Idealna deska dla maksymalnej stabilności i siły barku

Trening

Po przeszkoleniu ponad 3000 osób w mojej karierze fitness, zauważyłem wiele wzorców w błędach, które ludzie popełniają, próbując nauczyć się typowych ćwiczeń.

Jedno takie ćwiczenie? Deska. Specjaliści fitness uwielbiają deski! Czemu nie? Deski są świetnym ćwiczeniem poprawiającym stabilność rdzenia, są przydatne w warunkach odwykowych lub przedakulturowych i mogą być łatwo modyfikowane dla każdej osoby. Tradycyjnie deska była nauczana z cofaniem ramion. Uważam jednak, że pozostawiamy wiele potencjalnych ulepszeń na stole, ucząc ćwiczenia ściśle w ten sposób. Przez cofanie mam na myśli `` ściśnięcie '' łopatek z powrotem w kierunku kręgosłupa, jak pokazano tutaj:

Po przeszkoleniu ponad 3000 osób w mojej karierze fitness, zauważyłem wiele wzorców w błędach, które ludzie popełniają, próbując nauczyć się typowych ćwiczeń.



Jedno takie ćwiczenie? Deska. Specjaliści fitness uwielbiają deski! Czemu nie? Deski są świetnym ćwiczeniem poprawiającym stabilność rdzenia, są przydatne w warunkach odwykowych lub przedakulturowych i mogą być łatwo modyfikowane dla każdej osoby. Tradycyjnie deska była nauczana z cofaniem ramion. Uważam jednak, że pozostawiamy wiele potencjalnych ulepszeń na stole, ucząc ćwiczenia ściśle w ten sposób. Przez cofanie mam na myśli `` ściśnięcie '' łopatek z powrotem w kierunku kręgosłupa, jak pokazano tutaj:


olivia de havilland teraz

W moim obiekt , odkryliśmy, że ludzie z problemami z barkiem nie lubią tej pozycji. Więc zamiast ich do tego zmuszać, zaczęliśmy przeciągać ich Deski. Protrakcja jest przeciwieństwem retrakcji i odnosi się do odciągnięcia ramion do przodu od kręgosłupa. Jak pokazano tutaj:

Okazało się, że ta pozycja natychmiast sprawiła, że ​​Deska była bezbolesna dla tych klientów, a także dała im możliwość aktywacji zęba przedniego. Serratus anterior to mięsień, o którym możesz zacząć więcej słyszeć, po prostu dlatego, że jest tak słaby u przeciętnego współczesnego człowieka. A ponieważ jest tak nieaktywny, nie stabilizuje łopatki tak, jak powinien. W ten sposób połowa populacji chodzi z niedostateczną stabilnością ramion! Trener osiągów Eric Cressey posunął się nawet do stwierdzenia, że ​​„serratus rozwiązuje wszystko”, jeśli chodzi o słabą stabilność ramion, co jest dość mocnym stwierdzeniem.

Ten diagram pokazuje lokalizację zęba przedniego:

Ząbkowany jest ważny dla stabilności łopatki, ponieważ jest rotatorem skierowanym ku górze łopatki. Słabe rotatory skierowane ku górze prowadzą do zewnętrznego uderzenia barku. Niestety, wielu przypisuje uderzenie barku, że coś jest nie tak z mankietem rotatorów; to leczy objaw, a nie przyczynę!

Wszystko w ciele jest połączone. Równowaga mięśni wokół łopatek jest bardzo ważna. Ktoś może mieć problem z barkiem w stawie ramienno-ramiennym, ponieważ jest on poddawany zbyt dużemu naprężeniu, a ciało tworzy nierównowagę mięśniową, gdy mankiet rotatorów przepracowuje lub kompensuje problem z zakresem ruchu lub stabilnością. Staw zaczyna się podrażniać, a cykl trwa. Możesz nawet kazać im wykonywać rotację zewnętrzną za pomocą opaski, aż będą niebieskie na twarzy, ale jeśli łopatki nie są prawidłowo osadzone na klatce piersiowej, po prostu zajmujesz się objawem i nie zajmujesz się problemem.


aksamitna pod ziemią lou reed

Zauważyłem, że ustawienie deski w pozycji wysuniętej oferuje szereg korzyści w porównaniu ze standardową pozycją schowaną.

Po pierwsze, sprawiasz, że ćwiczenie jest trudniejsze, ponieważ podnosisz swoje ciało z podłogi wbrew grawitacji i pracujesz pod większym napięciem. Wiesz, że czas pod napięciem jest kluczem do lepszego rozwoju mięśni!

Aktywujesz również ogólnie słabą grupę mięśni, która odgrywa ważną rolę w stabilności ramion. Większość ludzi ma trudności z aktywacją zębatki przedniej. To ćwiczenie zwiększy ich połączenie ciała i umysłu z mięśniami i zapewni większą stabilność ramion. Ząbkowany przechyli łopatkę do tyłu (wyciągając łopatkę płasko na klatkę piersiową), zmniejszając „skrzydełko łopatki” i zmniejszając naprężenie w przedniej części torebki barkowej.

Próba aktywacji mięśnia, z którym przeciętny człowiek nie ma świetnego połączenia ciało-umysł, powoduje, że ośrodkowy układ nerwowy (OUN) pracuje ciężej. Kiedy OUN pracuje ciężej, spalasz więcej glukozy (cukru), a OUN spala więcej glukozy niż cokolwiek innego w organizmie. Więc ta deska pomoże Ci spalić więcej kalorii podczas treningu!

Wysunięcie desek przekłada się również na osiągi w zakresie tworzenia maksymalnej siły przy całkowicie rozłożonych ramionach. Pomyśl o piłkarzu stojącym na linii wznowienia, z rękami na przeciwniku i rękami zablokowanymi.

Jeśli spojrzysz na gimnastyczki (które są funtami za funty najsilniejszymi ludźmi na świecie), są one trenowane od najmłodszych lat, aby przeciągać wszystkie ruchy deski. Dzieje się tak, ponieważ jeśli chcą przejść do bardziej zaawansowanych pozycji płaskich, muszą mieć mistrzostwo w zakresie wyciągania i zagłębiania łopatki (łopatek), aby odnieść sukces. Nie możesz oderwać ciała od ziemi za pomocą samych ramion bez wystawania ramion.

Jak wykonać deskę w Protraction

Teraz, gdy znasz już zalety tej dość prostej poprawki, oto jak wprowadzić ją w życie.


strand teatr ocean city nj

  • Niezależnie od tego, czy jesteś na wysokiej desce, czy na desce przedramienia, wepchnij ręce lub łokcie w podłogę, aby odsunąć klatkę piersiową dalej od ziemi.
  • Jeśli obawiasz się utrzymania neutralnego kręgosłupa (prosta linia przechodząca przez ramię, biodro, kolano i staw skokowy), unieś klatkę piersiową, utrzymując mocne pchnięcie rękami lub łokciami w ziemię. Jeśli zauważysz, że tracisz pozycję bioder (na przykład twoje biodra opadają), ściśnij tyłek i trzymaj stopy razem, jednocześnie ściskając nogi i aktywując pośladki.
  • Gdy rozwiniesz siłę, aby utrzymać Deskę przez dłuższy czas, poproś kogoś, aby położył rękę na plecach między łopatkami i zobaczył, ile możesz wcisnąć w jego dłoń. Z przyjemnością zobaczysz, o ile większy dystans możesz mieć do dyspozycji dla tego ruchu i o ile bardziej stanowi on wyzwanie dla rdzenia.
  • Jak we wszystkim, kluczem jest konsekwencja. Stałe stosowanie tej doskonałej techniki deski pomoże zmaksymalizować siłę i stabilność ramion.

A teraz idź za tym!

Josh Saunders, BS, CSCS BYĆ W FORMIE

Kredyt fotograficzny: decade3d / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ: