadu przy różnych szerokościach postawy”. Journal of the American College of Sports Medicine, 984-998, 2001.

Gullett, J.C., Tillman, M.D., Gutierrez, G.M., Chow, J.W. 'Porównanie biomechaniczne przysiadów tylnych i przednich u osób przeszkolonych w zakresie zdrowia.' J Strength Cond Res, 23: 284-292, 2008.

Pabian, P.S., Kolber, M.J., McCarthy, J.P. „Postrehabilitacyjna siła i kondycja barku: podejście interdyscyplinarne”. Siła Cond J, 33: 42-55, 2011.

Schoenfeld, B. 'Kinematyka i kinetyka przysiadu oraz ich zastosowanie w wydolności fizycznej.' J Strength Cond Res, 3497-3506, 2010.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock