Właściwy (i zły) sposób wykonywania ćwiczeń rotacyjnych

Trening

Każde ćwiczenie ma dobry i zły sposób. W przypadku ćwiczeń rotacyjnych niewłaściwy sposób jest wykonywany zbyt często.

Czemu? To problem z percepcją. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że ćwiczenia rotacyjne, takie jak rotacyjne rzuty piłek lekarskich, ćwiczą twoje ukośne. Przekręcasz swój bagażnik i presto! Masz zdefiniowane skośne kształty brzucha.


film o podróży poczucia winy

Każde ćwiczenie ma dobry i zły sposób. W przypadku ćwiczeń rotacyjnych niewłaściwy sposób jest wykonywany zbyt często.



Czemu? To problem z percepcją. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że ćwiczenia rotacyjne, takie jak rotacyjne rzuty piłek lekarskich, ćwiczą twoje ukośne. Przekręcasz swój bagażnik i presto! Masz zdefiniowane skośne kształty brzucha.

Jednak według Pete'a Holmana, trenera siłowego, fizjoterapeuty i eksperta od treningu rotacyjnego, wykonywanie niewłaściwych ćwiczeń rotacyjnych lub niewłaściwe wykonywanie tych ćwiczeń może spowodować poważne, długotrwałe kontuzje.

Czym właściwie jest ruch obrotowy?

Obrót to sposób, w jaki Twoje ciało wytwarza siłę poziomą z pozycji stojącej. Jest to zsynchronizowany ruch rozpoczynający się od stóp i zwykle kończący się rękoma.

ZWIĄZANE Z: Ćwiczenie tygodnia: Med Ball Rotacyjny Rzuty

Jednym z najlepszych przykładów rotacji jest rzucanie piłką. Zaczynasz prostopadle do celu, następnie przejeżdżasz przez nogi i obracasz tułów, zanim ostatecznie wypuścisz piłkę. Twoje dolne partie ciała wytwarzają większość mocy, a rdzeń pomaga przenieść ją do górnej części ciała.

Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonywać, ale typowe ruchy obejmują obrotowe rzuty piłką lekarską, uderzenia samurajów TRX trenera rozrywek, przecięcia kabli i podcięcia z taśmą oporową.

Problemy pojawiają się, gdy sportowcy skręcają się przez kręgosłup lędźwiowy lub dolną część pleców. „Kręgosłup lędźwiowy jest przystosowany do zginania i prostowania” - wyjaśnia Holman. „W klinice fizjoterapii widzimy, że 85-90 procent urazów dolnej części pleców występuje z powodu rotacji”.

Urazy występują zwykle, gdy sportowcy próbują ćwiczyć swoje ukośne za pomocą tego rodzaju ruchu. Chociaż mięśnie skośne są zaangażowane w ćwiczenia rotacyjne - zapobiegają rotacji dolnej części pleców - nie powinny być do tego przyzwyczajane Stwórz obrót.

ZWIĄZANE Z: Zwiększ siłę atletyczną za pomocą Rotacyjny Trening z masą ciała

Jak nie wykonywać ćwiczeń rotacyjnych

Podczas wykonywania ćwiczeń rotacyjnych nigdy nie należy obracać kręgosłupa lędźwiowego. Są trzy rzeczy, o których musisz pamiętać, aby zapobiec obracaniu się kręgosłupa lędźwiowego.

1. Unikaj rosyjskich zwrotów akcji i innych podobnych ćwiczeń

Russian Twists to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń do treningu mięśni ukośnych. Ale aby wykonać ćwiczenie, musisz dosłownie obrócić dolną część pleców. Może to nie powodować bólu, gdy to robisz - zwłaszcza jeśli jesteś młodym, zdrowym sportowcem - ale może powodować długotrwałe problemy z dolną częścią pleców. Morał z tej historii: jeśli czujesz, że musisz obrócić dolną część pleców, aby wykonać ćwiczenie, nie rób tego.

2. Ładowanie ruchów specyficznych dla sportu

Według Holmana, podczas ruchów sportowych, takich jak serw tenisowy, będziesz do pewnego stopnia obracać się w dolnej części pleców. Są one wykonywane z dużą prędkością, ale przy bardzo małym obciążeniu. Nie próbuj wykonywać ćwiczeń na siłowni, które wyglądają dokładnie tak, jak Twoje umiejętności. „Jeśli pójdziesz na siłownię i spróbujesz odtworzyć tego typu ruchy i go załadować, ciało nie jest tak naprawdę zaprojektowane do tego z taką samą szybkością i doprowadzi do kontuzji” - mówi Holman.

3. Używanie słabej formy w ćwiczeniach rotacyjnych

Wiele świetnych ćwiczeń rotacyjnych, jeśli zostaną wykonane źle, może mieć taki sam efekt jak rosyjskie zwroty akcji. Na przykład, jednym z największych błędów jest obracanie się w dolnej części pleców w rotacyjnych rzutach piłki medycznej.

„Jest mnóstwo rotacji w biodrze, mnóstwo rotacji w odcinku piersiowym kręgosłupa” - mówi Holman. „Nie powinieneś musieć obracać się przez kręgosłup lędźwiowy”.

Oprócz potencjalnego spowodowania kontuzji, może to mieć poważne deficyty wydajności, ponieważ nie trenujesz swojego rdzenia, jak został zaprojektowany do działania. „Ludzie, którzy przyzwyczaili się do niechlujstwa podczas ćwiczeń, nie tylko uszkodzą kręgosłup, ale nie będą też mieć stabilności, aby zamknąć się z kimś na boisku” - mówi Holman.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia rotacyjne

Kluczem do wykonywania ćwiczeń rotacyjnych jest myślenie o torsie jak o cylindrze. Twoja dolna część pleców nie powinna się skręcać. Zamiast tego powinien obracać się wraz z biodrami w kierunku celu. Poniżej znajdują się wytyczne firmy Holman dotyczące wykonywania ćwiczeń lub ruchu obrotowego, przy założeniu, że celem jest po lewej stronie:

  1. Jedź i odchyl się od prawej stopy. Jazda z ziemi powoduje, że moc trafia do ziemi, która następnie przechodzi w górę przez twoje ciało. Obracanie się na tylnej stopie to pierwszy krok do obracania się w kierunku celu - jeśli się nie obracasz, ostatecznie obrócisz kręgosłup lędźwiowy. Chroni również tylne kolano, umożliwiając wyrównanie stawów.

  2. Wypchnij prawe biodro do przodu. Otrzymujesz całą moc rotatorów pośladków i bioder przyczyniających się do ruchu. Ponadto biodra są zaprojektowane do obracania się, co ponownie zapobiega obracaniu się kręgosłupa lędźwiowego.

  3. Trzymaj mięśnie brzucha. Usztywnienie mięśni brzucha zapewnia stabilność kręgosłupa lędźwiowego i umożliwia przekazywanie większej mocy przez rdzeń do górnej części ciała.

  4. Kieruj tylnym ramieniem w stronę celu. Twój kręgosłup w kształcie litery T jest zaprojektowany do obracania się, więc zapewnia to mobilność potrzebną do wykonania ruchu. Dodaje również dodatkowy zastrzyk mocy.


    film pocałuj ziemię

  5. Trzymaj klatkę piersiową w górze. Wyobraź sobie, że do twojej głowy przyczepiony jest sznurek. Zapobiega to pochylaniu się do przodu, co powoduje rotację lędźwi.

  6. Ląduj w kontrolowanej pozycji. Nie wykonuj żadnego ruchu z prędkością, której nie możesz kontrolować i zawsze kończ w zrównoważonej pozycji.

Jeśli masz trudności z wykonaniem tej sekwencji, może wystąpić problem z mobilnością, którym musisz się zająć. Na przykład ciasny biodra lub ciasny Górna część pleców może spowodować, że będziesz kompensować i obracać się w dolnej części pleców. Jeśli cierpisz na ucisk w którymkolwiek z tych obszarów, poświęć trochę czasu, aby to naprawić, aby stać się silniejszym i bardziej wytrzymałym sportowcem.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock