Najstarszy (i najlepszy) sposób na budowanie większego bicepsa

Trening

Zdjęcie za pośrednictwem Thinkstock

Jeśli chcesz mieć duże bicepsy, ale masz dość wykonywania niekończących się powtórzeń Biceps Curls, tracąc czas na ćwiczenia, które faktycznie uczynią cię lepszym atletą, wypróbuj Biceps 21, metodę, której kulturyści używają do pompowania ramienia.

Biceps 21 wygląda następująco: Wykonaj siedem częściowych powtórzeń loków schodzących tylko w połowie, kolejne siedem w połowie wysokości i zakończ siedmioma pełnymi lokami, w sumie 21 powtórzeń.



Zdjęcie za pośrednictwem Thinkstock

Jeśli chcesz mieć duże bicepsy, ale masz dość wykonywania niekończących się powtórzeń Biceps Curls, tracąc czas na ćwiczenia, które faktycznie uczynią cię lepszym atletą, wypróbuj Biceps 21, metodę, której kulturyści używają do pompowania ramienia.

Biceps 21 wygląda następująco: Wykonaj siedem częściowych powtórzeń loków schodzących tylko w połowie, kolejne siedem w połowie wysokości i zakończ siedmioma pełnymi lokami, w sumie 21 powtórzeń.

POWIĄZANE: Zbuduj większe ramiona w dwie minuty


olivia de havilland 2018

Oto film przedstawiający kulturystę Ronniego Colemana wykonującego Biceps 21 jako część treningu ramion:

Chociaż ta metoda jest bardzo skuteczna, w Wydajność U wymyśliliśmy to na nowo, aby stworzyć nowe przyrosty mięśni na podstawie starej koncepcji. Mówiąc prościej, zmodyfikowaliśmy Biceps 21 w oparciu o naukę i fizjologię mięśni, a nie tradycję.

Nauka stojąca za Biceps 21 2.0

Biceps 21 daje niesamowitą pompę, wydłużając czas pod napięciem (TUT) - czas, w którym mięśnie opierają się obciążeniu. Zwiększenie TUT zwiększa stres metaboliczny, jeden z trzech mechanizmów budowania większych mięśni.

POWIĄZANE: Big Arms Fast: podejście naukowe

Największą różnicą w naszej wersji 2.0 Bicepsów 21 jest skupienie się na środkowym zakresie Curl, ze względu na zasadę znaną jako relacja długość-napięcie. Mięśnie mają najniższy potencjał do generowania siły, gdy są w pełni wydłużone (rozciągnięte) lub całkowicie skrócone (skurczone). Generują najwyższe możliwe napięcie dokładnie pośrodku. Korzystamy z tego.

Biceps 21's: Performance w stylu U.

Teraz, gdy już rozumiesz naukowe uzasadnienie, dlaczego zmodyfikowaliśmy Biceps 21, przyjrzyjmy się dwóm praktycznym zastosowaniom, które opracowaliśmy, aby wykorzystać te zasady.

PODNOSZ JAK PROFESJONALISTÓW: Biceps Tiki Barber's Routine

Biceps 21's (wersja A)

Możesz wykonać ten protokół za pomocą hantli (jak pokazano na poniższym filmie), sztangi lub sztangi EZ-Curl.

  • Częściowe loki średniej klasy x 7
  • Izometryczne utrzymywanie średniego zakresu z pronacją i supinacją nadgarstka x 7 sekund
  • Pełen zakres ruchu loków x 7

Biceps 21's (wersja B)

Wykonaj ten protokół za pomocą dwóch kompletów hantli. Rozpocznij od lżejszej serii i wykonaj pierwsze ćwiczenie. Następnie zmień na parę, która jest o pięć funtów cięższa, aby wykonać pozostałe dwa ćwiczenia.

  • Pochylone bicepsy x 7
  • Przejdź na cięższe hantle
  • Izometryczne utrzymywanie średniego zakresu z pronacją i supinacją nadgarstka x 7 sekund
  • Pełen zakres ruchu loków x 7

Czytaj więcej:

Bibliografia:

  • Schoenfeld BJ . 'Mechanizmy przerostu mięśni i ich zastosowanie w treningu oporowym.' Dziennik badań siły i kondycji . Październik 2010; 24 (10): 2857-72.
  • Lieber, R.L., & Bodine-Fowler, S.C. (1993). „Mechanika mięśni szkieletowych: implikacje dla rehabilitacji”. Fizykoterapia . 73,844-856.
  • Smith, L.K., Weiss, E.L. & Lehmkuhl, L.D. (1996). Brunnstrom's Clinical Kinesiology (wyd. 5) . Filadelfia: F.A. Davis.
  • Winter, D. (1990). Biomechanika i motoryczne sterowanie ruchem człowieka . Nowy Jork: John Wiley.

Kredyt fotograficzny: Getty Images // Thinkstock