Nowe zasady treningu zwinności

Trening

Co przychodzi mi na myśl, kiedy mówię „ćwiczenie zręczności”?

Dla większości ludzi jest to sportowiec poruszający się po diagramie starannie ułożonych jasnopomarańczowych stożków z wojskową precyzją. A może jest to grupa sportowców, którzy pracują nad tym samym ćwiczeniem, doskonale śledząc nawzajem swoje kroki. W pobliżu czai się trener, gotowy do balistyki, gdyby sportowiec popełnił największy grzech przewrócenia pachołka.

Dla zwykłego obserwatora te ćwiczenia wyglądają atletycznie. Ale przestań się zastanawiać, jak sportowcy poruszają się w sporcie, a fasada zaczyna pękać.



Co przychodzi mi na myśl, kiedy mówię „ćwiczenie zręczności”?

Dla większości ludzi jest to sportowiec poruszający się po diagramie starannie ułożonych jasnopomarańczowych stożków z wojskową precyzją. A może jest to grupa sportowców, którzy pracują nad tym samym ćwiczeniem, doskonale śledząc nawzajem swoje kroki. W pobliżu czai się trener, gotowy do balistyki, gdyby sportowiec popełnił największy grzech przewrócenia pachołka.

Dla przypadkowego obserwatora te ćwiczenia Popatrz atletyczny. Ale przestań się zastanawiać, jak sportowcy poruszają się w sporcie, a fasada zaczyna pękać.

Kiedy zawodnik sportu zespołowego staje przed tego rodzaju zadaniem podczas gry? Zadanie, o którym wiedzą dokładnie gdzie muszą iść i dokładnie jak się tam dostaną przed muszą to zrobić?

Prawie nigdy. Jednak tradycyjne ćwiczenia zwinności używane przez większość autokarów pasują prawie wyłącznie do tego modelu. Dzieje się tak, ponieważ wspomniane ćwiczenia w rzeczywistości nie uczą zwinności - po prostu uczą zmiany kierunku.

Ćwiczenia zmiany kierunku są zamknięte i obejmują zaplanowane wcześniej ruchy. Sportowiec dokładnie wie, co zamierza zrobić, zanim zacznie ćwiczenie - kiedy przyspieszy, kiedy zwolni, gdzie będzie ciął, po jakich pachołkach lub liniach będzie nawigował itp. bez niespodzianek.

Ta powtarzalność sprawia, że ​​zmiana kierunku wierteł jest wygodną formą testowania i są one podstawą kombajnów wszędzie. Przykłady obejmują wiertło 5-10-5, wiertło 3-stożkowe, wiertło T, itp. Jeśli potrafisz przelecieć przez 5-10-5, masz wielką zmianę prędkości kierunku. Jednak niewiele mówi o Twojej zwinności.

„Jest wielu szybkich zawodników 5-10-5, którzy nie są dobrymi piłkarzami” - mówi Nick DiMarco, dyrektor ds. Wyników sportowych na Elon University.

„To uczenie się na pamięć. Możesz nauczyć się jeździć 5-10-5, ale nie przenosi się to na wiele innych rzeczy ”.

DiMarco i jego pracownicy, a także tacy eksperci Michael wątpi , Korey Van Wyk , i Shawn Myszka , zmieniają dyskusję na temat treningu zwinności i wzywają do nadużywania wcześniej zaplanowanych, zamkniętych ćwiczeń, które zawierają niewiele lub nie zawierają żadnych elementów percepcji, poznania i reakcji.

„Największym popełnionym błędem jest ciągłe nadużywanie terminów zwinność i zmiana kierunku (COD). Często są używane zamiennie, ale nie są takie same. Przekonanie, że są one wymienne, spowodowało krzywdę naszych sportowców i sposób, w jaki ich oceniamy przez długi czas - napisał Zweifel w artykule dla Prostsze .

„ChZT polega na zmianie kierunku lub prędkości bez bodźca. Jest zamknięty i wstępnie zaprogramowany. Z drugiej strony, zwinność obejmuje bodziec; jest otwarty, przypadkowy i chaotyczny ”.

Porównywanie tych dwóch jest łatwym błędem i co prawda jeden STACK został popełniony w kilku poprzednich artykułach. Jest to jednak krytyczne rozróżnienie.


la bamba prawdziwa historia

Odpowiednią roboczą definicją zwinności jest „szybki ruch całego ciała ze zmianą prędkości lub kierunku w odpowiedzi na bodziec”.

Sport, zwłaszcza sporty „inwazyjne”, w których zespoły są odpowiedzialne za ochronę jednego obszaru podczas ataku na inny (piłka nożna, piłka nożna, rugby, koszykówka, lacrosse, hokej na trawie, hokej itp.), Wymagają stałej zwinności. Podczas ćwiczeń zmiany kierunku sportowcy zazwyczaj kierują wzrok na stałe obiekty, takie jak pachołki lub linie. Ponieważ ćwiczenia zręcznościowe wymagają od nich identyfikacji i reagowania na bodziec, często zmuszają ich do podniesienia wzroku. Prawdziwe ćwiczenia zwinności mogą wykorzystywać pachołki, ale kiedy i jak atleta będzie nimi poruszał, będzie zależeć od bodźca - najczęściej od innej osoby.

„Zwinność musi obejmować komponent działania percepcyjnego. Pętla OODA - obserwuj, orientuj, decyduj, działaj. Jeśli tego nie ma, w rzeczywistości nie jest to ćwiczenie zwinności ”- mówi DiMarco.

„Nie ma zbyt wielu ludzi, którzy są bardzo dobrzy w otwartych ćwiczeniach agility, ale nie potrafią grać w piłkę nożną”.

W sportach zespołowych rzadko wymagana jest umiejętność zmiany kierunku / szybkości bez zwinności. Podczas gdy piłkarz z szerokim odbiornikiem biegnącym na trasie wydaje się pasować do rachunku, bardzo rzadko będą one wykonywać wzór dokładnie tak, jak wygląda na papierze - obrona prawie zawsze będzie im utrudniać lub wpływać.

„Korelacje między testem zwinności a testami CODS (prędkości zmiany kierunku) wskazują, że reprezentują one niezależne umiejętności. Testy zwinności lepiej odróżniają sportowców o niższych standardach od testów CODS, co wskazuje, że element poznawczy zwinności jest ważny dla wydajności. Badania treningowe wykazały, że rozwój cech siłowych może przełożyć się na wzrost CODS, ale nigdy nie zostało to wykazane w przypadku zwinności '' - czytamy w skrócie Badanie 2015 opublikowane w International Journal of Sports Science & Coaching .

Więc jeśli prawie wszystkie tradycyjne ćwiczenia zwinności są błędnie sklasyfikowane, jak trenujemy tę podstawową umiejętność?

Dla DiMarco, który pracuje głównie z drużynami piłkarskimi i koszykarskimi Elona, ​​ćwiczenia zwinności są podzielone na trzy `` wiadra '':

  • Wiertła lustrzane / uniki
  • Chaser Drills
  • Score Drills

Wszystkie zawierają najważniejszy bodziec w każdym sporcie inwazyjnym - przeciwnika.

„Wszystko wynika z faktu, że celem ataku jest unikanie obrońców i potencjalnie zdobywanie punktów. W defensywie chcesz utrzymać pozycję i bliskość ofensywnego gracza, który próbuje cię wymknąć, i nie chcesz pozwolić mu strzelić gola ”- mówi DiMarco.

Najbardziej podstawowym przykładem kategorii Lustro / Unik jest Wiertło Lustrzane Unik. Pomiędzy dwiema granicami jeden sportowiec porusza się w bok, aby stworzyć jak największą separację, podczas gdy przeciwna `` odzwierciedla '' je tak dokładnie, jak to możliwe:

- Jestem w ataku, ty w obronie. Po prostu próbuję stworzyć przestrzeń i nie chcę, żebyś był przede mną. Jako obrońca przez cały czas starasz się trzymać mnie przed sobą. To mnóstwo sportów i wiele różnych sportów terenowych - umiejętność utrzymania pozycji i trzymania kogoś przed sobą (i) tak blisko, jak to tylko możliwe ”- mówi DiMarco.

To podstawowe założenie można rozwijać w nieskończoność. Możliwości obejmują wstępne wejście do ćwiczenia ,
lustrzany sportowiec odwróceni plecami do cwaniaka , sportowcy skierowane do przodu zamiast na boki lub dodawanie wielu sportowców do tego samego miejsca, tak aby lustrzany mężczyzna musiał wizualnie sortować ruch, jak pokazano tutaj:

Elon Sports Performance's Strona YouTube jest wyposażony w ponad 100 ćwiczeń zwinności, a warianty są naprawdę nieskończone. Ale cel zawsze powinien do tego wracać - o co prosi się sportowców podczas zawodów i jak możemy ich lepiej do tego przygotować?

Różne sporty i różne pozycje w każdym sporcie najlepiej sprawdzą się dzięki różnym dawkom z każdego „wiadra” agility. Na przykład praca liniowego futbolisty skupia się na odbiciu lub unikaniu przeciwnika, więc duża część jego pracy zręcznościowej będzie koncentrować się na tej koncepcji. Jednak ofensywny liniowy zrobi bardzo niewiele w tej następnej kategorii, którą nazywa się Chaser, podczas gry, więc bardzo mało robi z tego podczas treningu.

Kategoria Chaser jest nieco podobna do Mirror-Dodge, ale zwykle obejmuje bardziej liniowe przyspieszenie i większe prędkości. Ćwiczenia te często są ściśle związane z defensywnymi plecami za szerokim odbiornikiem:

„Lustro to po prostu coś więcej,„ naprawdę zostań z przodu ”. Nasz ścigający mówi ogólnie: „Jesteś z tyłu w tej sytuacji i próbujesz utrzymać tylną pozycję bioder. Pracujesz nad tropem ”- mówi DiMarco.

„Jednym z przykładów jest założenie 20-jardowego obszaru, w którym wyrzucimy pięć lub sześć wyskakujących manekinów lub po prostu każesz dzieciom wychodzić tam i stać nieruchomo. Jeden biegnie przez niego tak szybko, jak tylko może, podczas gdy drugi próbuje go po prostu podążać i utrzymać się na biodrze.

Generalnie DiMarco stara się, aby czas trwania ćwiczeń zręcznościowych był podobny do czasu gry w piłkę nożną. „Wszystko jest w tym 3-, 6- lub 7-sekundowym oknie rywalizacji” - mówi DiMarco.

Ostatnią kategorią jest kategoria Score. Ćwiczenia te polegają na tym, że jeden sportowiec ma za zadanie dostać się gdzieś, a przeciwnik próbuje go zatrzymać za pomocą oburęcznego dotknięcia poniżej talii. Dokładne wymiary / położenie „stref końcowych” to jedna zmienna, którą można łatwo zmienić. Na przykład różne zestawy `` bram '' punktacji mogą być rozmieszczone na obszarze, a atakujący może wybrać dowolną z nich:


czy mogę przesyłać strumieniowo złote kule?

Stacjonarnych sportowców / obiektów można umieszczać wewnątrz obszaru, aby dodać elementy ruchu. Dalszy postęp można dodać, uruchamiając je:

Nie tylko te ćwiczenia przenoszą się na sport o wiele lepiej niż, powiedzmy, T-Drill, ale sportowcy są zwykle znacznie bardziej w nie inwestowani.

„Jest o wiele bardziej konkurencyjny. To naprawdę fajna zabawa ”- mówi DiMarco.

Chociaż ilościowe określenie wydajności w tego typu ćwiczeniach nie jest tak proste, jak kliknięcie stopera, informacje zwrotne, które gracz otrzymuje od swojego otoczenia, nie powinny być niedoceniane. Wiesz, kiedy zostałeś pozostawiony w kurzu, i wiesz, kiedy wyrzuciłeś kogoś z butów. Ten rodzaj uczenia się jest niezbędny, ponieważ wyniki te informują o podejściu do podobnych sytuacji w przyszłości.

Sportowcy Elon regularnie wypełniają ankiety, które pozwalają im ocenić własne możliwości / poprawę umiejętności, takich jak otwarta zwinność. Chociaż wyniki tych testów były w przeważającej mierze pozytywne, gdyby sportowcy nie wierzyli, że się poprawiają, byłaby to ogromna czerwona flaga. Ponadto zespół Elona ds. Wyników sportowych przygląda się wydajności w grze, aby pomóc oszacować wzrost zwinności.

„Wszystko, co robimy, rozkłada się w grze. W przypadku koszykówki patrzymy na ciosy, ofensywnie i defensywnie. Jeśli otrzymujesz więcej ciosów jako gracz ofensywny i pozwalasz na mniej ciosów w obronie, twoja zwinność uległa poprawie - mówi DiMarco. „W przypadku piłki nożnej patrzymy na zepsute zestawy. Na ogół nie przypisuje się ich tylko przebieganiu przez ludzi. W większości przypadków dzieje się tak dlatego, że udało ci się oszukać faceta na tyle, że stracił równowagę i możesz od niego uciec. To samo, co jako obrońca, przez większość czasu nie przegapisz ataku, ponieważ zostałeś przejechany - zostałeś oszukany, straciłeś równowagę itp.

Podczas wykonywania powtórzeń agility przy pełnej prędkości niewiele się dzieje, ale wersje podstawowych ćwiczeń o połowie prędkości są zintegrowane z rozgrzewką przygotowującą zawodników do wyników. W tym czasie trenerzy będą kładli nacisk na zachowanie lepszej pozycji, na przykład patrzenie na biodro przeciwnika lub unikanie siedzenia na piętach.

Nie oznacza to, że ćwiczenia zmiany kierunku są całkowitą stratą czasu. Poinstruowanie młodych sportowców o kluczach do efektywnego przyspieszania, zwalniania, cięcia, cofania itp. Oraz dawanie im czasu na skupienie się na tych rzeczach w bardziej zamkniętym środowisku ma wartość. Jest też powód, by wierzyć, że tak jest skuteczna forma zapobiegania urazom po prawidłowym zaprogramowaniu.

Jednak spędzanie wielu godzin treningowych na dążeniu do doskonałości w tych zamkniętych środowiskach, przy prawie całkowitym ignorowaniu prawdziwych ćwiczeń zwinności, jest błędne.

„Technika stosowana podczas akcji COD nie jest tym samym, co technika używana w ruchu zręcznościowym lub w sytuacji w grze. Trenerzy w jakiś sposób myślą, że robienie czegoś przewidywalnego w kółko i przy „doskonałej” technice w jakiś sposób sprawi, że sportowiec będzie lepszy w robieniu czegoś, co jest nieprzewidywalne - to się po prostu nie zdarza - powiedział Zweifel. Uwielbiam Grind .

„Dlatego trenerzy powinni zawsze dążyć do tego, aby mieć bodziec lub być obecny przy podejmowaniu decyzji. Jeśli ich nie ma, nie możesz uczynić lepszych osób poruszających / myślących ”.

Gdy sportowiec wejdzie w sezon zawodów, otrzyma najbardziej specyficzną formę treningu agility w formie ćwiczeń i gier. Ale jeśli nie robisz nic, aby zwiększyć te atrybuty poza sezonem, nierealistyczne jest oczekiwanie znacznej poprawy z sezonu na sezon.

Zwinność jest istotnym elementem sportu, ale istnieje duży rozdźwięk między ćwiczeniami, które od dawna z nią kojarzymy, a samą umiejętnością. Młodzi sportowcy dorastają teraz w erze, w której gra swobodna jest na najniższym w historii poziomie, a wczesna specjalizacja to nowa norma. W rezultacie często cierpi na tym ich zestaw narzędzi do poruszania się, a nakazanie im wykonywania powtórzeń po powtórzeniu zamkniętych ćwiczeń podczas treningu nie przynosi wiele dobrego.

„Prawie każdy po prostu wykonuje zaplanowaną wcześniej zmianę kierunku i to w zasadzie wszystko, co robią” - mówi DiMarco.

„Większość, prawdopodobnie 85 procent tego, co robimy, to naprawdę otwarte zagadnienia zwinności… (Zadaj sobie pytanie), jaki jest cel? Jakie umiejętności próbuję odtworzyć? Następnie pracuj wstecz od tego miejsca.

Wiertła do zmiany kierunku wydają się być czyste i ładne. Ćwiczenia zwinności są bardziej chaotyczne i chaotyczne - ale sport też. W dniu meczu nie ma pachołków na boisku ani korcie, ale z pewnością są przeciwnicy. Wielu sportowców mogłoby odnieść korzyści, spędzając więcej czasu na trenowaniu poruszania się w stosunku do tych drugich.

Zdjęcie: Junce / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ: