Optymalna rozgrzewka do ćwiczeń sprinterskich i szybkościowych

Trening

Jeśli chodzi o szybki sprint, niezbędne jest wykonanie skoncentrowanej rozgrzewki, która aktywuje odpowiednie mięśnie i rowki, aby uzyskać prawidłowe wzorce ruchowe. Sportowcy mogą wykonywać rozgrzewkę z treningiem szybkościowym przez 30-60 minut bez robienia rzeczy, które sprawią, że będą szybsi podczas tej sesji treningowej.

ZWIĄZANE Z:  Doskonal swój utwór  Sprint Start

Jeśli chodzi o szybki sprint, niezbędne jest wykonanie skoncentrowanej rozgrzewki, która aktywuje odpowiednie mięśnie i rowki, aby uzyskać prawidłowe wzorce ruchowe. Sportowcy mogą wykonywać rozgrzewkę podczas treningu szybkościowego przez 30-60 minut bez robienia rzeczy, które sprawią, że będą szybsi na ten trening .



ZWIĄZANE Z: Doskonal swój sprint na torze Start


Hamilton recenzja kiedykolwiek

Wykonywanie wielu ćwiczeń rozciągających, ćwiczeń „aktywujących mięśnie” w oparciu o najnowsze trendy i różne ćwiczenia sprinterskie, które nie mają nic wspólnego z bieganiem, są interesujące z zewnątrz; ale trenerzy i sportowcy powinni rozumieć wartość rozgrzewki w kontekście, z faktycznym byciem szybszym zaraz po zakończeniu rozgrzewki.

Aby przyspieszyć natychmiast i robiąc to jako część rozgrzewki przed sprintem, są trzy ćwiczenia, które chciałbym wprowadzić:

  • Skorpiony na brzuchu
  • Ćwiczenia mobilności i ruchu przez przeszkody
  • Sprinty z małą przeszkodą

Skorpion na brzuchu

Skorpion na brzuchu to moje ulubione ćwiczenie, które pozwala na natychmiastowe wywarcie wpływu bieganie prosto . Dzieje się tak, ponieważ zauważyłem, że pomaga to zresetować staw krzyżowo-biodrowy i poprawia rozpalanie i kurczliwość ważnych mięśni, takich jak poprzeczny brzuch. Bez dobrych strzałów poprzecznych brzucha sportowcom trudno jest utrzymać miednicę w prawidłowej postawie podczas biegu, co wpływa na długość dwustawowych mięśni sprinterskich, takich jak ścięgna podkolanowe i mięsień prosty udowy.

ZWIĄZANE Z: Ćwiczenia sprinterskie dla poprawy szybkości i kondycji

To ćwiczenie pokazano poniżej. Ramiona mogą być podniesione lub wyprostowane.

Poprzeczne mięśnie brzucha są również niezwykle ważne dla każdej funkcji ruchu, ponieważ muszą się kurczyć w ciągu milisekund ruchu kończyn, aby ustabilizować kręgosłup. Bez tego natychmiastowego odpalenia siła w łańcuchu kinetycznym przecieka do bardziej powierzchownych i zewnętrznych mięśni. To nie tylko spowalnia sportowców, ale wywiera większy nacisk na takie rzeczy, jak staw krzyżowo-biodrowy i prowadzi do problemów z plecami.

Po odkryciu, że leżący skorpion może promować natychmiastowe zmiany w mechanice sprintu i szybkości po wykonaniu tego, zacząłem dokładnie testować, które mięśnie pomogły mu się poprawić, i zawęziłem je do poprzecznych mięśni brzucha.

Mobilność i aktywacja przez przeszkody

Poruszanie się przez płotki i ćwiczenia w ramach rozgrzewki to świetny reset i są to ćwiczenia kondycjonujące dla mięśni bioder we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu. Naprawdę ważne jest, aby zrozumieć, że sprint nie odbywa się tylko w płaszczyźnie strzałkowej (od przodu do tyłu). Istnieją ważne ruchy w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej, takie jak wewnętrzna rotacja uda podczas uderzenia w ziemię i trójpłaszczyznowe oscylacje miednicy.

Włączając pracę przez płotki do rutyny rozgrzewki, sportowcy otrzymują cel oparty na wynikach i muszą obracać się we wszystkich trzech płaszczyznach, aby go osiągnąć.

Poniższy film pokazuje kilka skutecznych ruchów i odmian, które mogą zmobilizować sportowca do szybkości - a także wzmocnić kluczowe mięśnie bioder.

Zauważysz, że wiele ruchów ma charakter rytmiczny i refleksyjny. Odruchowe działanie jest kluczem do optymalnego rozgrzania się do wybuchowej aktywności. Dla sportowców z wyjątkową koordynacją (lub tych, którzy pokonywali bieg przez płotki), bardziej zaawansowane ćwiczenia mogą być bardzo pomocne w rozwijaniu zarówno trójpłaszczyznowej aktywacji, jak i siły, nawet ze względu na prędkość liniową.

Sprint z mini płotkami

Od jakiegoś czasu we współczesnym coachingu lekkoatletycznym popularne jest stosowanie małych mini-płotek lub „furtek” i nie bez powodu. Badania przeprowadzone przez Yoshimoto w 2016 roku pokazały, że użycie mini-płotków podczas rozgrzewki może natychmiastowo poprawić 60-metrowy czas sprintu o 3 procent w porównaniu z innymi czynnościami, takimi jak skoki, a nawet maksymalny sprint. Poniżej znajduje się film wyjaśniający rozmieszczenie i układ biegów z mini płotkami.

Biegi z niewielkimi przeszkodami poprawiają prędkość sprintu, poprawiając częstotliwość kroku, wymuszając prawidłowe podniesienie nogi w postawie po zakończeniu parcia na ziemię. Zbyt często sportowcy odpychają się do tyłu na ziemię tak długo, że ich noga zostaje złapana za nimi, a ich przednia noga musi czekać na pchnięcie, ponieważ tylna noga potrzebuje tak dużo czasu, aby wysunąć się do przodu.

ZWIĄZANE Z: Szybszy sprint z silniejszym rdzeniem

Mini-przeszkoda buduje lepsze pozycje sprinterskie bez żadnego prawdziwego coachingu. Wiele wskazówek coachingowych opartych na dobrych intencjach nie jest w rzeczywistości pomocnych, ale bezpieczną metodą poprawy techniki jest wykorzystanie mini-przeszkód.


jaki pies to kozła

Generalnie zalecam 4-8 biegów na 6-10 płotkach przed rozpoczęciem treningu maksymalnej prędkości.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock