Piłkarze z jednym ćwiczeniem nie mogą sobie pozwolić na przeskoczenie tego lata

Trening

Wraz ze zbliżającym się początkiem sezonu piłkarskiego prawdopodobnie już trafiłeś na siłownię. Twój przysiad wzrósł, wyciskanie na ławce zrobiło się cięższe, a myśli o piątkowej lampce popychają cię do wykonania dodatkowego powtórzenia. Chociaż niektórzy z was mogą pomyśleć, że cele treningowe poza sezonem powinny ograniczać się do większego obciążenia sztangą, jest jedno ćwiczenie, które musicie dodać do swojej rutyny w tym roku - wzmocnienie szyi.

Dlaczego wzmocnienie karku? Na początek, istnieje wiele badań, które omawiają potencjalne korzyści z punktu widzenia zapobiegania urazom.


nazwiska znanych aktorów

Badanie przeprowadzone w 2019 r. Przez Rutgers School of Health Professions wykazało, że poprawa siły szyi może zmniejszyć siłę uderzenia, zmniejszając w ten sposób ryzyko urazów głowy i szyi. Badania Collinsa i wsp. Wykazały, że na każdy 1 funt wzrostu siły szyi występował 5-procentowy spadek ryzyka wstrząsu mózgu, podczas gdy Eckner i wsp. odkryli, że osoby z silniejszymi szyjami i lepszą aktywacją miały większą kontrolę nad nieoczekiwanymi skutkami. Im bardziej przyglądasz się badaniom, tym bardziej staje się jasne, że zaniedbanie szyi jest niebezpieczną decyzją dla piłkarzy:



Wraz ze zbliżającym się początkiem sezonu piłkarskiego prawdopodobnie już trafiłeś na siłownię. Twój przysiad wzrósł, wyciskanie na ławce zrobiło się cięższe, a myśli o piątkowej lampce popychają cię do wykonania dodatkowego powtórzenia. Chociaż niektórzy z was mogą pomyśleć, że wasze cele treningowe poza sezonem powinny ograniczać się do przykładania większej wagi do sztangi, jest jedno ćwiczenie, które musicie dodać do swojej rutyny w tym roku - wzmocnienie szyi.

Dlaczego wzmocnienie karku? Na początek, istnieje wiele badań, które omawiają potencjalne korzyści z punktu widzenia zapobiegania urazom.

Do 2019 roku nauka z Rutgers School of Health Professions odkryli, że poprawa siły szyi może zmniejszyć siłę uderzenia, zmniejszając w ten sposób ryzyko urazów głowy i szyi. Collins i in badania wykazały, że na każdy 1 funt wzrostu siły szyi, ryzyko wstrząsu mózgu spadło o 5%, podczas gdy Eckner i in . odkryli, że osoby z silniejszymi szyjami i lepszą aktywacją miały większą kontrolę nad nieoczekiwanymi skutkami. Im bardziej przyglądasz się badaniom, tym bardziej staje się jasne, że zaniedbanie szyi jest niebezpieczną decyzją dla piłkarzy:

  • Schmidt i in. okazało się, że piłkarze, którzylepiej kontrolowali głowęi miałwiększa sztywność karkubylimniej prawdopodobnemiećznaczące uderzenia głową.
  • Naish i in. znaleźćznaczące zmniejszeniew liczbieurazy szyipo wykonaniu określonegoprogram wzmacniający szyję.
  • Dezman i in. stwierdził, że mając więcejsymetryczna wytrzymałość szyimożezmniejszyć przyspieszenie głowypodczaswpływ.
  • Jin i in. znalazłem tozwiększona wytrzymałość szyimogązmniejszyćczas dościśnij szyję, które mogą odgrywać rolę wzmniejszenie ryzyka uszkodzenia mózgu.

Myśląc o anatomii szyi, ważne jest, aby zastanowić się, co tak naprawdę zapewnia stabilność mechaniczną. Stwierdzono, że z grubsza 80 procent sztywność kręgosłupa szyjnego przechodzi przez układ mięśniowy, co podkreśla konieczność regularnego angażowania się zawodników w programy wzmacniające szyję.

Jednak nie wszystkie mięśnie szyi działają w ten sam sposób. Globalne, powierzchowne mięśnie (czworoboczny, mostkowo-obojczykowo-sutkowy, łuski) są przeważnie włóknami mięśniowymi typu II i działają jako większe generatory siły. Głębsza warstwa mięśni (longus capitis i colli, rectus capitis anterior i lateralis, mięśnie gnykowe, semispinalis cervicis, multifidus, rectus capitis posterior major and minor) funkcjonują bardziej jak aktywne więzadła, kontrolując małe ruchy i zapewniając proprioceptywną informację o tym, gdzie głowa jest w kosmosie. Wszystkie te mięśnie pozwalają na wykonywanie przez szyję różnorodnych ruchów, dlatego konieczny jest rozbudowany, wielokierunkowy program treningowy.

Myśląc o naturze gry w piłkę nożną, szyja musi być w stanie zmniejszać prędkość głowa po uderzeniu. Nie tylko za pomocą zwykłych uderzeń hełmem w hełm, ale także kontrolowania głowy przed kontaktem z murawą (co jest trudniejsze w przypadku hełmu o wadze 4 do 6 funtów).

W ramach NFL Graj mądrze. Graj bezpiecznie. W kampanii przeanalizowano 459 wstrząsów mózgu z sezonów 2015 i 2016. Co oni znaleźli?

Jeden zdumiewający fakt był taki, że prawie 40% wszystkich wstrząsów rozgrywających było spowodowanych kontaktem hełmu z ziemią, a nie bezpośrednim uderzeniem hełmem w hełm. W tym przypadku tradycyjne uchwyty izometryczne (np. Pchanie kasku partnera) mogą nie wystarczyć. Trening ekscentryczny, w którym sportowiec musi wykazać się zdolnością kontrolowania głowy i szyi przed oporem, może zapewnić bardziej funkcjonalne przeniesienie do sportu. Nie zrobiłbyś tylko Siedzenia przy ścianie, aby poprawić przysiady. Czas zacząć w ten sam sposób leczyć szyję.

Jak więc można to zrobić? Zamiast wyrzucać ogromne sumy pieniędzy na maszynę do ćwiczeń z szyjką, wynalazłem proste urządzenie znane jako Pasek wzmacniający na szyję aby pomóc rozwiązać ten problem. Jako lekarz fizykoterapii i certyfikowany specjalista ds. Siły i kondycji uważam, że to urządzenie może mieć duży pozytywny wpływ na sportowców, którzy są narażeni na wysokie ryzyko urazów głowy.

Poniższe ruchy należy wykonywać przy użyciu paska wzmacniającego szyję przez 8-10 powtórzeń w tempie 3: 1 (3 sekundy ekscentryczne, 1 sekunda koncentryczna). Po raz kolejny kluczem jest skupienie się na ekscentrycznej kontroli!

Przymocuj pasek wzmacniający szyję do przedniej części maski i trzymając pasek z boku, odwróć głowę. Powtórz po drugiej stronie.

Przymocuj pasek wzmacniający szyję do przedniej części maski i trzymając go prosto w dół, wyciągnij szyję do góry.


10 najlepszych aktorów

Przymocuj pasek wzmacniający szyję do przedniej części maski i trzymając go prosto nad głową, zegnij szyję w dół.

Przymocuj pasek wzmacniający na szyję do otworu nausznego kasku i trzymając go z boku, odchyl głowę.

Wykonaj tę rutynę w ciągu zaledwie kilku minut każdego dnia, a w tym sezonie będziesz na dobrej drodze do wzmocnienia karku!

Zdjęcie: FlamingoImages / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

  • Dlaczego trening karku jest koniecznością dla każdego sportowca - nie tylko dla piłkarzy
  • BADANIE: Trening piłki nożnej bez kasków zmniejsza kontuzje
  • Wykonaj te ćwiczenia wzmacniające szyję, aby zapobiec wstrząsom