Powód, dla którego nie osiągasz lepszych wyników w podciąganiu (i jak je ostatecznie pokonać)

Trening

Kiedy ostatnio ktoś zapytał Cię, ile ciężaru używasz podczas podciągania? Prawdopodobnie nigdy. Przez większość czasu skupiamy się na tym, ile powtórzeń możemy wykonać na podciągnięciach i ich wielu odmianach.

Ale dlaczego? Może dlatego, że podciąganie jest najłatwiejsze przy samej masie ciała. A może dlatego, że szkolenie wojskowe spopularyzowało wyrywanie absurdalnej ich liczby. Nawet treningi CrossFit wymagają wykonywania odmian podciągania dla dużej liczby powtórzeń.

Kiedy ostatnio ktoś zapytał Cię, ile ciężaru używasz podczas podciągania? Prawdopodobnie nigdy. Przez większość czasu skupiamy się na tym, ile powtórzeń możemy wykonać na podciągnięciach i ich wielu odmianach.



Ale dlaczego? Może dlatego, że podciąganie jest najłatwiejsze przy samej masie ciała. A może dlatego, że szkolenie wojskowe spopularyzowało wyrywanie absurdalnej ich liczby. Nawet treningi CrossFit wymagają wykonywania odmian podciągania dla dużej liczby powtórzeń.

Niestety, to wyjątkowe podejście poważnie ogranicza długoterminową skuteczność ćwiczenia.

Zanim zagłębimy się w, dlaczego jest to problem, przyjrzyjmy się, dlaczego podciąganie jest tak fantastycznym ćwiczeniem.

ZWIĄZANE Z : Zwiększ swoją siłę o 30 procent dzięki hakowaniu siły chwytu

Dlaczego podciągnięcia są ważne

Pull-Up

Pull-Up to jedno z najważniejszych ćwiczeń dla sportowców. Jest niesamowity do budowania siły górnej części ciała, a różnorodność ruchu powinna być częścią każdego programu treningowego.


recenzja filmu złego nauczyciela

Podciąganie jest ćwiczeniem polegającym na ciągnięciu w pionie, co oznacza, że ​​wykonujesz ruch w pionie, a nie w poziomie, tak jak w przypadku wiosłowania hantlami. Ćwiczenie rozwija przede wszystkim mięśnie najszerszych grzbietu, czyli te duże mięśnie po bokach pleców poniżej pach. Działa również na wiele innych mięśni pleców, ramion i chwytu.

Podciąganie ma wiele odmian, ale dwie najczęstsze to podciąganie i podciąganie z neutralnym uchwytem. Podciągnięcia podbródka nieco bardziej wykorzystują bicepsy, podczas gdy podciąganie z neutralnym uchwytem jest nieco łatwiejsze dla ramion.

W istocie są to ćwiczenia z masą ciała. I podobnie jak inne ruchy z masą ciała, takie jak pompki, zwykle oceniamy je pod kątem liczby powtórzeń, które można wykonać.

I w tym tkwi problem.

ZWIĄZANE Z : Te ćwiczenia pomogą ci wykonać więcej podciągnięć


miasto życia i śmierci

Gdzie trening pull-up idzie źle

Podciąganie

Powiedzmy, że priorytetowo traktujesz wykonanie absurdalnej liczby powtórzeń Pull-Up i możesz znokautować około 20 w czystej formie. Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość mięśni, misja wykonana. Ale jeśli chcesz zbudować siłę - co jest prawdopodobnie twoim celem - tracisz poważną okazję.

Pomyśl o każdym ćwiczeniu związanym z podnoszeniem ciężarów i o tym, co robisz, aby stać się silniejszym. Dodajesz wagę, prawda? Na przykład, budując silniejszą wyciskanie na ławce, możesz zacząć od 10 lub więcej powtórzeń na zestaw, aby zbudować bazę. Ale w końcu zmniejszasz liczbę powtórzeń i obciążasz sztangę większą wagą. Postęp jest oceniany na podstawie zwiększenia masy ciała, którą możesz podnieść.

Sprowadza się to do koncepcji progresywnego przeciążenia. Aby stać się silniejszym, musisz wywierać coraz większy nacisk na mięśnie, aby zmusić je do przystosowania się i, jak zgadłeś, wzmocnić się.

W przypadku podciągania `` jeśli nie masz progresywnego przeciążenia, łaty naprawdę nie będą działać '' - mówi Jestem Boudro , właściciel Xceleration Sports (Auburn Hills, Michigan). „Dochodzi do punktu, w którym zużywasz tylko 70% mięśni najszerszych mięśni, aby się tam dostać, ponieważ twoje ciało jest do tego przyzwyczajone. Możesz wydobyć z tego trochę wytrzymałości i cardio, ale nie budujesz siły.

Praktycznie do każdego treningu siłowego stosujemy progresywne przeciążanie. Dlaczego pull-up powinien być zwolniony?

Jak zwiększyć siłę podciągania

Pull-Up

Firma Boudro zaleca traktowanie podciągania jak każdego innego ćwiczenia siłowego. Aby zmienić swoje postrzeganie, zapisz zastosowaną wagę obok liczby powtórzeń na wykresie treningu, tak jak w przypadku każdego innego ruchu.

Jeśli ważysz 185 funtów i wykonujesz 3 zestawy po 10 powtórzeń, Twój wykres powinien pokazywać: 3x10 @ 185 funtów.


Dennis Quaid horror

Boudro zaleca przejście na podciąganie z obciążeniem, gdy jesteś w stanie wykonać pojedynczy zestaw 12 ścisłych powtórzeń. To dokładnie ta sama koncepcja, co dodawanie wagi do sztangi, ale ty robisz siebie cięższe. Możesz dodać wagę do podciągnięć na kilka różnych sposobów:

  • Noś kamizelkę balastową
  • Użyj pasa balastowego i talerzy
  • Trzymaj hantle lub kettlebell stopami

Gdy zaczniesz zwiększać wagę, zmniejsz liczbę wykonywanych powtórzeń. Zacznij od serii 8 powtórzeń i zejdź do zaledwie trzech. Zawsze używaj ciężaru, który stanowi wyzwanie, aby wykonać ostatnie powtórzenie.

Nie mówimy, że nigdy nie powinieneś wykonywać wyższych powtórzeń. Różnice są ważne i od czasu do czasu powinieneś coś zmienić - znowu, jak w przypadku każdego innego ćwiczenia. Po prostu zachęcamy do innego myślenia o podejściu do tego niesamowitego ćwiczenia.

Ostatecznie wykonywanie podciągnięć przy użyciu pełnego spektrum metod pomoże ci zrobić więcej podciągnięć i użyć większej wagi. To najlepsze z obu światów.

ZWIĄZANE Z : 10 nowych i ulepszonych odmian pull-up


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock