Rząd Renegatów to ostateczny test siły rdzenia

Trening

Lista nowych i skutecznych ćwiczeń podstawowych stale rośnie. W tym samym czasie inni wypadają z mody - myślimy o brzuszkach i przysiadach.

Nawet tradycyjna deska wydaje się tracić na popularności, podczas gdy ćwiczenia, które oferują większe wyzwanie siłowe niż wyzwanie wytrzymałościowe, szybko zyskują na popularności.

Lista nowych i skutecznych ćwiczeń podstawowych stale rośnie. W tym samym czasie inne wypadają z mody - myślimy o brzuszkach i przysiadach.




recenzje filmów o efektach ubocznych

Nawet tradycyjna deska wydaje się tracić na popularności, podczas gdy ćwiczenia, które oferują większe wyzwanie siłowe niż wyzwanie wytrzymałościowe, szybko zyskują na popularności.

ZWIĄZANE Z : Najtrudniejsza deska wszechczasów

Jednym z takich ćwiczeń, które ostatnio zwróciło naszą uwagę, jest Renegade Row. Po kilku rozmowach z dr Joelem Seedmanem, fizjologiem ćwiczeń i właścicielem AdvancedHumanPerformance.com , Włączyłem to do swojego programu treningowego i muszę przyznać, że jest to fantastyczne ćwiczenie podstawowe.

Renegade Row to nazwa nadana temu, co z technicznego punktu widzenia jest jednoramiennym rzędem hantli z wysoką deską. Oto jak to zrobić:

  • Ustaw dwa hantle równolegle do siebie w odległości stopy od siebie.
  • Przyjmij pozycję push-up, trzymając ręce na hantlach zamiast płasko na ziemi. Rozstaw stopy na szerokość barków.
  • Napnij rdzeń i trzymaj plecy płasko, a biodra prostopadle do ziemi.
  • Podnieś prawą hantlę i ułóż ją na boku.
  • Powoli opuść hantle i powtórz. Wykonaj serię po przeciwnej stronie.

Wydaje się dość proste, prawda? Jednak pozory mogą mylić. Twój rdzeń musi wykonać poważną pracę, abyś mógł poprawnie wykonać Rząd Renegatów.


Kevin Spacey jako Bobby Darin

Jeszcze zanim zaczniesz ćwiczenie, trzymasz wysoką pozycję deski, która jest wymagającą wersją deski. To jest ćwiczenia rdzenia zapobiegające wyprostowi co oznacza, że ​​trenuje mięśnie brzucha i inne mięśnie tułowia, aby zapobiec wyprostowi dolnej części pleców.

Gdy tylko podniesiesz hantlę z ziemi, ćwiczenie staje się znacznie bardziej intensywne. Ściąga w dół twoje ramię, a twoje przeciwne biodro chce wystrzelić w powietrze, aby ułatwić pracę kręgosłupa.

Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pozycji deski, z biodrami poziomo i prostopadle do podłoża, mięśnie rdzenia pracują, aby utrzymać Cię w tej samej pozycji, w której oba hantle są na ziemi - ale teraz masz tylko jedną rękę do podparcia. Oprócz omówionego powyżej elementu przeciwdziałającego wyprostowi, działa również przeciwobrotowo, co oznacza, że ​​mięśnie rdzeniowe zapobiegają obracaniu się tułowia.

ZWIĄZANE Z : Trening mocy rotacyjnej Paula Rabila

Zasadniczo, wszystko w twoim rdzeniu wraz z mięśniami ramion, pleców, klatki piersiowej, bioder, a nawet czworogłowych powinno strzelać, aby utrzymać cię we właściwej pozycji.

„Renegade Row wskazuje, że wszystko w Twoim ciele strzela i strzela proporcjonalnie” - mówi Seedman.

To ćwiczenie jest szczególnie korzystne dla sportowców lub kogokolwiek innego, ponieważ rzadko kiedy pracujemy jednocześnie rękami i nogami w sporcie lub życiu codziennym. Zwykle występuje asymetryczna siła lub ruch, na przykład to, co dzieje się, gdy rzucasz piłkę, odbijasz się od kogoś jedną ręką lub nawet otwierasz ciężkie drzwi.

Renegade Row wzmacnia rdzeń właśnie w takich sytuacjach.

Najlepiej byłoby, gdybyś był w stanie wykonać Rzędy Renegata z dwoma hantlami, które są równe twojej masie ciała. Brzmi szaleństwo? Niby tak, ale jeśli potrafisz to osiągnąć, możesz być pewien, że Twoja podstawowa siła jest na elitarnym poziomie.

Proszę, nie zwariuj i wypróbuj to ćwiczenie z dużym ciężarem od razu. Na początku może wydawać się niezręczne i niechlujne z jakimkolwiek ciężarem. Dlatego najlepiej postępować zgodnie z tym postępem podczas tworzenia rzędów renegatów:

Oczywiście, tak jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, ważne jest, aby stopniowo zwiększać wagę. Możesz być w stanie użyć stosunkowo dużego ciężaru, ale jeśli twoja forma nie jest czysta - jak w pokazie Dr. Seedmana powyżej - zastosuj mniejszą wagę lub łatwiejszą odmianę ćwiczeń.

Radzimy wykonywać to ćwiczenie raz lub dwa razy w tygodniu w ramach podstawowych treningów, wykonując 3-4 zestawy po 5 powtórzeń na każdą stronę. Twoje wyniki i zdrowie będą Ci wdzięczne.


najstraszniejsze filmy na Netflix 2021

ZWIĄZANE Z : 6 Testów identyfikujących słabość siły


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock