Mocne pompki to klucz do wybuchowej górnej części ciała

Trening

Pompki to konieczność dla każdego sportowca, ale nie wszystkie pompki są sobie równe. Pompka Mountain Climber Power Push-Up stanowi wyjątkowe wyzwanie dla dolnej i górnej części ciała, rekrutując rdzeń i wydłużając czas potrzebny na wykonanie pełnego zestawu.

ZWIĄZANE Z: Â 15 wariacji push-up „Następny poziom”

Pompki to konieczność dla każdego sportowca, ale nie wszystkie pompki są sobie równe. Pompka Mountain Climber Power Push-Up stanowi wyjątkowe wyzwanie dla dolnej i górnej części ciała, rekrutując rdzeń i wydłużając czas potrzebny na wykonanie pełnego zestawu.



ZWIĄZANE Z: 15 odmian push-up „następnego poziomu”

To ćwiczenie bez napięcia angażuje mięśnie górnej części ciała przez cały czas, zarówno w ruchu, jak i stabilizacji. Ponadto alpinistę można uznać za „bieganie w poziomie”; moc pochodzi z szybkości, której używasz podczas przeskakiwania przez każde powtórzenie.


Bob Ross szczęśliwy wypadki

Korzyści

Push-up Mountain Climber wytwarza beztłuszczowe mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych, czworogłowych i łydek. Inne podstawowe ruchy obejmują przednie i środkowe mięśnie naramienne, mięśnie piersiowe większe i mniejsze oraz triceps. Twoje mięśnie pleców, w tym romby i środkowy czworoboczny, zapewniają stałą stabilizację. Ruch skaczący pozwala na niewiarygodne rozciągnięcie każdego mięśnia poniżej miednicy.

ZWIĄZANE Z: 3 warianty pompek dla silniejszej klatki piersiowej

Jak:


światowy kapelusz Wayne'a z włosami

  • Rozstaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków, z klatką piersiową skierowaną w stronę podłogi.
  • Trzymaj kolana, nogi i stopy razem z kompleksem kostek ustawionym lekko do przodu, aby stanowić większe wyzwanie dla ciała.
  • Opuść się na podłogę, zachowując neutralny kręgosłup. Twoje łokcie powinny tworzyć kąt 90 stopni na dole Push-Up.
  • Kiedy podnosisz się z powrotem do pozycji wyjściowej, trzymaj łokcie lekko ugięte, zginając jedno kolano, przynosząc je do klatki piersiowej z „podskokiem” do kroku.
  • Trzymaj drugą stopę nieruchomo na podłodze z piętą do góry.
  • Powtórz tę samą czynność z drugą nogą, wykonując kolejny „skok” na swój krok, gdy kolano przystawisz do klatki piersiowej.

Zestawy / powtórzenia: Początkujący, 3x10 z dwiema minutami odpoczynku między seriami; średniozaawansowany, 4x12, z 90 sekundami odpoczynku między seriami; i bardziej zaawansowani sportowcy, 4x16, z 90 sekundami odpoczynku pomiędzy seriami.

Punkty szkoleniowe

  • Pamiętaj, aby zgiąć łokcie, aby utrzymać napięcie mięśni tułowia i górnej części ciała.
  • Bądź szczególnie szybki, wykonując część Push-Up wspinaczkę górską, aby uzyskać jak największą moc.
  • Aby uzyskać optymalny zakres ruchu, upewnij się, że Twoje kolano zawsze dotyka dna klatki piersiowej przy każdym powtórzeniu.
  • Utrzymuj neutralny kręgosłup.
  • Unikaj zakrzywiania dolnej części pleców do wewnątrz, co powoduje nadmierne opadanie bioder.
  • Nie zaokrąglać pleców; która podnosi mięśnie pośladków wyżej niż biodra i przyczynia się do wydłużenia łopatek.
Pompka Power Pompka Power 2

ZWIĄZANE Z: 5 wariantów push-up pod względem siły, rozmiaru i mocy


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock