Przysiad nad głową: proste ćwiczenie, które działa na całe ciało

Trening

Przysiad nad głową to ćwiczenie, którego nie używa się już zbyt często do kondycjonowania sportowców. Nadal jest szeroko stosowany przez sportowców olimpijskich i CrossFitterów, ale w ostatnich latach wypadł z łask. Mówiąc najprościej, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających górną część ciała, rdzeń, dolną część ciała, ruchomość ramion / dolnych partii ciała, równowagę i całkowitą siłę ciała. Wymaga jednak wielu technik, co zniechęca wiele osób do nauki.

ZWIĄZANE Z: Â Napraw nierównowagę za pomocą przysiadu nad głową

Przysiad nad głową to ćwiczenie, którego nie używa się już zbyt często do kondycjonowania sportowców. Nadal jest szeroko stosowany przez sportowców olimpijskich i CrossFitterów, ale w ostatnich latach wypadł z łask. Mówiąc najprościej, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających górną część ciała, rdzeń, dolną część ciała, ruchomość ramion / dolnych partii ciała, równowagę i całkowitą siłę ciała. Wymaga jednak wielu technik, co zniechęca wiele osób do nauki.




prawie sławny na podstawie

ZWIĄZANE Z: Napraw nierównowagę z przysiadem nad głową

Przysiad nad głową ma dwie podstawowe odmiany, jedną ze sztangą i drugą z kettlebell. W tym artykule zaczniemy od wariacji ze sztangą, a następnie przejdziemy do wariacji z kettlebell.

Przysiady ze sztangą nad głową

Aby wykonać to ćwiczenie ze sztangą, dobrze jest przebywać w wysokiej klatce lub używać zderzaków. Dzięki temu możesz bezpiecznie upuścić poprzeczkę, jeśli wpadniesz w kłopoty. Aby wykonać ćwiczenie, rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder. Stań prosto z klatką piersiową na zewnątrz i ramionami do tyłu. Zacznij od mocnego chwytu drążka (szerszego niż szerokość ramion). Wyciągnij ręce i przytrzymaj drążek nad głową.

Ustaw sztangę nieco do tyłu, tak aby znajdowała się na jednej linii z biodrami. Staraj się mieć ręce przy uszach. To ustawienie jest ważne dla późniejszej równowagi. Z tej pozycji wyjściowej opuść się do przysiadu, odchylając biodra do tyłu. Po osiągnięciu najniższej pozycji odwróć kierunek i ponownie wstań.


gwiezdne wojny po chińsku

ZWIĄZANE Z: Przysiad z przodu kontra przysiad z tyłu: Jaki jest lepszy wybór dla sportowców

Punkty szkoleniowe

Kilka rzeczy, na których należy się skupić podczas wykonywania przysiadów ze sztangą:

  • Trzymaj stopy płasko na podłodze. Jeśli wypuścisz pięty, stracisz równowagę i nie będziesz w stanie kontrolować sztangi.
  • Trzymaj ręce wyciągnięte i nie zginaj ich. Dobra wskazówka: naciskaj na sztangę podczas ćwiczenia. Zginanie ramion pozwoli poruszyć sztangę, co utrudni lub uniemożliwi równowagę.
  • Utrzymuj ciężar na biodrach. Zbyt daleko do przodu lub zbyt daleko do tyłu i stracisz równowagę.

Większość ludzi zaczyna to ćwiczenie ze sztangą i dodaje wagi, gdy czują się bardziej komfortowo. Z praktyką będziesz w stanie podnieść więcej ciężaru z przysiadem nad głową niż z rwaniem.

Kettlebell Overhead Squats

Odmiana kettlebell jest bardziej przyjazna dla twoich ramion. Unikalna konstrukcja kettlebell pozwala na ustawienie go w sposób korzystniejszy dla zdrowia ramion niż sztanga. Ponadto wymaga to rozwijania jednej strony na raz, co pomaga zapobiegać zaburzeniom równowagi, które czasami może ukryć sztanga.

Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder, wyciągnij klatkę piersiową i odciągnij ramiona. Trzymaj kettlebell w prawej dłoni i przyciśnij go do góry. Unieś lewą rękę tak, aby była uprowadzona i równoległa do ziemi. Kettlebell należy trzymać lekko do tyłu, tak aby znajdował się na wysokości bioder. Z tej pozycji przykucnij tak daleko, jak jest to wygodne. Odwróć kierunek i ponownie wstań. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.

Przy wariacji z kettlebell pamiętaj o tych samych punktach treningowych, co przy wariacji ze sztangą - tj. Wyprostowane ręce, płaskie stopy, ciężar na biodrach.


dave prowse darth vader

Jeśli chodzi o korzystanie z przysiadu nad głową w programie, należy pamiętać o kilku ważnych rzeczach. Po pierwsze, nie jest to ćwiczenie o dużej objętości. Wymaga dużo techniki i koncentracji, więc ekstremalne zmęczenie nie jest dobrym pomysłem. Generalnie zestawy od czterech do ośmiu powtórzeń są wystarczające. Po drugie, doświadczony sportowiec wykona to ćwiczenie od 50 do 80% swojego wyrwania, ale mniej doświadczony atleta powinien stopniowo zwiększać wagę oraz budować siłę i technikę. Wreszcie, ćwiczenie może być wykorzystane w treningu siłowym lub jako rozgrzewka do treningu siłowego. Na przykład:

ZWIĄZANE Z: Kuloodporny Twój przysiad dzięki tym 4 postępom

Trening siłowy

  • Przysiady nad głową: 3x6 przy 60%
  • Przysiady z powrotem: 3x4-8 @ 85%
  • Rumuński martwy ciąg: 3x4-8
  • Wyciskanie na ławce: 3x4-8 @ 85%
  • Wiersze wygięte: 3x4-8

Trening siłowy

  • Przysiady nad głową: 1x6 @ 50%, 1x6 @ 60%, 1x6 @ 70%
  • Power Snatches: 3x4 @ 70%
  • Oczyszczanie mocy: 3x4 @ 70%
  • Czyste pociągnięcia: 3x6 @ 75%

Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock