Squat 101: przewodnik

Trening

Przysiad to podstawowe ćwiczenie dla każdego sportowca, który chce budować siłę i siłę w nogach i biodrach, szczególnie w czworogłowych i pośladkowych. Z tego przewodnika dowiesz się nie tylko, jak wykonywać podstawowe przysiady, ale także znajdziesz kilka odmian przysiadów, których możesz użyć, aby przenieść swoje treningi na wyższy poziom. Na koniec obejrzyj niektóre z filmów treningowych STACK z treningami przysiadów, w których wystąpią elitarni sportowcy, tacy jak Ndamukong Suh, Josh Cribbs i Abby Wambach, aby dowiedzieć się, jak dostosować przysiady do swojego sportu.

Squat How-To

Przysiad to podstawowe ćwiczenie dla każdego sportowca, który chce budować siłę i siłę w nogach i biodrach, szczególnie w czworogłowych i pośladkowych. Z tego przewodnika dowiesz się nie tylko, jak wykonywać podstawowe przysiady, ale także znajdziesz kilka odmian przysiadów, których możesz użyć, aby przenieść swoje treningi na wyższy poziom. Na koniec obejrzyj kilka filmów z ćwiczeń Squat firmy STACK, w których występują elitarni sportowcy, np Ndamukong Suh , Josh Cribbs i Abby Wambach , aby dowiedzieć się, jak dostosować przysiady do swojego sportu.




specjalny film olimpijski

Squat How-To


kto wygrał wczorajszego wieczoru dla najlepszego aktora?

  • Przyjmij postawę atletyczną z drążkiem na plecach i stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder
  • Trzymając plecy prosto i kolana za palcami, opuść biodra do tyłu i opuść do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłoża
  • Wyciągnij biodra i kolana, aby podnieść się z pozycji przysiadu
  • Powtórz dla określonych powtórzeń

Pierwsze kroki
Początkujący powinni skupić się na doskonaleniu formy i techniki przed dodaniem oporu. Zacznij od wykonania przysiadów z masą ciała i przysiadów ze ścianą lub użycia miotły zamiast sztangi.

Zaawansowane przysiady
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zwiększ głębokość przysiadu lub podnieś się na palce, aby wzmocnić łydki. Aby kontynuować wzrost mięśni, zmień pozycję sztangi i stopy, aby rzucić wyzwanie mięśniom dolnej części ciała pod różnymi kątami. Aby jednakowo rozwinąć siłę obu nóg i poprawić, spróbuj ćwiczeń na jednej nodze.

Typowe błędy i rozwiązania dotyczące przysiadów

  1. Kolana zapadają się do wewnątrz: Zmniejsz ciężar na sztangi dla kolejnych serii. Wykonuj również przysiady z masą ciała z mini-opaską owiniętą wokół ud tuż nad kolanami, aby wzmocnić mięśnie, które utrzymują wyrównanie kolan z biodrami i kostkami.
  2. Kolana przesuwają się do przodu poza palce: Zmniejszaj ciężar na sztangę w kolejnych seriach. Skoncentruj się na cofnięciu bioder i utrzymaniu klatki piersiowej w górze.
  3. Pasek spoczywający na szyi: Powoduje dyskomfort na szyi i może prowadzić do bólu pleców. Zamiast tego oprzyj drążek na górnej części pleców, co zapewni mocniejsze wsparcie.
  4. Pochylając sie do przodu: Powoduje nadmierne obciążenie dolnej części pleców. Jeśli zauważysz, że się pochylasz, skup się na odchyleniu bioder do tyłu i utrzymaniu klatki piersiowej w górze. Ponadto wykonuj przysiady z masą ciała, aby poprawić mobilność.
  5. Zaokrąglony tył: Zmniejsz ciężar na sztangi dla kolejnych serii. Wzmocnij rdzeń ćwiczeniami takimi jak Hypers i Planks, zanim dodasz dodatkowy opór do swojego przysiadu.

Odmiana ćwiczeń przysiadów


Marvel Studios shang chi

  • Przysiad z przodu : Ta odmiana zmienia pozycję sztangi w kierunku przedniej części ramion, aby wyeliminować nacisk na plecy.
  • Przysiad z hantlami : Hantle zastępują sztangę, aby zmniejszyć nacisk na górną część ciała, dzięki czemu jest idealny dla początkujących ciężarowców.
  • Przysiad z hantlami i wyciskanie : Dodaje ramiona do przysiadu, co również wzmacnia górną część ciała.
  • Przysiad na jednej nodze : Ta odmiana masy ciała rozwija siłę pojedynczej nogi i równowagę dla sportowców na wszystkich poziomach.
  • Przysiad z hantlami : Ta odmiana, która rozwija siłę czwórki na jednej nodze, jest również dobra dla sportowców zaczynających podnosić ciężar.
  • Przysiad ze sztangą : Zaawansowana odmiana przysiadu Split-Squat, która koncentruje się również na sile czworonożnej pojedynczej nogi.
  • Przysiady z hantlami z podniesioną tylną stopą : Przy ruchu jednej nogi ta odmiana poprawia równowagę, jednocześnie zwiększając siłę czworogłową i pośladkową.
  • Przysiady z uniesieniem tyłem i stopą : Zaawansowana wersja przysiadu i przysiadu z podniesioną tylną stopą z hantlami, ćwiczenie to zwiększa siłę czworogłową i pośladkową oraz poprawia równowagę.

Filmy z treningami przysiadów
Nakręciliśmy niezliczone filmy ze sportowcami, którzy nadają Squatowi wyjątkowy, osobisty charakter. W poniższych filmach z ćwiczeniami przysiadów zobaczysz, jak Ndamukong Suh wykonuje jedne z najcięższych przysiadów, jakie kiedykolwiek widziałeś. Będziesz także obserwować, jak Abby Wambach wykonuje kombinację przysiadów / skoku w pudle, aby zbudować światowej klasy wybuchową moc.

Ndamukong Suh napina swoją masywną siłę przysiadów
Bezpieczne i efektywne przysiady z Joshem Cribbsem
Bezpieczny przysiad z Antonio Gatesem
Abby Wambach Squat / Box Jump Combo