Odwrócona deska to najlepsze ćwiczenie podstawowe, którego nie wykonujesz

Trening

Znasz Deskę. Wykonujesz Deskę. Kochasz Deskę. I zasłużenie, ponieważ deska jest świetnym sposobem na trenowanie rdzenia. Jest to ćwiczenie zapobiegające wyprostowi, co oznacza, że ​​mięśnie brzucha napinają się, aby zapobiec zwiotczeniu dolnej części pleców. To znacznie lepszy sposób na trenowanie rdzenia niż tradycyjne brzuszki. Jeśli jednak jesteś jak większość sportowców, podstawowa deska może wydawać się trochę przestarzała. Jeśli tak, przygotuj się na nowe wyzwanie - Reverse Plank. Podobnie jak deska, odwrócona deska nie wymaga żadnego sprzętu i można ją wykonać praktycznie wszędzie. Ale w przeciwieństwie do podstawowej deski, Reverse Plank rzuca wyzwanie niewykorzystanym mięśniom w zupełnie wyjątkowy sposób.

POWIĄZANE: Najtwardsza deska wszechczasów

Znasz Deskę. Wykonujesz Deskę. Kochasz Deskę. I zasłużenie, ponieważ deska jest świetnym sposobem na trenowanie rdzenia. Jest to ćwiczenie zapobiegające wyprostowi, co oznacza, że ​​mięśnie brzucha napinają się, aby zapobiec zwiotczeniu dolnej części pleców. To znacznie lepszy sposób na trenowanie rdzenia niż tradycyjne brzuszki. Jeśli jednak jesteś jak większość sportowców, podstawowa deska może wydawać się trochę przestarzała. Jeśli tak, przygotuj się na nowe wyzwanie - Reverse Plank. Podobnie jak deska, odwrócona deska nie wymaga żadnego sprzętu i można ją wykonać praktycznie wszędzie. Ale w przeciwieństwie do podstawowej deski, Reverse Plank rzuca wyzwanie niewykorzystanym mięśniom w zupełnie wyjątkowy sposób.



ZWIĄZANE Z: Najtrudniejsza deska wszechczasów

Abs to nie wszystko

Sześciopak mięśni


prawdziwa historia zwiastuna gangu kelly

Kiedy większość ludzi myśli o swoim rdzeniu, fantazjuje o wyrzeźbionym sześciopaku - mięśniach, które widzą w lustrze, mięśniach, które społeczeństwo uważa za najbardziej pożądane, oraz o mięśniach, które większość ćwiczeń „rdzeniowych” są zaprojektowane do tego celu. Ale rdzeń to znacznie więcej niż mięśnie brzucha. Obejmuje także odwodzicieli i przywodzicieli biodra, zginacze bioder, kręgosłup lędźwiowy i, zgodnie z niektórymi filozofiami treningowymi, nawet pośladki.

ZWIĄZANE Z: 6 wariantów deski bocznej dla zabójczego rdzenia

Jeśli chcesz mieć mocny, atletyczny rdzeń, który rzeczywiście poprawi Twoje wyniki i pomoże Ci lepiej grać, nie możesz pracować tylko nad mięśniami przednimi - czyli tymi, które codziennie widzisz w lustrze. Tutaj pojawia się Reverse Plank.

Nawet jeśli masz silne mięśnie brzucha, Reverse Plank będzie stanowić wyzwanie już za pierwszym razem. Największym wyzwaniem związanym z Reverse Plank jest zapobieganie zwiotczeniu bioder i utrzymywanie prostej linii między kostką a ramionami. Twój brzuch odgrywa w tym rolę, ale większość pracy jest wykonywana przez dolną część pleców, skośne mięśnie, pośladki i ścięgna podkolanowe. Te mięśnie tylne są tak samo ważne dla wyników sportowych jak mięśnie przednie, ale często są niedostatecznie wykorzystywane w treningu rdzeniowym.


kim jest chadwick boseman?

ZWIĄZANE Z: Ćwiczenie dnia: deska do pompki

Jak wykonać odwrotną deskę

Odwróć deskę - pozycja ręki 1

Pozycja ręki 1 dla Reverse Plank

Odwróć deskę - pozycja ręki 2

Pozycja ręki 2 dla odwróconej deski

Odwróć deskę - pozycja ręki 3

Pozycja ręki 3 dla Reverse Plank

Odwrócona deska jest dość prostym ćwiczeniem z niskim ryzykiem kontuzji. Jedynym problemem są problemy z poruszaniem się ramion lub nadgarstka, ale można ich uniknąć, poprawiając pozycję dłoni.

  • Z pozycji siedzącej połóż pięty na ziemi przed sobą, a dłonie bezpośrednio pod ramionami.
  • Dostosuj pozycję dłoni do poziomu ruchomości nadgarstka i ramion. Powyższe zdjęcia ilustrują trzy pozycje rąk, których możesz użyć.
  • Podnieś most, wbijając pięty i dłonie w ziemię.
  • Kieruj biodrami w kierunku sufitu, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kostek do ramion.
  • Aktywuj swój rdzeń i pośladki, aby utrzymać pozycję i pozostać tak nieruchomo, jak to możliwe.

Twoje zestawy i liczy się czas będą zależeć od twoich umiejętności. Zacznij od wykonania trzech serii 10-sekundowych chwytów. W miarę postępów pracuj aż do trzech zestawów 30-sekundowych chwytów.


niemiecki film o fali

Aby uzyskać bardziej zaawansowaną odmianę tego ćwiczenia, wypróbuj odwróconą deskę z kopnięciami nóg, opisaną w ten film .