Jedyny błąd żywieniowy, jaki popełnia każdy młody sportowiec

Odżywianie

Harmonogram młodego sportowca nie pozwala na idealne odżywianie. Przykładem? Długi odcinek między obiadem a kolacją. Ze względu na harmonogram zajęć i zajęcia sportowe po szkole, jedzenie w tym okresie może być bardzo trudne.

Jeśli przerwa obiadowa kończy się o 11:30, zajęcia kończą się o 15:00. i trening trwa do 6:00, możesz zostać uwięziony od siedmiu do ośmiu godzin między posiłkami. W wielu przypadkach opcje przekąsek są ograniczone do fast foodów z automatu.

Harmonogram młodego sportowca nie pozwala na idealne odżywianie. Przykładem? Długi odcinek między obiadem a kolacją. Ze względu na harmonogram zajęć i zajęcia sportowe po szkole, jedzenie w tym okresie może być bardzo trudne.




a twoja mama też reżyser

Jeśli przerwa obiadowa kończy się o 11:30, zajęcia kończą się o 15:00. i trening trwa do 6:00, możesz zostać uwięziony od siedmiu do ośmiu godzin między posiłkami. W wielu przypadkach opcje przekąsek są ograniczone do fast foodów z automatu.

Ponieważ te wybory nie są zbyt zdrowe, wielu młodych sportowców decyduje się na nic. Powodem jest chęć bycia lepszym - „Nie chcę jeść śmieci, więc nic nie zjem”. Ale chociaż ten proces myślowy może być pozytywny, efekty są dalekie od niego. Dla młodych sportowców jedzenie „czegoś” jest prawie zawsze lepsze niż jedzenie „niczego” przez długi czas - zwłaszcza przed aktywnością.

Kalorie są najwyższym priorytetem

Kalorie

Wyjaśnijmy jedną rzecz: owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, chude mięso i produkty pełnoziarniste to filary właściwej diety. W idealnym świecie nigdy nie dotknąłbyś wysoko przetworzonej żywności. Ale pod koniec dnia najważniejszą rzeczą dla sportowca jest jego spożycie kalorii.

Kalorie są miarą energii, którą otrzymujemy z pożywienia, które spożywamy. Bez kalorii nasze ciała nie mogą funkcjonować. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii potrzebujesz - więc młodzi sportowcy, z ich napiętymi harmonogramami treningowymi, potrzebują całkiem sporo kalorii.

ZWIĄZANE Z: J. J. Watt pokazuje, dlaczego warto jeść więcej tłuszczu

Ponadto poziom aktywności młodych sportowców nie jest jedyną rzeczą, która podnosi ich zapotrzebowanie kaloryczne. Kalorie napędzają również ich naturalny wzrost i rozwój. Nie jedzą tylko po to, aby ich ciała mogły normalnie funkcjonować i dobrze funkcjonować podczas aktywności; jedzą również, aby napędzać naturalny wzrost ich ciała pod względem kości, tkanek itp.

Roberta Anding, dyrektor ds. Żywienia sportowego w szpitalu dziecięcym w Houston, mówi: „Młodzi sportowcy mają problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii. Ponieważ mają również wzrost i rozwój, ich zapotrzebowanie na kalorie jest znacznie wyższe.

Kiedy połączysz dodatkowe kalorie potrzebne do wspomagania aktywności z dodatkowymi kaloriami potrzebnymi do wspomagania naturalnego wzrostu, przeciętny nastoletni sportowiec potrzebuje ogromnej ilości kalorii. Według Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycznego , sportowcy płci męskiej potrzebują od 3000 do 6000 kalorii dziennie, a sportowcy ze szkół średnich - od 2200 do 4000 kalorii dziennie.

Jeśli spędzasz siedem lub osiem godzin bez regularnego jedzenia (oprócz spania), istnieje prawdopodobieństwo, że nie spełniasz swoich wymagań.

Co się stanie, kiedy to zrobisz?

Na krótką metę czujesz się zmęczony, masz problemy z koncentracją, a Twój metabolizm zwalnia. W dłuższej perspektywie wystąpią problemy ze wzrostem, utrata mięśni, zmniejszona gęstość kości i inne nieprzyjemne objawy.

Długie przebywanie bez jedzenia pozbawia również organizm węglowodanów, pozostawiając bez paliwa na popołudniową praktykę, trening lub grę.

Węglowodany to Twoje paliwo

Źródła węglowodanów

Jeśli jesz przekąskę przed aktywnością, chcesz, aby była bogata w węglowodany. „Węglowodany są paliwem do ćwiczeń mięśni” - mówi Anding. Jeśli twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów, zaczyna zużywać inne rzeczy jako paliwo - takie jak tłuszcz, a nawet białko. Jeśli chcesz zachować energię i utrzymać masę mięśniową, to nie jest dobra rzecz. Jeśli utkniesz w sytuacji, w której nie jadłeś przez kilka godzin i zbliża się jakiś ruch, wybór pokarmu bogatego w węglowodany (nawet jeśli nie jest bardzo pożywny) jest lepszy od jedzenia. Pomyśl o tym jak o tankowaniu samochodu. Jasne, wolisz używać paliwa wysokiej jakości, ale każdy rodzaj paliwa jest lepszy od pustego zbiornika.


dokument z poczekalni

`` Czasami lepiej jest mieć coś w rodzaju Snickersa, jeśli inną opcją jest po prostu nie jeść przez osiem godzin, zwłaszcza jeśli potrzebujesz kalorii, aby zwiększyć wydajność lub utrzymać wagę. Jeśli większość reszty twojego spożycia składa się głównie z chudego białka, wysokiej jakości węglowodanów, zdrowych tłuszczów oraz dużej ilości owoców i warzyw, sporadyczny batonik nie jest wielkim problemem. Liczy się całkowite spożycie ”- mówi Brian St. Pierre, trener żywienia w Precision Nutrition.

6 wyborów lepszych niż nic

Dylematu „coś jest lepsze niż nic” można uniknąć, pakując przekąskę, ale w rzeczywistości większość młodych sportowców często nie ma takiej przekąski w takich sytuacjach. I chociaż ich mózgi mogą im powiedzieć, aby pominąć opcje fast foodów (szczególnie przed aktywnością), wiele z tych opcji jest lepszych niż nic nie jeść.

ZWIĄZANE Z: 9 łatwych i przenośnych przekąsek dla sportowców przed meczem

Czy poniższe wybory powinny jeść przez cały czas? Oczywiście nie. Wiele z nich zawiera dużo cukru i tłuszczu, a brakuje im cennych mikroelementów. Ale ich wysoka zawartość kalorii i węglowodanów napędza twoje ciało lepiej niż nic. Tylko upewnij się, że reszta Twojej diety składa się z odpowiednich pokarmów i będziesz gotowy.

Uwaga: aby uzyskać najlepsze rezultaty, spożywaj te pokarmy 30 do 90 minut przed ćwiczeniami.

1. Gummy Candy

Gummy Candy

Przekąski owocowe lub żelki są bogate w węglowodany i zwykle lekkostrawne. „Węglowodany w nich są zbliżone - ale nie do końca podobne - do węglowodanów występujących w popularnych żelach i gęsach” - mówi Anding. Gumisie są w rzeczywistości ulubioną przekąską reprezentacji narodowej USA w piłce nożnej kobiet.

ZWIĄZANE Z: Paliwa jak reprezentacja Stanów Zjednoczonych

2. Frytki

Frytki


Mamma Mia przegląd muzyczny

To zależy od tego, jak dobrze Twój żołądek radzi sobie z tłustymi potrawami. Jeśli chipsy nie podrażniają żołądka, są całkiem dobrym źródłem węglowodanów i sodu. Pod względem odmian proste opcje, takie jak precle, pokonują mocno przyprawione produkty, takie jak Doritos i Cheetos.

3. Sok owocowy

Świeżo Wyciskany Sok Pomarańczowy

Sok owocowy jest zwykle wyśmiewany ze względu na wysoką zawartość cukru, ale wysoka zawartość cukru oznacza, że ​​zawiera dużo węglowodanów. Anding zaleca wypicie 12-uncjowej butelki soku, a następnie 12 uncji wody, co naśladuje ilość węglowodanów i płynów w przeciętnym napoju sportowym.

4. Krakersy dla zwierząt

Krakersy dla zwierząt

Krakersy pochodzenia zwierzęcego są kolejnym dobrym źródłem węglowodanów i zazwyczaj są łagodne dla żołądka. Nie chcesz ich bezmyślnie chrupać podczas oglądania telewizji, ale porcja przed zajęciami da ci bardzo potrzebną energię.

5. Ciasteczka z owocami

Fig. Niutony

Chociaż ciastka z nadzieniem owocowym, takie jak figowe niutony, nie są tak dobre, jak jedzenie prawdziwych owoców, są bogate w węglowodany i błonnik i mają niską zawartość tłuszczu. - Nie daj się zwieść nazwie. Większość tych ciasteczek nie jest w rzeczywistości źródłem owoców, ale są one źródłem cennych węglowodanów ”- mówi Anding.

6. Snickers Bar

Snickers Bar

Batoniki z pewnością nie powinny stanowić dużej części Twojej diety, ale Snickers są w rzeczywistości przyzwoitą opcją przed aktywnością. Są bogate w węglowodany i mają przyzwoitą ilość białka, abyś był silny. Po prostu nie rób z nich codziennego nawyku.


Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock