Trening szybkości Sprintera

Trening

Nie ma większego sportu zespołowego, w którym szybkość i szybkość nie są podstawowymi umiejętnościami. Jeśli chcesz wygrywać i odnosić sukcesy w swoim sporcie, ćwiczenia na szybkość powinny być głównym celem twojego treningu.

Trening szybkościowy wydaje się dość prosty. Wykonujesz ćwiczenia zaprojektowane, aby przyspieszyć. Ale jest to bardziej skomplikowane niż bieganie przez 40 metrów i wykonywanie sprintów wiatrowych. Ćwiczenia szybkościowe muszą być wykonywane z doskonałą mechaniką, inaczej nigdy nie osiągniesz swojego potencjału szybkościowego.



Nie ma większego sportu zespołowego dla którego prędkość i szybkość nie są podstawowymi umiejętnościami. Jeśli chcesz wygrywać i odnosić sukcesy w swoim sporcie, ćwiczenia na szybkość powinny być głównym celem Twojego treningu.

Trening szybkościowy wydaje się dość prosty. Wykonujesz ćwiczenia zaprojektowane, aby przyspieszyć. Ale jest to bardziej skomplikowane niż bieganie przez 40 metrów i wykonywanie sprintów wiatrowych. Ćwiczenia szybkościowe muszą być wykonywane z doskonałą mechaniką, inaczej nigdy nie osiągniesz swojego potencjału szybkościowego.

Sprint to naprawdę nauka. Sprint podlega prawom fizyki tak ściśle, że każdy niedobór może dramatycznie spowolnić. Każdy ruch musi skutecznie przenosić siłę na ziemię, aby popychać Cię do przodu. Dotyczy to wszystkich sportów, niezależnie od tego, czy biegniesz przez dziurę w linii, biegasz sprintem, aby złapać podanie, próbujesz rozciągnąć dublet do potrójnej lub prowadzisz szybką przerwę.

Jednym z najlepszych sposobów doskonalenia mechaniki jest obserwowanie czystego sprintera i notowanie jego cech.

  • Wysoka tułów z wyprostowanym kręgosłupem, klatką piersiową na zewnątrz i prostą głową
  • Pełen płynny ruch ramienia bez niepotrzebnego skręcania tułowia
  • Wysokie podnoszenie kolan ze uderzeniem stopy poniżej ciała (nie z przodu) i palcami do góry
  • Zrelaksowana rama bez różnicy, wygląda na to, że szybkie bieganie wymaga minimalnego wysiłku

Speed ​​Drills

A-Skips

Te wskazówki są trudne do opanowania, czytając o nich w artykule, więc przejdźmy do ćwiczeń, które musisz zrobić. Poniższe informacje wzmocnią prawidłową mechanikę sprintu i wzorce motoryczne w pamięci mięśniowej. Wykonuj je regularnie przed treningami, samodzielnie lub w ramach dnia treningu szybkościowego.

A-Skips

Podkreśl wysokie uniesienie kolana rytmicznym odbiciem na każdym kroku. Skoncentruj się na utrzymaniu wysokiego wzrostu przy pełnym wymachu. Pamiętaj, aby uderzać w ziemię bezpośrednio pod swoim ciałem.


lśniące lądowanie na księżycu

Uruchomienie A

To jest szybsza wersja A-Skip. Brak przerwy w tej wariacji, ponieważ następuje szybsza zmiana stóp. Pomyśl o torze jako o rozżarzonych węglach; nie chcesz długo stąpać po ziemi. Pamiętaj, aby pozostać wyprostowanym i mocować ramiona!

Ograniczanie

Bounding podkreśla linie siły, które musisz wygenerować, zaczynając z pozycji statycznej, na przykład podczas sprintu z linii wznowienia. Utrzymuj pochylenie do przodu i upewnij się, że twoja noga spływająca osiąga pełny wyprost. Jak zawsze, twoje ramiona powinny ciężko pracować. Skoncentruj się na torze.

Ćwiczenia z wagą

Jeśli brakuje ci siły i mocy, nie będziesz w stanie biec szybciej poza ulepszeniami wyrafinowanej techniki. Pamiętaj, aby podnosić ciężary w sposób wybuchowy, aby szybciej poruszać się bez nich. Badania potwierdziły pogląd, że przyspieszanie obciążenia wynoszące około 50 do 60 procent maksymalnego wysiłku ma największy wpływ na zwiększoną prędkość. Wykonaj tempo podnoszenia trwające 3 sekundy w dół, bez pauzy na dole, wybuchową fazę podnoszenia i bez przerwy na górze. Wykonaj poniższe ćwiczenia od trzech do pięciu serii po sześć powtórzeń.

  • Martwy ciąg
  • Przysiady
  • Hang czyści
  • Urywek
  • Naciśnij Naciśnij
  • Rzuca się
  • Box Jumps
  • Odwrócone rzędy
  • Wyciskanie
  • Podciąganie
  • Przysiady podzielone

Treningi szybkościowe

Aby trenować do szybkości, musisz poświęcić czas na bieganie. Zmieniaj krótkie dni z długimi dniami prędkości, przeplatane treningiem siłowym. Oto przykład typowego tygodnia:

Dzień 1 - Trening siłowy

  • Martwy ciąg - 4x6
  • Naciśnij przycisk - 4x6
  • Hang Clean - 4x4
  • Box Jumps (do najwyższej skrzyni w dobrej formie) - 4x4
  • Podciągnięcia - 4x6

Dzień 2 - Trening na krótkich dystansach (ćwiczenia opisane powyżej, sprinty 3x20m, sprinty 3x40m, sprinty 3x60m, sprinty 3x80m)

Dzień 3 - Trening siłowy

  • Odwrócony rząd - 4xMax w 15 sekund *
  • Wyciskanie na ławce - 4x6 *
  • Przysiad dzielony z podniesioną tylną częścią stopy - 4x6 na każdą nogę **
  • Ciągnięcie za twarz - 4x8 **
  • Wypad z hantlami - 4x12 ***
  • Rzędy pompek z hantlami - 4x6 na każde ramię ***

Wykonuj ćwiczenia z pojedynczą, podwójną i potrójną gwiazdką w trybie superserii.

Dzień 4 - Trening Long Speed ​​(ćwiczenia opisane powyżej, sprinty 1x250m, sprinty 2x200m i sprinty 3x150m)

UWAGA: Podczas biegu nie skupiaj się na czymś więcej niż tylko na technice. Biegnij szybko, ale pod kontrolą. Aby to ocenić, polecam sprint na 85-90 procent maksymalnego. Pozwoli to na mocny akcent techniczny i zrelaksowany, ale szybki sprint.

Aby być szybkim jak sprinter, musisz trenować tak, jak robią to sprinterzy - przynajmniej w jakimś stopniu. Uzupełnienie własnego treningu sportowego o mechanikę sprintu i ćwiczenia na prędkość może mieć znaczący wpływ na prędkość w dni gry. Kilka rund na torze, a wkrótce rozerwiesz przeciwnika.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock