Idealny trening ramion dla siły i trwałości

Trening

Treningi ramion powinny zwiększać rozmiar i siłę każdego mięśnia ramion. Ale sportowcy (i inni) często zmagają się z treningami ramion i kończą się słabymi ramionami lub kontuzją.

Udowodniono, że ten trening ramion zwiększa rozmiar mięśni czworobocznych i naramiennych. Sekret polega na utrzymaniu dużej objętości (powtórzeń) i intensywności oraz bezpośrednim ukierunkowaniu na poszczególne mięśnie. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak silne są ich mięśnie czworoboczne, więc nie mogą osiągnąć pełnego potencjału w niektórych podnoszeniach, na przykład wzruszeniu ramionami.


kłamstwo amazon prime recenzja

Wykonując trening ramion, wykonaj ćwiczenie Overhead Press jako główny wyciąg, niezależnie od tego, czy wykonujesz Push Press, Push Jerk, czy też surową Military Press. Powodem jest to, że te ćwiczenia aktywują wiele grup mięśni, w tym rdzeń i dolną część ciała (w zależności od tego, którą z trzech wykonujesz).



Treningi ramion powinny zwiększać rozmiar i siłę każdego mięśnia ramion. Ale sportowcy (i inni) często zmagają się z treningami ramion i kończą się słabymi ramionami lub kontuzją.

Udowodniono, że ten trening ramion zwiększa rozmiar mięśni czworobocznych i naramiennych. Sekret polega na utrzymaniu dużej objętości (powtórzeń) i intensywności oraz bezpośrednim ukierunkowaniu na poszczególne mięśnie. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak silne są ich mięśnie czworoboczne, więc nie mogą osiągnąć pełnego potencjału w niektórych podnoszeniach, na przykład wzruszeniu ramionami.

Wykonując trening ramion, wykonaj ćwiczenie Overhead Press jako główny wyciąg, niezależnie od tego, czy wykonujesz Push Press, Push Jerk, czy też surową Military Press. Powodem jest to, że te ćwiczenia aktywują wiele grup mięśni, w tym rdzeń i dolną część ciała (w zależności od tego, którą z trzech wykonujesz).

Po zakończeniu podstawowego podnoszenia skup się na celowaniu w każdą część naramienników (okrągłe mięśnie w okolicy ramienia / ramienia) i pułapki (mięsień przemieszczający się od ramienia do szyi). Powinny istnieć specjalne ćwiczenia dla przednich, bocznych i tylnych mięśni naramiennych, więc pamiętaj, aby dodać unoszenia boczne, przednie i łopatki.

Jeśli chodzi o mięśnie czworoboczne, powinieneś naciskać nad głową za pomocą wyciskania hantli na ramię i dobrze jest dodać odmiany, takie jak Arnold Press.

W przypadku finiszera powinieneś wykonywać ciężkie wzruszanie ramionami ze sztangą, aby naprawdę wykończyć pułapki. Aby pomóc w utrzymaniu wagi, możesz użyć pasków na nadgarstek. Eliminują one siłę chwytu, dzięki czemu możesz skupić się na wzruszaniu ramionami i nie puszczaniu sztangi.

Wypróbuj ten trening, a w mgnieniu oka będziesz na najlepszej drodze do uzyskania większych ramion.

Trening ramion

  • 1A) Push Naciśnij - 4x10
  • 2A) Wyciskanie hantli na ramię - 3x10
  • 2B) Podnoszenie hantli w bok - 3x10
  • 3A) Hantle Arnold Press - 3x10
  • 3B) Podnoszenia płyt - 3x10
  • 4A) Ciężkie wzruszanie ramionami ze sztangą - 3x10-15
  • 4B) Podnoszenie łopatki na hantle - 3x10

Błędy i wskazówki dotyczące treningu ramion

Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń nad głową częstym błędem jest wyginanie pleców. Wynika to z niewłaściwego użycia rdzenia podczas tych wyciągów, co z czasem będzie powodować ból w dole pleców. Podczas naciskania ciężaru na głowę skup się na kontrolowaniu oddechu poprzez wdech w dolnej części powtórzenia i mocny wydech podczas wznoszenia. Robiąc to i jednocześnie napinając mięśnie brzucha, a tym samym angażując rdzeń, zmusisz kręgosłup do neutralnej pozycji ”.

Najlepszą radą jest rozpoczęcie od ciężaru, z którym można wytrzymać 10 czystych powtórzeń z dobrą techniką i wykonanie dużej ilości podstawowej pracy, aby wzmocnić obszar.

Unikaj pionowego rzędu. To ćwiczenie, wykonane nieprawidłowo, może spowodować poważne uszkodzenie ramion. Kiedy jest wykonywany, wewnętrznie obracasz ramiona; jednak przy zbyt dużym oporze powoduje uderzenie barku. Zużycie i rozdarcie w końcu się doda i spowoduje obrażenia.

CZYTAJ WIĘCEJ: