Ruch zbyt wielu piłkarzy zaniedbuje - i jak można go trenować

Trening

Widziałeś kiedyś piłkarza, który potrafi spieszyć się po boisku, jeśli chodzi o sprint liniowy, a jednocześnie ma zwinność ślimaka na boki?

Jak na dynamiczny sport, który jest zabarwiony zmianami kierunku, zadziwia mnie, jak rzadko piłkarze wychodzą z samolotu liniowego podczas treningu na siłowni. Gracze spędzają większość czasu treningu w płaszczyźnie strzałkowej wykonując ruchy takie jak przysiady, martwy ciąg, wypady do przodu, sprinty do przodu, pompki i podciągania. Oczywiście są to doskonałe ruchy do budowania maksymalnej siły całego ciała. Jednak trening piłkarski musi polegać bardziej na budowaniu silnego, zróżnicowanego sportowca - takiego, który potrafi poruszać się w różnych kierunkach z siłą, mocą i szybkością.

Mówiąc prościej, sportowiec piłki nożnej, który jest silny ze wszystkich stron i wszystkich wektorów siły, będzie lepiej chroniony przed kulą, aby sprostać wymaganiom gry. Ćwiczenia siłowe, siłowe i szybkościowe należy wykonywać we wszystkich płaszczyznach ruchu, aby zawodnicy piłki nożnej byli przygotowani na takie czynności, jak cięcie, udawanie, zwalnianie, przyspieszanie, obrona i szuranie. Trening w płaszczyźnie czołowej umożliwia sportowcom poruszanie się na boki w bardziej efektywny sposób.



Widziałeś kiedyś piłkarza, który potrafi spieszyć się po boisku, jeśli chodzi o sprint liniowy, a jednocześnie ma zwinność ślimaka na boki?


Michael Clarke Duncan zmarł

Jak na dynamiczny sport, który jest zabarwiony zmianami kierunku, zadziwia mnie, jak rzadko piłkarze wychodzą z samolotu liniowego podczas treningu na siłowni. Gracze spędzają większość czasu treningu w płaszczyźnie strzałkowej wykonując ruchy takie jak przysiady, martwy ciąg, wypady do przodu, sprinty do przodu, pompki i podciągania. Oczywiście są to doskonałe ruchy do budowania maksymalnej siły całego ciała. Jednak trening piłkarski musi bardziej polegać na budowaniu silnego, zróżnicowanego sportowca - takiego, który może poruszać się w różnych kierunkach z siłą, mocą i szybkością.

Mówiąc prościej, sportowiec piłki nożnej, który jest silny ze wszystkich stron i wszystkich wektorów siły, będzie lepiej chroniony przed kulą, aby sprostać wymaganiom gry. Ćwiczenia siłowe, siłowe i szybkościowe należy wykonywać we wszystkich płaszczyznach ruchu, aby zawodnicy piłki nożnej byli przygotowani na takie czynności, jak cięcie, udawanie, zwalnianie, przyspieszanie, obrona i szuranie. Trening w płaszczyźnie czołowej umożliwia sportowcom poruszanie się na boki w bardziej efektywny sposób.

Wszystkie pozycje na boisku wymagają ostrego ruchu w płaszczyźnie czołowej. Weźmy na przykład pomocników lub napastników, którzy muszą wykonywać wybuchowe ruchy i boczne podróbki przez obrońców. A co z bramkarzami, którzy muszą skakać na boki z ogromną mocą, aby oszczędzać strzały z narożnika?

Oprócz poprawy ruchów charakterystycznych dla piłki nożnej, trening na płaszczyźnie przedniej może również zmniejszyć ryzyko kontuzji. W końcu większość łez kolan i zwichnięć kostki wynika z niezdolności gracza do absorbowania siły podczas zmiany kierunku. Aby pomóc graczom stać się lepszymi ruchami bocznymi, oto cztery z moich ulubionych ruchów w przedniej płaszczyźnie.

1. Wypad boczny

Wykrok boczny to frontalny ruch siłowy, który każdy musi opanować. Gdy siła zostanie zbudowana za pomocą tego podstawowego ruchu, wytwarzanie prędkości i mocy na boki staje się znacznie łatwiejsze. Polecam 2-3 zestawy po 6-8 powtórzeń z każdej strony:

Gdy sportowiec opanuje Wykrok boczny, może rozwijać ruch, integrując opaskę. Polecam 2-3 zestawy po 4-6 powtórzeń z każdej strony:

2. Pełzanie boczne

Koordynacja poruszania przeciwną ręką i przeciwną nogą ma kluczowe znaczenie nie tylko dla zdrowego ruchu, ale także dla aktywacji lewej i prawej półkuli mózgu. Jeśli gracze mogą być skoordynowani, poruszając się na boki, mogą dodać poważnej głębi do swojego arsenału ruchu. Pełzanie boczne to doskonały sposób na doskonalenie koordynacji, kreatywności i stabilności rdzenia. Polecam 2 zestawy po 20-30 kroków w każdym kierunku.

Gdy sportowiec opanuje podstawowe pełzanie boczne, może kontynuować ruch, dodając sanki. Polecam 2 zestawy po 20-30 kroków w każdą stronę.

3. Boczny skok łyżwiarza

Po ustaleniu podstawy siły i koordynacji gracze mogą posypać ćwiczeniami mocy i szybkości w płaszczyźnie czołowej. Ćwiczenia te są niezbędne w kompleksowym programie wyników w piłce nożnej.

Boczne skoki na łyżwach pomagają graczom zoptymalizować cykl skracania rozciągania, aby lepiej rozwijać szybko kurczliwe włókna mięśniowe. Im szybciej trenuje się mięśnie szybkokurczliwe, tym silniejszy staje się sportowiec. Polecam 2 zestawy po 4-6 powtórzeń z każdej strony.

Gdy sportowiec opanuje skoki na łyżwach z boku, może go rozwinąć, dodając opaskę. Polecam 2 zestawy po 4-6 powtórzeń z każdej strony.

4. Tasowanie boczne + Sprint

Rozumiem, że ten ruch jest przyziemny, ale większość graczy psuje boczne tasowanie. Niektóre typowe błędy to zbyt wysokie biodra / środek ciężkości, brak wybuchowości, skrzyżowanie stóp i szybko pogarszająca się postawa.

Kluczem do tasowania bocznego jest trzymanie bioder nisko, aby gracze mogli się poruszać i szybko reagować.

Po opanowaniu ten ruch może być kontynuowany przez dodanie ładunku na saniach. Możesz także dodać etap krzyżowania, aby wytrenować przejście do sprintu.

Stopień crossover nie powinien mieć wysokiego napędu kolanowego. Kolana i biodra powinny nadal pozostać nisko, aby gracze mogli szybko i skutecznie wytwarzać siłę. Jeśli chcesz stać się najsolidniejszym, wysportowanym i silnym piłkarzem, zacznij włączać do swojej rutyny pracę na płaszczyźnie czołowej. Będziesz bardziej wybuchowy bocznie, bardziej odporny na kontuzje i lepiej przygotowany do przejęcia gry.

Zdjęcie: South_agency / iStock

CZYTAJ WIĘCEJ: