Rozgrzewka przed meczem, która poprawi Twoją grę w tenisa

Trening

Przygotowanie przed treningiem tenisowym lub meczem ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom i utrzymania zdrowego ciała. Nawet jeśli masz ograniczony czas lub przestrzeń, nadal możesz poświęcić trochę czasu, aby przygotować się fizycznie i psychicznie.


francuska wysyłka cannes

Upewnij się, że uwzględnisz dynamiczną rutynę rozciągania. Wykonuj każdy dynamiczny odcinek, wykonując jak najwięcej powtórzeń, od jednej podwójnej linii bocznej do drugiej. Kiedy skończysz jeden odcinek na końcu linii bocznej gry podwójnej, odwróć się i zrób następny odcinek z powrotem do pierwotnej linii bocznej i tak dalej.



Przygotowanie przed treningiem tenisowym lub meczem ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom i utrzymania zdrowego ciała. Nawet jeśli masz ograniczony czas lub przestrzeń, nadal możesz poświęcić trochę czasu, aby przygotować się fizycznie i psychicznie.

Upewnij się, że uwzględnisz dynamiczną rutynę rozciągania. Wykonuj każdy dynamiczny odcinek, wykonując jak najwięcej powtórzeń, od jednej podwójnej linii bocznej do drugiej. Kiedy skończysz jeden odcinek na końcu linii bocznej gry podwójnej, odwróć się i zrób następny odcinek z powrotem do pierwotnej linii bocznej i tak dalej.

Dynamiczna rutyna rozciągania

Inchworms

  • Zacznij w pozycji stojącej.
  • Trzymając nogi i ramiona prosto, połóż dłonie płasko na ziemi, jak najbliżej stóp.
  • Wyciągnij ręce (trzymając nogi prosto), aż znajdziesz się w pozycji pompki.
  • Trzymaj ręce i nogi prosto, powoli kierując stopy z powrotem do rąk.
  • Wyciągnij ręce i powtórz ruch.

Rzuca się z rotacją

  • Rzuć się do przodu jedną nogą i obróć tułów na przeciwną stronę iz powrotem.
  • Zmień nogi, rzucając się do przodu i obracając tułów na przeciwną stronę iz powrotem.

Rzuca w bok

  • Zacznij od linii bocznej, ale skieruj się do siatki zamiast do drugiej linii bocznej.
  • Zrób szeroki boczny krok w kierunku dalekiej linii bocznej i zegnij to kolano do pozycji bocznej.
  • Wyprostuj nogi i obracaj się, obracając się plecami do siatki.
  • Wykonaj wypad z boku na drugą stronę.

Wysokie kolana

  • Przejdź na linię boczną z wysokimi kolanami i przesadnym skokiem.

Kopnięcia w tyłek

  • Biegaj, podnosząc nogi na przesadną wysokość, gdy stopa wraca.
  • Postukaj w tyłek piętą.

Huśtawki nóg

  • Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku z każdej strony.
  • Aby zachować równowagę, możesz użyć ogrodzenia, ściany lub nawet boku siatki.

Okręgi ramion

  • Zacznij od wyprostowanych ramion i boków z dłońmi skierowanymi w dół.
  • Zakręć ramiona w ruchu do przodu, zaczynając od małego, szybkiego ruchu.
  • Stopniowo powiększaj i spowalniaj koła.
  • Obracaj rękami do przodu przez 30 sekund, a następnie do tyłu przez 30 sekund.

Cardio Routine

Aby przyspieszyć tętno, możesz trochę przygotować się do treningu cardio. Skakanka to ulubione ćwiczenie tenisisty. To szybkie, łatwe i skuteczne.

Rozgrzewka na skakance

  • Tylko lewa noga, 25 powtórzeń
  • Odpoczynek 10 sekund
  • Tylko prawa noga, 25 powtórzeń
  • Odpoczynek 10 sekund
  • Skacz obiema nogami, 50 powtórzeń

Rutyna Rozgrzewki Psychicznej

Większość graczy czerpie korzyści z mentalnej rozgrzewki poprzez wizualizację. Mecze tenisowe wymagają intensywnego skupienia. Im szybciej zaczniesz się skupiać przed meczem, tym lepiej. Możesz wyobrazić sobie pełne dopasowanie w swojej głowie. Przechodź przez punkty w swoim umyśle, koncentrując się na piłce i uderzeniach, wzorach wykonywania strzałów i pracy nóg, tak jakbyś grał naprawdę.

Czytaj więcej:


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock