Prosty i skuteczny: ten trening budujący masę wymaga tylko 5 ćwiczeń na sesję

Trening

Zwiększenie masy mięśniowej jest celem sportowców uprawiających wiele dyscyplin sportowych i powinno być. Każdy sportowiec spoza klasy wagowej (większość sportów) powinien dążyć do maksymalizacji masy mięśniowej, aby zmaksymalizować wydajność, stosując najlepszy trening budujący masę, dostosowany do jego indywidualnego poziomu siły i kondycji. Niewielkim sportowcom przydałoby się skupienie uwagi na dostosowaniu ich diety i treningu w celu maksymalizacji hipertrofii.

Niestety, podczas tworzenia ćwiczeń na masę wiele osób nadal myśli o rozszczepianiu części ciała i ćwiczeniach izolacyjnych. Metody te mogą budować mięśnie, ale nie przenoszą się na wyniki sportowe, ćwiczenia złożone na całe ciało i trening całego ciała podczas każdej sesji treningowej.

ZWIĄZANE Z: Â Podnoszę ciężary, ale nie mogę zbudować mięśni. Co jest nie tak?



Zwiększenie masy mięśniowej jest celem sportowców uprawiających wiele dyscyplin sportowych i powinno być. Każdy sportowiec spoza klasy wagowej (większość sportów) powinien dążyć do maksymalizacji masy mięśniowej, aby zmaksymalizować wydajność, stosując najlepszy trening budujący masę, dostosowany do jego indywidualnego poziomu siły i kondycji. Niewielkim sportowcom przydałoby się skupienie uwagi na dostosowaniu ich diety i treningu w celu maksymalizacji hipertrofii.

Niestety, podczas tworzenia ćwiczeń na masę wiele osób nadal myśli o rozszczepianiu części ciała i ćwiczeniach izolacyjnych. Metody te mogą budować mięśnie, ale nie przenoszą się na wyniki sportowe, ćwiczenia złożone na całe ciało i trening całego ciała podczas każdej sesji treningowej.

ZWIĄZANE Z: Podnoszę ciężary, ale nie potrafię budować Mięsień . Co jest nie tak?

Oto ogólne wskazówki dotyczące najlepszego treningu budującego masę dla sportowców:

  • Sportowcy powinni wykonywać trening oporowy kilka razy w tygodniu, wykonując głównie ruchy złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie i niesienie.
  • Częstotliwość powinna wynosić 3-5 dni w tygodniu, aby zapewnić właściwy czas regeneracji między sesjami. Trzy razy w tygodniu to świetny punkt wyjścia.
  • Intensywność powinna wynosić co najmniej 60 procent i nie powinna przekraczać 80 do 85 procent, aby zapewnić wystarczającą objętość do stymulowania hipertrofii.
  • Należy używać różnych zakresów powtórzeń, tempa i intensywności, aby stymulować maksymalny przerost.
  • Nie trzeba dodawać, że dieta i regeneracja odgrywają kluczową rolę w próbach budowania mięśni. Szczegóły wykraczają poza zakres tego artykułu, ale sportowcy powinni spożywać więcej kalorii niż spalają, aby zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową; a spożycie białka musi być wystarczające, aby wspierać budowę nowych mięśni. Oprócz diety, prawidłowy sen jest najlepszym przyjacielem sportowca w regeneracji i budowaniu mięśni.

ZWIĄZANE Z: 5 szybkich poprawek treningu dla szybszego Wzrost mięśni

Poniższy program obejmuje różne rodzaje ćwiczeń budujących siłę i mięśnie w różnych pozycjach i grupach mięśni. Ma również na celu zwiększenie przerostu zarówno szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Większość sportowców wie, że włókna szybkokurczliwe mają największy potencjał wzrostu i są najsilniejsze, ale włókna wolnokurczliwe mają również duży potencjał wzrostu i mogą być korzystne w późnych fazach rozgrywek. Praca tempowa z 2-sekundową fazą ekscentryczną i 2-sekundową fazą koncentryczną może pomóc w przerostach wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Można wykonywać ćwiczenia izolacyjne po złożone ćwiczenia wzmacniające słabe partie mięśniowe i wspomagające przerost.

Uwagi do programu

  • Przeczytaj instrukcje dotyczące tempa w następujący sposób: ekscentryczny, pauza, koncentryczny. Np. Tempo 201 oznacza 2 sekundy w dół (ekscentryczny), bez pauzy na dole i 1 sekundę w górę (koncentryczny).
  • Daj z siebie wszystko dzięki dostępnemu sprzętowi. Każde ćwiczenie można wykonać za pomocą różnych narzędzi.
  • Nie podano dokładnych wartości procentowych. Zamiast tego wyczuj ciężary i staraj się zwiększać lub utrzymywać wagę wraz ze wzrostem objętości.

ZWIĄZANE Z: Co musisz wiedzieć o zdobywaniu Masa mięśniowa


Kristen Stewart w uciekinierach

Dzień 1 (poniedziałek)

Dzień 2 (środa)

Dzień 3 (piątek)


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock