Zalety i wady treningu Speed ​​Ladder

Trening

Kwestia, czy „drabiny szybkościowe” mają miejsce w repertuarze lub programie treningowym każdego sportowca, jest obecnie gorącym tematem debaty, w której kilku znanych trenerów promuje całkowite zniesienie klasycznego i uznanego narzędzia treningowego, podczas gdy inni ręczą tylko za jak skuteczne jest to narzędzie w zwiększaniu prędkości biegu i innych atletycznych cech treningu.

Więc kto ma rację? Podobnie jak większość rzeczy związanych z treningiem, uważam, że odpowiedź leży gdzieś pośrodku. Myślę, że fanatycy speed ladderu przypisują mu zbyt dużą zasługę za jego skuteczność w rozwijaniu lepszych sportowców, podczas gdy ci, którzy nienawidzą drabiny, reagowali przesadnie, delikatnie mówiąc.

Zacznijmy od przyjrzenia się powszechnym argumentom podnoszonym przez obóz przeciwników prędkości i obiektywnie oceńmy ich obawy.



Temat, czy ” szybkie drabiny `` mieć miejsce w repertuarze lub programie treningowym każdego sportowca jest obecnie gorącym tematem debaty, z kilkoma wybitnymi trenerami promującymi całkowite zniesienie klasycznego i uznanego narzędzia treningowego, podczas gdy inni potwierdzają, jak skuteczne jest to narzędzie w poprawianiu biegania szybkość i inne atletyczne cechy treningowe.

Więc kto ma rację? Podobnie jak większość rzeczy związanych z treningiem, uważam, że odpowiedź leży gdzieś pośrodku. Myślę, że fanatycy speed ladderu przypisują mu zbyt dużą zasługę za jego skuteczność w rozwijaniu lepszych sportowców, podczas gdy ci, którzy nienawidzą drabiny, reagowali przesadnie, delikatnie mówiąc.


Oscarowe filmy 2020

Zacznijmy od przyjrzenia się powszechnym argumentom podnoszonym przez obóz przeciwników prędkości i obiektywnie oceńmy ich obawy.

Trzy największe krytyki to:

  • Brak konkretności
  • Zerowy transfer w technice biegowej
  • Nadmierne podkreślenie jego możliwości

Prawdopodobnie byłeś świadkiem, jak te argumenty są wysadzane na różnych platformach mediów społecznościowych przez osoby, które są oczywistym przeciwnikiem drabiny szybkości. Chociaż na pierwszy rzut oka te argumenty mogą wydawać się całkowicie uczciwe i logiczne, uważam, że te stanowiska są trochę przesadną reakcją i nie opowiadają całej historii.

Ale najpierw zrzeczenie się: osobiście uważam, że drabina prędkości powinna być wykorzystywana w bardzo wybranych momentach programu treningowego w bardzo niskich, ale intensywnych ilościach, aby uzyskać jak największą nagrodę. Wszystko poza tym jest całkowitą stratą czasu, ponieważ inne metody są rzeczywiście bardziej skuteczne w rozwijaniu sportowych zdolności sportowca. W ogólnym schemacie projektowania programu powinieneś poświęcić 1-2 minuty w górę na sesję treningową, koncentrując się na drabinach ze swoimi sportowcami. Otóż ​​to. Więc to prawdopodobnie 1 procent lub mniej całkowitego czasu treningu ćwiczeń drabinkowych. Po prostu chcę wbić ten dom w ten dom, na wypadek gdyby ktoś pomyślał, że jestem jakimś fanatykiem drabiny szybkiej, czym zdecydowanie nie jestem. Po prostu staram się grać tutaj jako pośrednika i być uczciwym na korzyść sportowca, trenera lub rodzica.

Przyjrzyjmy się teraz pierwszemu argumentowi przeciwko drabinie ...

„Brak konkretności”. Szybko uogólnijmy tę koncepcję na każdy wzór ruchu oparty na atletyce, który może się zdarzyć na boisku lub korcie. Więc skakaliśmy, skakaliśmy, podskakiwaliśmy, skakaliśmy, hamowaliśmy-jąkanie, zwroty bioder na skrzyżowaniu, przysiady, rzucanie, uderzanie, wiosłowanie / prostowanie, bieganie, bieganie, bieganie i podskakiwanie, które przychodzi mi do głowy z czubka głowy. Więc tak, absolutnie, drabina jest BARDZO niespecyficzna dla kilku wzorców ruchowych opartych na atletyce, które były wykonywane od dziesięcioleci. Bez pytania. Jednak możesz całkiem dobrze włączyć jąkanie, skręty bioder i skoki za pomocą drabiny. Na koniec będę miał kilka filmów, które pokazują te ruchy. Ale tak, ogólnie rzecz biorąc, drabina nie zapewnia poprawy ogólnych wzorców ruchu u każdego sportowca. Bardzo szybko, na marginesie, chcę tylko wspomnieć, że taktyka jąkania to strategia szybkiego hamowania wybierana przez mózg sportowca i centralny układ nerwowy w odpowiedzi na otoczenie, aby pomóc przetrwać w tym konkretnym momencie. Spowolnienie ciała pozwoli na właściwe przestawienie ciała i jego kończyn do następnego ruchu przeciwnego i ponownego przyspieszenia. Ta reakcja jest zarówno wrodzona, jak i wyjątkowa, a bez niej wystąpiłyby długotrwałe opóźnienia w mięśniach i stawach z powodu wielu i `` poważnych '' ekscentrycznych przeciążeń, które są oczywiście prekursorami urazów, zwłaszcza w płaszczyźnie poprzecznej (ruchy obrotowe ... .).


pokój 237 (2013)

Logicznie rzecz biorąc, jąkanie wydaje się być reakcją ruchową, która służy jako naturalny mechanizm obronny w uczciwej próbie utrzymania nas w zdrowiu i przetrwania w konkurencji.

Myślę, że drabina mogłaby być bardziej konkretna w kontekście treningu „wysokiej częstotliwości”, który ma na celu naładowanie nerwowe lub wzmocnienie układu nerwowego organizmu przed zawodami. Pamiętam, jak Joe Defranco wdrażał ćwiczenia „wysokiej częstotliwości” lata temu, wraz z moim mentorem Kelly Baggett, który jako pierwszy ukuł tę kategorię, o ile wiem, i przedstawił mi je. Są to między innymi ćwiczenia takie jak drabiny, szybkie skoki pogo i ćwiczenia z krętlików. Ta technika zdecydowanie działa jak silny aktywator OUN, pomaga zapobiegać lenistwu i poprawiać tempo treningu, co jest częstym problemem trenerów i sportowców trenujących. Procesy ośrodkowego układu nerwowego, takie jak tężec, kodowanie szybkości, dostarczanie wapnia i pobudliwość neuronów ruchowych, zostaną osiągnięte, aby pomóc w zwiększaniu prędkości skurczu mięśni, ważnych dla ruchu. Wreszcie, ostatnio przeprowadzono badania, które wykazały, że prędkość wymachu nogą w rzeczywistości pomaga wpływać na prędkość sprintu, podczas gdy przez długi czas uważano, że prędkość zamachu nogą jest stała, a to głównie pozycja nogi była odpowiedzialna za większy impuls i moc. Nowe dowody mają sens, ponieważ zginacze bioder i pośladki współpracują ze sobą jako para sił podczas sprintu, a jedno karmi i promuje działanie drugiego. Jest to jeden z wielu powodów, dla których uważam, że lędźwiowo-lędźwiowe i bezpośredni trening zginaczy stawu biodrowego są całkowicie niedoceniane, ale to kolejny artykuł sam w sobie.

Ostatnim argumentem, z którym całkowicie się zgadzam w obozie anty-drabinkowym, jest przesadne podkreślanie drabiny. Ponieważ jego ogólne przeniesienie na atletyzm jest poważnie ograniczone, powinno to znaleźć odzwierciedlenie w przepisach dla sportowców.

Jeśli wykonujesz zbyt wiele treningów drabinkowych, albo nie wiesz, co robisz, być może jesteś znudzony i używasz tego narzędzia jako metody `` aktywnego odzyskiwania '', lub jesteś pochłonięty całym jego flashowaniem i szumem. Niestety, tak czy inaczej, wyrządzasz swoim sportowcom kompletną krzywdę i powinieneś skupić większość swoich wysiłków gdzie indziej na rzeczach, które naprawdę pomagają w rozwoju.

Następnie argumenty obozu Pro-Ladder:

  • Argumenty Pro-Ladder:
  • Poprawia prędkość biegu
  • Poprawia pracę nóg
  • Poprawia typy koordynacji

Prędkość biegu jest iloczynem szybkości kroku i długości kroku. Wskaźniki różnią się w zależności od badań i w mojej książce podam więcej niż wystarczająco dużo na ten temat. Rzeczywistość jest taka, że ​​będziesz potrzebować zdrowej dawki każdego czynnika we właściwych kierunkach we właściwym czasie, aby umożliwić większą prędkość biegu. Przypuszczam, że ktoś mógłby sprytnie argumentować, że ćwiczenia drabinkowe mogą potencjalnie poprawić funkcję szybkości kroku podczas sprintu i biegania, ponieważ reakcje szybkości kończyn są dość wysokie, a ćwiczenie ma na celu poprawę istotnych funkcji nerwowo-mięśniowych, o czym już wcześniej wspomniałem. Jednak w tej układance jest o wiele więcej, a przeniesienie będzie znacznie ograniczone, jeśli w ogóle, jeśli chodzi o sprint. Po pierwsze, prędkość naszej masy ciała nie jest tak wysoka w przypadku ćwiczeń na drabinie, ze względu na naturalną konstrukcję narzędzia treningowego i bliskość każdego pudełka. W tym scenariuszu jest po prostu zbyt duża częstotliwość, która nie pozwoli na wystąpienie prawdziwego przyspieszenia. Uderzenia są również bardzo małe w ustawieniu drabinkowym, co nigdy nie ma miejsca podczas sprintu, szczególnie przy zwiększonych prędkościach jazdy. A uderzenia, panie i panowie, są krytyczne dla mięśni SSC (cykl rozciągania i skracania) oraz dla tworzenia sztywności i większej szybkości. Nie można go odtworzyć poza sprintem.

Wreszcie, jest zbyt wiele elementów technicznych wykluczonych z treningu drabinkowego, które sportowiec musi ćwiczyć, aby regularnie stawać się lepszym. Brak przeprostu biodra, wytwarzanie siły poziomej, sztywność stawów, mechanika przedniej i tylnej części ciała i wiele więcej są pomijane podczas treningu na drabinie.

Praca nóg to kolejna pożądana umiejętność, którą sportowcy desperacko próbują zdobyć podczas treningu. Aby być uczciwym, może nastąpić nieznaczne przeniesienie do rozwoju pracy nóg z treningiem drabinkowym, ponieważ ruchy jąkania są regularnie ćwiczone wraz z powtarzającymi się taktykami zmiany pozycji stopy, czyli tym, czym naprawdę jest praca nóg, gdy na nią spojrzysz. Elitarni sportowcy są wysoce instynktowni, doświadczeni, reaktywni i niezwykle wybuchowi, jeśli chodzi o niezwykłe pokazy pracy nóg. A gdybyś wybrał jedną z tych umiejętności, które właśnie wymieniłem, te najlepiej pokazują największą moc i siłę szybkości w porównaniu z innymi. Pomyśl o tym przez chwilę. Możesz być bardzo wyszkolony i techniczny, ale jeśli brakuje ci prawdziwej mocy, twoje ciało jest ustawione w prawo, ale nigdy nie otrzymuje wystarczająco silnej wiadomości, aby się ruszyć, a podróżując z punktu a do punktu b, zostajesz po prostu w tyle. To takie proste, ludzie. Moc może również pozwolić na dłuższe okno błędu i czas przywracania, ponieważ zawsze masz rezerwę mocy, którą możesz wykorzystać w dowolnym momencie zawodów. Oznacza to, że możesz szybciej nadrobić stracony grunt lub oddzielić się od słabszego atlety znacznie łatwiej w sytuacji jeden na jednego.

Ostatni argument, jaki wysuwa Pro-Camp, jest ważny, a mianowicie drabinka szybkości jako środek poprawy koordynacji. Prawda jest taka, że ​​jeśli kiedykolwiek próbowałeś trenować lub uczyć sportowca, jak wykonywać ćwiczenia drabinkowe na poziomie średnio-zaawansowanym i zaawansowanym, na początku była to bardziej niż prawdopodobna walka, a potem oboje staliście się lepsi w odpowiednio wskazaniu ćwiczenia i wykonywaniu go. Koordynacja to zdolność pojedynczego mięśnia lub grup mięśni / synergii do reagowania we właściwym czasie, we właściwym kierunku, odpowiednim ruchem i odpowiednią ilością wysiłku, aby prawidłowo wykonać zadanie w ciągu milisekund. Drabina jest jednym z wielu ćwiczeń, które możesz wybrać, aby poprawić różne rodzaje koordynacji mięśniowej, a nawet może przenieść się na naukę ruchu bardziej technicznego i sportowego. Nie jestem do końca pewien.

Mamy nadzieję, że ten artykuł pomógł w zrozumieniu tego, co, gdzie i ile treningu drabinkowego można i należy przeprowadzić w ramach ogólnego programu sportowca. Pamiętaj, że pod żadnym pozorem nie należy postrzegać kształtu lub formy treningu drabinkowego jako podstawowej metody maksymalizacji wszelkich umiejętności sportowych (szybkość, moc, zwinność, szybkość, siła, koordynacja itp.). Zanim was opuszczę, chcę wam przedstawić 3 z moich ulubionych ćwiczeń drabinkowych wraz z krótkimi wyjaśnieniami, dlaczego używamy ich u wszystkich naszych sportowców na którymś etapie treningu.

Wiertło do drabiny # 1-In-In-Out-Out

In-In-Out-Out to 4-stopniowe ćwiczenie, którego można bardzo łatwo nauczyć i jako trener lub sportowiec. Łączy ruch liniowy i podejście o wysokiej częstotliwości, aby poprowadzić układ nerwowy do szybszych odpowiedzi. Pomaga również nauczyć sportowców, jak kierować i poruszać nogami pod ciałem, aby lepiej się poruszać. Zapomniana lub niedoceniana umiejętność, której będziesz potrzebować, aby być szybszym i bardziej zwinnym.

Wiertło do drabiny nr 2 - krzyż z przodu


martwy punkt: sekretarka Hitlera

Krzyż z przodu jest świetny dla każdego sportowca, któremu może brakować wewnętrznej rotacji bioder (np. Golfista). Jest to ćwiczenie zapobiegawcze, które usuwa wszelkie dodatkowe obroty z pleców podczas ruchów obrotowych, jest bardzo specyficzne dla sportu, ponieważ prawie każdy sportowiec będzie musiał między innymi skrzyżować, obrócić biodra i przyspieszyć do kąta lub punktu w pewnym momencie.

Wiertło drabinkowe nr 3 - szuranie szerokie i drążone

Shuffle Wide, and Stick to świetne ćwiczenie do rozwijania siły bocznej, skoku i umiejętności lądowania. Pomyśl o koszykarzu, który stara się stworzyć jak największą odległość i ustawić się przed nadjeżdżającym graczem ofensywnym i przejmuje dowodzenie lub zmusza go do podania piłki itp. Zbyt wiele korzyści, aby wymienić to ćwiczenie, całkiem szczerze i są jedną z moich osobiste ulubione.