Jedyna rzecz, którą musisz zrobić, aby zbudować mięśnie

Odżywianie

Wszyscy widzieliśmy 150-kilogramowego mokrego trenera, który dzień w dzień zabija się na siłowni, ale nie nabiera mięśni. Czemu? Być może wyciągnął krótki koniec kija w puli genów, ale innym powodem może być brak odżywiania przed, w trakcie i po treningu.

Bez odpowiedniego paliwa w zbiorniku poziom kortyzolu gwałtownie rośnie, sprzyjając rozpadowi glikogenu w mięśniach szkieletowych. Z definicji kortyzol jest glukokortykoidem, hormonem steroidowym uwalnianym w celu zapewnienia mózgowi dostatecznych zapasów glukozy (cukru), preferowanego źródła paliwa w sytuacjach, w których proste przeżycie jest najważniejsze.

Wszyscy widzieliśmy 150-kilogramowego mokrego trenera, który dzień w dzień zabija się na siłowni, ale nie nabiera mięśni. Czemu? Być może wyciągnął krótki koniec kija w puli genów, ale innym powodem może być brak odżywiania przed, w trakcie i po treningu.



Bez odpowiedniego paliwa w zbiorniku poziom kortyzolu gwałtownie rośnie, sprzyjając rozpadowi glikogenu w mięśniach szkieletowych. Z definicji kortyzol jest glukokortykoidem, hormonem steroidowym uwalnianym w celu zapewnienia mózgowi dostatecznych zapasów glukozy (cukru), preferowanego źródła paliwa w sytuacjach, w których proste przeżycie jest najważniejsze.


olivia de havilland.

Zakładając, że większość z was ciężko trenuje, można założyć, że podczas każdego treningu lub gry znacznie podnosi się poziom kortyzolu. To niekoniecznie jest złe. To, jak zarządzasz kortyzolem w trakcie i po tym, jest kluczem do optymalizacji regeneracji.

Jak to robisz? Twój bilet to napój w trakcie treningu. Jedno z badań przeprowadzonych pod koniec lat 90. wykazało, że 50 gramów czystych węglowodanów w napoju treningowym (np. Gatorade) spożyte podczas treningu oporowego całkowicie wyeliminowało podwyższenie poziomu kortyzolu w porównaniu z napojem kontrolnym o smaku. Osobnicy w tym konkretnym badaniu z najniższym kortyzolem - i największymi przyrostami mięśni - pochodzili w całości z grupy, która piła napój treningowy. Osoby z najwyższymi poziomami wykazywały najmniejsze zyski (jeden uczestnik placebo przyjmujący kontrolowany napój nawet stracił mięśnie w trakcie badania).

Prosty dodatek węglowodanów podczas treningu może wystarczyć, aby zmaksymalizować regenerację. Napój zawierający dekstryny o silnie rozgałęzionym cyklu (HBCD) będzie najlepszy na rynku ze względu na wyjątkowo niską osmolalność (nie będzie siedzieć w jelitach i wpływać na jakość treningu), ale możesz zmniejszyć osmolalność Twój napój treningowy, rozcieńczając go.

Jeśli chcesz zmaksymalizować przyrosty masy mięśniowej w okresie treningu, dodanie szybko przyswajalnych aminokwasów do koktajlu może być dobrym sposobem na wywołanie syntezy białek. W tym przypadku również jest kilka opcji - aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), hydrolizowana serwatka lub kazeina i niezbędne aminokwasy (EAA). Czynniki cenowe, ponieważ hydrolizowane białka generalnie kosztują więcej. Jeśli wybierasz między BCAA a EAA, pamiętaj, że oba wyzwalają syntezę białek, ale BCAA czerpią z istniejących puli aminokwasów do odbudowy i naprawy mięśni. Z tego powodu przyjmowanie BCAA na pusty żołądek nie jest wskazane, ponieważ nie ma puli aminokwasów, z których można by czerpać. Przyjmowanie BCAA w głąb treningu może powodować podobne komplikacje.

Natomiast wszystkie aminokwasy są obecne w EAA i wykazują synergistyczny wpływ na proces odbudowy. Zasadniczo działają lepiej.

Mówiąc względnie, pomyśl o tym jako o większym zespole, który ciągnie za Ciebie w porównaniu z BCAA. Hydrolizowane białka są prawdopodobnie najlepszą opcją ze względu na ich błyskawiczną strawność.

Mały proszek Gatorade zmieszany z wodą załatwi sprawę tak samo, jeśli masz ograniczony budżet. Ważne jest również, aby następnego dnia ocenić DOMS (opóźnioną bolesność mięśni). Jeśli program treningowy trwa kilka tygodni i czujesz się kaleką dni po treningu, być może będziesz musiał zwiększyć ilość węglowodanów podawanych w trakcie treningu, zakładając, że sen i stres poza siłownią są odpowiednio kontrolowane. Obejrzyj powyższy odtwarzacz wideo, aby uzyskać dodatkowe informacje o tym, jak uzupełniać energię przed, w trakcie i po treningu od dietetyka sportowego Leslie Bonci.

Uwaga: określ priorytet pozostałej części diety. To nie jest problem, który rekompensuje złe wybory żywieniowe przez resztę dnia. To tylko narzędzie, które pomaga w pogoni za siłą i przyrostem mięśni.


film wojskowy z Tomem Hankiem


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock