Idealne zakresy powtórzeń pod względem wielkości, siły i mocy

Trening

W tym artykule omówimy zakresy powtórzeń, których możesz użyć, aby zwiększyć przerost mięśni (rozmiar), zwiększyć moc jako funkcję produkcji siły i prędkości (odległość w czasie) oraz zwiększyć maksymalną siłę (maksymalny ciężar, który możesz podnieść jedno powtórzenie).

Tak jak w moim ostatnim poście, dotyczącym idealnej pozycji stopy do przysiadu, zebrałem oparte na badaniach zalecenia dotyczące zmiennych treningu siłowego od wiodących jednostek certyfikujących, ACSM, NSCA i NASM. Ponadto zapoznałem się z przemyślanymi opiniami wewnętrznych specjalistów DIAKADI i innych specjalistów ze środowiska fitness (przedstawionych w ich opublikowanych pracach) na temat każdego celu treningowego.

W tym artykule omówimy zakresy powtórzeń, których możesz użyć, aby zwiększyć przerost mięśni (rozmiar), zwiększyć moc jako funkcję produkcji siły i prędkości (odległość w czasie) oraz zwiększyć maksymalną siłę (maksymalny ciężar, który możesz podnieść jedno powtórzenie).



Tak jak w moim ostatnim poście na ideał pozycja stopy podczas przysiadu , Zebrałem oparte na badaniach rekomendacje dotyczące zmiennych treningu siłowego od wiodących urzędów certyfikujących, ACSM , NSCA i NASM . Dodatkowo zapoznałem się z opiniami wewnętrznych specjalistów DIAKADI i innych specjalistów ze środowiska fitness (przedstawionych w ich opublikowanych pracach) na temat każdego celu treningowego.

Co chcesz uzyskać ze swoich treningów? Pomyślmy o tym, co wkładasz.

Hipertrofia

Trening na hipertrofię to trening maksymalizujący rozmiar mięśni. Pomyśl o dobrze naoliwionych, pękających żyłach i pozujących do kamery mięśniach. Ten trening nie jest najlepszym sposobem na maksymalizację siły, chociaż ludzie, którzy trenują w ten sposób, stają się silniejsi. Nie jest to również najlepszy sposób na zwiększenie mocy.

Ten cel jest typowy dla początkujących kulturystów, którzy chcą wyprodukować możliwie największe mięśnie (lub dla osób, które chcą dobrze wyglądać na plaży). W przeszłości był to najczęstszy sposób treningu, ponieważ był to trening typowo zalecany przez magazyny poświęcone mięśniom.


George Clooney nowe filmy

Trener DIAKADI Chris Dovale podzielił się swoją wiedzą na temat treningu hipertroficznego w połączeniu z treningiem siłowym:

„Jeśli ktoś chce dodać siłę i rozmiar, jaka jest najlepsza droga - trenować jak trójboista siłowy, aby zyskać siłę, czy trenować jak kulturysta, aby zyskać na rozmiarze? Z mojego doświadczenia wynika, że ​​najlepszym sposobem na zwiększenie siły i wzrostu jest trenowanie jak trójboista i kulturysta, stosując podejście hybrydowe, które łączy obie metodologie, zwane „Powerbuilding”.

To podejście wymaga ciężkiego treningu na początku treningu z wykorzystaniem głównego ruchu złożonego w ciągu dnia (przysiad, ławeczka, martwy ciąg, wyciskanie z góry). Następnie wykonaj trening objętościowy na podnośnikach pomocniczych, które uzupełniają wyciąg główny.

Po zsyntetyzowaniu informacji od ośrodków certyfikacji, w tym specjalisty od hipertrofii i znanego autora Dr Brad Schoenfeld , Znalazłem kombinację zmiennych, które zdaniem większości naszych ekspertów najlepiej pomogą osiągnąć cel hipertrofii mięśniowej, czyli od 3 do 5 serii po 8 do 12 powtórzeń, z intensywnością od 75 do 85 procent maksymalnego jednego powtórzenia (1RM), wykonywane w tempie mniej więcej 2/0/2/0 z 30 do 90 sekundami przerwy między seriami. Należy to robić co najmniej dwa razy w tygodniu dla każdej grupy mięśni. Kluczowym elementem hipertrofii jest objętość. Nic więc dziwnego, że kulturyści spędzają mnóstwo czasu na swoich siłowniach. Sprawdź tabelę 1 poniżej, aby uzyskać szczegółowe informacje od swoich ulubionych ekspertów.

Jeśli trenujesz z zalecanymi zmiennymi, czy będziesz wyglądać jak kulturysta? Niekoniecznie. Oprócz starannego treningu mięśni, kulturyści muszą ściśle kontrolować swoją dietę i inne czynniki. Większość kobiet nie musi się martwić, że po treningu w tym zakresie zrobi się zbyt duża. Kobiety mają znacznie niższy poziom testosteronu niż mężczyźni, a hormony są kolejnym czynnikiem wpływającym na indywidualną skłonność do masowania. Dla kobiet, które nadal martwią się, że ich staną się duże, a nie „stonowane”, sprawdź blogi autorstwa Nia Shanks i Molly Gollbraith , pośród innych.

Moc

Trening siłowy polega na maksymalizacji zdolności do szybkiego wykorzystania siły. To idealna metoda treningowa dla sportowców, którzy chcą móc wykorzystać swoją siłę w niezwykle efektywny sposób. Pomyśl o piłkarzach strzelających przy uderzeniu piłki, graczach w baseball uderzających w pałkę, sprinterach - tak naprawdę o każdym sportowcu, który musi użyć swojej siły w wybuchowy sposób. Sportowcy na wysokim poziomie zwykle uczestniczą w treningu siłowym w stylu olimpijskim, ponieważ wymaga to przenoszenia dużych ciężarów w balistyczny (bardzo szybki), ale kontrolowany sposób. (Uwaga: przed przejściem do wyższych prędkości należy uzyskać czysty fundament o odpowiedniej formie przy małych i średnich prędkościach).


do filmu śmierci 2021

Trener DIAKADI, Ross Steiner , miał do powiedzenia na temat treningu siłowego:

`` Pomyśl o liftingu w stylu olimpijskim: wyrwanie, czyszczenie, szarpnięcia i ich pochodne. Moim sportowcom uwielbiamy wprowadzać do naszego programu różnorodne środki czyszczące. W niektórych cyklach treningowych stosujemy czyszczenie Hang Cleans, Power Cleans i Full Squat Cleans. Bez względu na to, jaką windę wybierzemy, do każdego zestawu i każdego powtórzenia podchodzimy z zamiarem. Zerwij ciężar tak szybko i gwałtownie, jak to możliwe!

Po przeanalizowaniu informacji, które zebraliśmy dla tabeli 2, stwierdziliśmy, że eksperci zgadzają się (średnio), że doskonałym sposobem treningu mocy jest wykonanie 3 do 5 serii od 1 do 3 powtórzeń z intensywnością od 80 do 85 procent 1RM. wykonać tak szybko, jak to możliwe, z 2 do 4 minutami odpoczynku między seriami. Każdą grupę mięśniową należy ćwiczyć w ten sposób około 2 do 4 razy w tygodniu, w zależności od osoby i jej tolerancji wysiłku. Należy pamiętać, że zalecane zmienne treningowe mogą się znacznie różnić w przypadku tego stylu treningu. NASM zaleca zastępowanie ćwiczeń siłowych ćwiczeniami szybkości. Greg Everett, autor Olimpijskie podnoszenie ciężarów: kompletny przewodnik dla sportowców i trenerów a właściciel Catalyst Athletics w Sunnyvale w Kalifornii ogólnie zaleca używanie wyciągów olimpijskich do treningu siłowego. Kluczowym elementem we wszystkich obszarach jest tempo; kiedy Twoim celem jest eksplozywna siła, niezbędny jest wybuchowy trening. Sprawdź tabelę 2 poniżej, aby uzyskać szczegółowe informacje od swoich ulubionych ekspertów.

Jeśli jesteś zainteresowany nauczeniem się wykonywania treningu siłowego w stylu olimpijskim, radzę najpierw poszukać doświadczonego i wykwalifikowanego trenera, który nauczy Cię tych ćwiczeń. Tutaj w DIAKADI możesz porozmawiać Allan Matthew lub Ross Steiner . Podczas treningu siłowego sportowcy powinni stosować optymalną formę i czystą technikę.

Maksymalna siła

Maksymalna siła to maksymalna waga, jaką można podnieść w jednym powtórzeniu. Eric Cressey , Autor Maksymalna siła i uznany trener niezliczonych profesjonalnych sportowców porównuje to z siłą, której potrzebujesz w ruchu. Czy możesz podnieść kanapę, aby włożyć ją do jadącej furgonetki, czy też musisz komuś zapłacić, żeby zrobił to za Ciebie? Zazwyczaj ciężarowcy lub uczestnicy zawodów siłaczy podnoszą, aby zmaksymalizować siłę; Jednak zarówno kulturyści, jak i sportowcy czasami podnoszą siły, aby uzyskać maksymalną siłę.

Kulturyści starają się rozwinąć maksymalną siłę, ponieważ zwiększa to ich bazę siłową, co pozwala im podnosić większe ciężary podczas treningów hipertroficznych, stymulując więcej włókien mięśniowych i pomagając im rosnąć. Sportowcy czasami podnoszą siły, aby uzyskać maksymalną siłę, aby zwiększyć produkcję siły i moc wyjściową. Pamiętaj: Moc = Siła x Odległość w czasie, więc zwiększona produkcja siły daje wyższą moc wyjściową, gdy ilość czasu i dystans pozostają takie same.

Zapytany o trening na maksymalną siłę trener DIAKADI Nicolette Yellow powiedziany:

„Podczas treningu klienta na maksymalną siłę uważam, że najważniejszy jest czas pod napięciem. Prawidłowy zakres powtórzeń jest niezbędny do zwiększenia siły, ale jeśli tempo podnoszenia jest zbyt wolne lub zbyt szybkie, nie uzyskasz prawidłowej odpowiedzi hormonalnej, ponieważ zmienia to czas pod napięciem. Czas pod napięciem dla zwiększenia wytrzymałości nie powinien nigdy przekraczać 20 sekund. Więc jeśli sportowiec wykonuje 5 powtórzeń, każde powtórzenie nie powinno zająć więcej niż 4 sekundy. Jeśli tak się stanie, sportowcy nie pracują już w odpowiednim czasie pod napięciem, aby uzyskać prawidłową odpowiedź hormonalną ”.


francuskie filmy na amazon prime

Tabela 3 poniżej pokazuje, co urzędy certyfikacji i Eric Cressey zalecają, aby osiągnąć maksymalną wytrzymałość. Analizując dane, stwierdziłem, że zalecana kombinacja zmiennych do trenowania maksymalnej siły to od 2 do 6 serii od 1 do 5 powtórzeń, przy intensywności od 85 do 100 procent 1RM wykonywanej tak szybko, jak to możliwe w fazie koncentrycznej - co nie będzie bardzo szybki, biorąc pod uwagę wysoką intensywność - i kontrolowany w fazie ekscentrycznej. Podnośniki powinny odpoczywać około 2 do 5 minut między seriami i generalnie treningi powinny być wykonywane 2 do 4 razy w tygodniu. Kluczowym elementem tutaj - nic dziwnego - jest maksymalizacja ilości podnoszonego ciężaru, nawet jeśli możesz podnieść tylko jedno lub dwa powtórzenia. Sprawdź tabelę 3 poniżej, aby uzyskać szczegółowe informacje od swoich ulubionych ekspertów.

Ogólnie rzecz biorąc, pamiętaj, że Twoje mięśnie ostatecznie dostosują się do każdej rutyny treningowej, jeśli nie będziesz od czasu do czasu zmieniać rzeczy. Możesz skupić się na idealnej kombinacji zmiennych ćwiczeń dla swojego celu - niezależnie od tego, czy jest to moc, przerost, maksymalna siła czy inne - ale jeśli nie chcesz, aby rzeczy były interesujące, nie zdziw się, jeśli osiągniesz plateau. Uwielbiamy strategię, którą sugeruje dr Brad Schoenfeld: „Włącz okresy treningu z małą liczbą powtórzeń i treningu z dużą liczbą powtórzeń do ogólnego programu, jednocześnie starając się stopniowo zwiększać siłę i doskonalić formę ćwiczeń za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia”.

Uwaga dla czytelników, którzy koncentrują się na utracie tkanki tłuszczowej i ujędrnianiu ciała: utrata tkanki tłuszczowej ma więcej wspólnego z nadwyżkami i deficytami kalorii i można ją osiągnąć w większości dobrze opracowanych programów treningowych połączonych z odżywianiem. Z drugiej strony „tonowanie” to niejasne, subiektywne określenie, które jest trudne do zmierzenia i prawie niemożliwe do zbadania, ale pomaga w sprzedaży czasopism.

Miłego podnoszenia!

Zdjęcia: Billy Polson

CZYTAJ WIĘCEJ:


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock