Nauka biegu na 100 metrów (i jak przyspieszyć)

Trening

Jako były kolegialny sportowiec torowy byłem w porządku, ale nigdy nie byłem prawdziwym mistrzem.

Kiedy dowiedziałem się więcej o treningu, zrozumiałem, dlaczego nigdy nie byłem tym facetem. I to coś więcej niż genetyka.

Jako były kolegialny sportowiec torowy byłem w porządku, ale nigdy nie byłem prawdziwym mistrzem.



Kiedy dowiedziałem się więcej o treningu, zrozumiałem, dlaczego nigdy nie byłem tym facetem. I to coś więcej niż genetyka.

Ważne jest, aby wyjść poza proste wskazówki, takie jak „oczy w dół toru” i „kolana w górze”. Musisz zrozumieć naukę i skupić się na drobiazgach naprawdę biegnij szybko - coś, czego nie zrobiłem.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o nauce biegu na 100 metrów oraz o tym, jak poprawić prędkość dzięki wskazówkom technicznym i treningowym. Pamiętaj, że Rzym nie został zbudowany w jeden dzień, więc bądź cierpliwy, a szybko pokonasz 11 sekund.

Nie sięgaj

Bieg na 100 metrów to wyścig totalny, a kiedy skończysz, w zbiorniku nie będzie paliwa. Kiedy wykonujesz cały swój wysiłek, kuszące jest zrobienie tego, co „wydaje się” najsilniejsze i odejście od doskonałej techniki.


ostatnie dni na Marsie

Często objawia się to „sięganiem” lub próbą pokonania zbyt dużego obszaru krokiem.

Nauka

Przekroczenie 90-stopniowego zgięcia w kolanie przednią stopą spowoduje przekroczenie. Twoja przednia stopa pochłonie Twój pęd do przodu, a częstotliwość Twoich kroków zmniejszy się, powodując zwolnienie.


córki Douglasa Fairbanksa jr

Jest to szczególnie ważne w fazie jazdy, kiedy Twoje ciało jest blisko ziemi. Obejrzyj nagranie z finału biegu na 100 metrów, a zauważysz, że 90 procent urazów ścięgien udowych występuje w pierwszych 10-20 krokach. Czemu? Ponieważ biegacze próbują przejść zbyt wcześnie, nadmiernie obciążając ścięgna podkolanowe.

Poprawka

Twoje biodra, kolana i kostki nigdy nie powinny przekraczać kąta 90 stopni. Pozwala to na idealne połączenie częstotliwości i długości kroku bez poświęcania mocy. Aby to osiągnąć, zejdź w dół, a nie do przodu, przednią stopą.

Dorsiflex

Musisz mieć mocne łydki, ponieważ są one kluczem do siły kroku. Często sprinterzy zapominają o mięśniach goleni, które są kluczowe dla utrzymania zgięcia grzbietowego (tj. Zginania stopy w kierunku goleni) w stopie oderwanej od podłoża podczas kroku.

Po raz kolejny chodzi o wydajność. Twoja pozycja stopy może przyspieszyć lub ograniczyć swobodny ruch do przodu.

Nauka

Jeśli twoje palce opadną, najpierw uderzysz w ziemię i „wbijasz się” w tor. Zaabsorbujesz swój pęd do przodu, zwiększając nacisk na kolana i kostki. Sprint będzie wymagał znacznie więcej energii, powodując potencjalny brak gazu podczas wyścigu.

Grzbietowo zgięta stopa pozwala na „łapanie” ziemi. Twój krok będzie przypominał koło. Wydajnie, szybko i płynnie.

Poprawka

Osobiście zgięcie grzbietowe było dla mnie bardzo trudne, a opanowanie go zajęło mi około dwóch lat. Jednak te ćwiczenia pomogą ci doskonalić technikę, wzmacniając mięśnie z przodu goleni.

Podnoszenie palców

  • Umieść hantle na stopie.
  • Podnieś palce w górę jak najwyżej.
  • Opuść się na ziemię i powtórz dla określonej liczby powtórzeń.
  • Zestawy / powtórzenia: 4x30 na każdą nogę

Bardzo spacery

  • Chodź na piętach krótkimi krokami na określony dystans.
  • Zestawy / odległość: 8x20 metrów

Trenuj tył swojego ciała

Przysiady to zwykle ćwiczenie dla sprinterów. Nie ma w tym nic złego. Moim zdaniem to najważniejsze ćwiczenie. Jeśli jednak masz zaburzenia równowagi mięśniowej, przysiad może nie być najlepszą opcją - ponieważ musisz pracować nad łańcuchem tylnym (tj. Mięśniami tylnej części ciała).

Nauka

Podczas sprintu w tylnym łańcuchu zachodzi sekwencja strzału. Twoje pośladki rozpoczynają ruch, następnie angażują się ścięgna podkolanowe, a na końcu mięśnie dolnej części pleców po przeciwnej stronie biegu nóg.


nominacja do filmów o złotej kuli

Jeśli twoje pośladki są nieaktywne, ścięgna podkolanowe lub dolna część pleców są zmuszone do kompensacji, tworząc przepis na kontuzję.

Poprawka

Niektóre ćwiczenia z dominacją pośladków są mile widziane, więc powinieneś włączyć te ruchy do swojego programu wagi sprinterskiej.

  • Martwy ciąg konwencjonalny i rumuński
  • Podnoszenia ścięgien pośladkowych i ekscentryczne unoszenia ścięgien pośladkowych
  • Uderzenia bioder ze sztangą
  • Mosty jednonogowe pośladkowe

Czytaj więcej:


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock